Achilles vs Yağlar ( Ketojen diyet)

Bu başlık altında neler yediğimi, kendimi nasıl hissettiğimi, bu diyetle beraber kan değerlerimde bir değişiklik olup olmadığını, yağ oranımın düşüp düşmediğini paylaşıcam. Hayatımda hiç 6 lı karın kasım olmadı. Amaç 6 lı karın kası belirene kadar devam etmek.

Yaşım = 30
Kas kemik kütlem = 72 kg
Yağ oranım = % 22

Aşşağıda vereceğim diyete hep sadık kalmaya çalışıcam. Fakat olur da diyetteki bazı yiyecekleri o an bulma fırsatı bulamassam yerine ne koyduğumu belirticem. Diyete salı günü başlamayı uygun gördüm. Bu zaman zarfında karbonhidrat alımımı yavaş yavaş düşürücem ki vücut bir anda tepki göstermesin. Başlıyoruz.............

Kalkış;

1 scoop protein tozu suyla ( içine 20 gram zeytinyağı koyulacak)

Sabah kahvaltısı;

1 adet şekersiz çay
2 tam yumurta
50 gram sucuk
10 gram zeytinyağıyla pişirilecek
( 10 gram zetinyağı ayrıca içilecek)
2 yaprak marul
1 adet multivitamin

Öğle yemeği;

100 gram tavuk göğsü
1 tabak sebze yemeği haşlama ve ya 15 gram zeytinyağlı (haşlama yapılacaksa 15 gram zeytinyağı içilecek)
1 adet domates

Akşam Yemeği

1 adet yağlı ton balığı
1 adet salatalık
2 yaprak marul
Yarım tabak sebze yemeği (ıspanak)
15 gram zetinyağı içilecek ve ya zeytinyağıyla pişirelecek


1 koca bardak kafeinli nescafe
Antreman

Antreman sonrası

1 scoop protein tozu suyla+ 5 gram creatine mono ( belki 5 gram dekstroz)

1 saat sonra

50 gram tam yağlı beyaz peynir
Yarım tabak sebze yemeği
Yağ yok

Yatarken

50 gram kaşar peyniri

Yağ içmeye alternatif olarak tüm yemekler yağ ile pişirilebilinir.

Toplamda 153 gram yağ , 27 gram karbonhidrat , 155 gram protein

Öğün arası 3 saatten fazla ise 20 gram ceviz alınacak

 

hadi hayırlısı olsun diyelim..ketojen diete katılan bir kişi daha çıktı..
umarım başarılı olursun..foto çekip paylaşımda bulunursan çok iyi olur..

 

Evet bugün 1. gündü. Gerçekten zor bir gündü. Yüksek karbonhidrat beslenme şeklinden bu kadar az karbonhidrata geçiş beklediğim gibi çok zordu. Kendimi pek iyi hissetmedim ta ki 1 büyük bardak nescafe içene kadar. Nescafeyi de 1 bardaktan fazla almamak gerekiyormuş bunuda yeni öğrendim. İnsülin seviyesini hoplatıcı etkisi olduğuyla ilgili makaleler varmış. Antreman sonrası hariç insülin seviyesinin dalgalanması hiç istemediğimiz bir durum...

Öğün kaçırmadım ya da yazdığım yiyecekelr dışında herhangi artı bir yiyecek almadım. Zeytinyağını içerek tükettim. 4 litre şu ana kadar su içmişimdir. Cidden insanın midesi bulanıyor. Antreman sonrası için dekstroz kullanmadım.

Antremanda daha önce bastığım ağırlıklarda bir değişilkik olmadı ama gerçekten çok zorlandım. Bu beklediğim birşeydi vücut şu an geçiş sürecinde ve adapte olmaya çalışıyor. 4-5 gün böyle devam etmesini bekliyorum. Sonra vücutta tahminimce bu diyete ayak uyduracak. Göğüs - sırt- karın çalıştım. Setlerin hepsini düşürdüm. Ağırlıkları ise aynı bıraktım.

Kaşar peynirini ve tam yağlı beyaz peyniri çok severim bugünün en güzel yanı bu sanırım.

Şimdilik bu kadar sevgili yağ yakma günlüğü

 

Nescafe şeker ile içildiğindemi insülinde oynama yapıyor yoksa şeker olsada olmasa da böyle bir etkisi varmı?

 

Şeker ile içilirse zaten kesin insülinde dalgalanma yapar. Tek başına kahve alımında kesin yargılara daha varılamamış. Bazıları antremandan öncesi alınabilir bazıları alınamaz gibi yorumlar olmuş. En iyisi garantiye alıp içmemek. 1 bardak yeşil çay daha mantıklı sanırım.

 

2. gün..Sabah uyandığımda hafif bir sersemlikle uyandım.Ayrıca vücut dümdüzdü. Glikojen depoları bomboştu vücudun. Vücuttan kesinlikle su attım. Antreman vaktine kadar o sersemlik hissi devam etti. Birazda sinirliydim bugün. Dayanamadım yine nescafe içtim. İçer içmezde kendime geldim. Nescafeye diyette devam edicem. Bu diyeti başarıyla yapanlar içiyor ve ketosisin dışına çıkmıyor. Bende böyle devam edicem.

Bugün antremanda şaşırtıcı derecede enerjiktim. Sanırım vücut yavaş yavaş alışma devresine giriyor. Biceps ve tricepsi supersetledim. Kısacası zor geçmedi bugün.

Bugün 2 tane eczaneye girip ketosticks var mı diye sordum. Piyasada çok satılan bir ürün değilmiş o yüzden bulmamın zor olduğunu öğrendim. Gerçi keto çubuğu şart değil ama yine de bulursam alıcam. Ketosis evresine daha girdiğimi düşünmüyorum ağzımda metalik bir tat ve ya idrarımda bir koku falan yok. Sanırım 4 günü falan bulucak. Bu yüzden karbonhidrat yükleme gününü 2 hafta sonra yapıcam.

 

hayırlı olsun insallah hedefine ulasırsın

 

3. gün....... omuz-karın günüydü. Vücut artık bu diyete alıştı. Rahat rahat antreman yapıyorum. Tek sorun antremana kadar olan zaman zarfında yorgunluk hissediyorum. Ne zaman nescafe içiyorum düzeliyorum. Vücut baya bir su attı..

Şu an maalesef tartılamıyorum. Evdeki tartı bozuldu. Tamire verdim eğer düzelmesse p.tesi yeni bir tartı alıcam. Kilom 96 ydı her tartıldığımda bakalım tartı dönene kadar ve ya yeni tartı alana kadar kaç olucak.

Bugünlük bu kadar günlük efendi. Yarın daha incelmiş şekilde görüşmek üzere..

 

Achilles, gerçekten seni kutluyorum ve umarım başarılı olursun. Bende yakın vir zamanda cardio+ diyete başlayacağım. Senin sonuçlarına göre tabii ki ^_^. Bende yağı ve karbonhidratı azaltarak yağ oranımı %25 ten %14 e çektim. Hedef % 8

 

Kolay gelsin Achilles1980 başarılar diliyorum. Diyet listene göre yaklaşık 2100 kalori alıyorsun belki biraz daha arttırmakta fayda vardır diye düşünüyorum

 

Teşekkürler galois91 yorumun için 2100-2200 civarı bir kalori alıyorum.Önerin için saol. Lakin arttırmak yerine kaloriyi biraz daha düşüreceğim.
Bu arada yarından itibaren diyette ufak değişiklik yapacağım. BB.com da bu diyetin üstadı kabul edilen Eileen isimli arkadaş bazı değişiklikler yapmamı önerdi. Sabah kalktığımda prtein tozu almamın gerek olmadığını bunun yerine daha çok yiyebileceğim öğün kıvamında şeyler almamı söyledi. Ayrıca 155 lbs biri 2090 kalori falan almalıymış. Yarın diyeti yeniden şekillendiricem. Bugün aynı diyete devam.

 

4. gün.... 40 dakika 130 nabızda kardiyo yaptım..Açlık hissi yoktu..Gayet rahat yaptım.. Moralim bugün çok bozuk..Şimdilik bu kadar...

 

Diyete yeni bir şekil veriyorum. Sabahki aldığım wheyin yerine lor peyniri ilave ediyorum. Ayrıca antreman sonrası 15 gram dekstroz kullanıcam. Öğünlerin yağ, protein orantılarını tekrar düzenledim. Domates ve salatalıktaki yüksek karbonhidratı düşünerek onları diyetten çıkardım. Yerlerine yarım tabak sebze yemeği yerine 1 tabak olarak değiştirdim. Yeni diyet şu şekilde

Sabah kahvaltısı;

1 adet şekersiz çay
2 tam yumurta (10.6 yağ, 12.5 protein)
50 gram sucuk (17.5 yağ, 10 protein) ( 100 gram sosisle değiştirilebilinir)
50 gram lor peyniri ( 9.5 protein)
5 gram zeytinyağı
2 yaprak marul
1 adet multivitamin

Total : Yağ: 32.5 gr
Protein: 32.5 gr

Öğle yemeği;

80 gram ton balığı ( 8.5 yağ, 18 protein)
50 gram lor peyniri (9.5 protein)
1 tabak sebze yemeği haşlama
25 gram zeytinyağı (içilecek)

Total : Yağ: 33.5 gr
Protein: 27.5 gr

Ara öğün;

20 gram ceviz (13 yağ, 2.7 carb, 3 protein)


Akşam Yemeği

100 gram tavuk göğsü (4 yağ, 25.7 protein)
2 yaprak marul
1 tabak sebze yemeği (ıspanak)
30 gram zetinyağı içilecek

Total: Yağ: 34 gr
Protein: 25.4 protein



1 koca bardak kafeinli nescafe
Antreman

Antreman sonrası

1 scoop protein tozu suyla+ 15 gram dekstroz + 5 gram creatine mono

1.5 saat sonra

50 gram kaşar peyniri (13 fat,, 11.7 protein)
50 gram lor peyniri
1 tabak sebze yemeği
Yağ yok

Yatarken

50 gram kaşar peyniri (3.3 fat , 28.5 protein)

142 yağ, 21.7 karbonhidrat, 150.6 protein

 

Tebrik ediyorum verdiğin bilgiler içinde çok teşekkür ederim. Şuan ki değişiklikler nasıl. Dilin de damağında ya da idrardaki değişikliklerin nedir yazabilir misin ? Ketoz durumuna geçip geçmediğini kontrol için şöyle bir öenrim olabilir. Özel laboratuvarlar yada idrar tahlili yapan herhangi bir polikliniğin laboratuvar kısmından bu küçük sticklerden rica edebilir ya da minik bir ücret karşılığı alabilirsin diye düşünüyorum.

Tekrar tebrik ederim.

 

Şu aralar özel sebeplerden dolayı moralim bir hayli bozuk bu yüzden günlüğe fazla zaman ayıramıyorum. Yatarken kaşar yazmışım o tam yağlı beyaz peynir olacaktı.

Diyet aynı şekil devam ediyor. Karbonhidrat yüklemeyi daha henüz yapmadım. Hayatım normal akışında sürüyor. Antremanlar aynı , yorgunluk belirtisi yok. Hiç diyet yapar gibi değilim. Şu ana kadar 4 kilo verdim. Ağzımda hafif acı tat var idrarımdada çok hafif bir koku.

Cuma gününe kadar bu diyet devam edicek. Cuma günü karbonhidrat yükleme günü yani tekrar buraya ne gibi farklı şeyler yedim yazacağım. Şimdilik bu kadar.

Bu arada keto çubuklarından daha almadım. Fakat olurda bulamassanız reklam olmasın şu adresten bulabilirsiniz. Bayer in ürünü ya da bu isimle eczanelerden aratabilirsiniz.

http://www.medikalmarket.com.tr/Bayer-Keto-Diastix-50-Strip,PR-441.html

 

Geldik karbonhidrat yükleme gününe. Bugün full vücut rutini yapacağım. Ayrıca olabildiğince basitten komplekse doğru karbonhidrat yüklemesi yapacağım. Bunun için kalori miktarı ve yağ karbo protein orantısı yapmayacağım.
Kalkar kalkmaz 1 scoop protein tozu 1 scoop dekstroz aldım
Sabah kahvaltıda 3 dilim kepek ekmeği, 2 haşlanmış yumurta, lor peyniri zeytin, çay, portakal, elma, kivi tükettim
Öğle yemeğinde 1 tabak tepeleme makarna yiyeceğim yanına tavuk göğsü kepekli ekmek
Akşam yemeğinde dışarda olacağım için farketmez pizza yiyebilirim (önerilen tabii ki değil)
Sonra da alkol alıcam 2-3 kadeh bişeyler içebilirim ( yine önerilen değil)
Eve gelince protein tozu
Gece yatarken de lor peyniri
Şimdilik bu kadar haftaya karbo yükleme günü cuma günü başlıyacak. O yüklemeyi kaloriye ve orantılara göre yapıcam.

 

Merhaba Achilles;

Aktif olarak yazını takip ediyorum.Basitten komplex karboya gitmenin özel sebebi var mı ?

 

bunun nedenini tam olarak bilmiyorum. Fakat tahminimce ilk önce basit karbonhidrat alınmasının nedeni boşalan glikojen depolarını hemen doldurmak için olabilir. Daha sonra da kompleks karbonhidrata doğru geçiş ise tekrar ketojen diyete devam edilecekse ketoz duruma geçebilmek için ön hazırlık olabilir. Çünkü basit karbonhidrat direk ketosisten insanı çıkarır.

 

Merhaba;

Yarın cuma. Yarın ketoz dan cıkma zamanı dimi. ? Bugüne kadar bir değişiklik var mı Achilles ? Birde zeytinyağı harici omega 3 ya da omega 6 kapsül kullandın mı hiç ?

 

Arada birgün antremana gidemediğim için 1 gün kaydırdım karbonhidrat yükleme gününü. Şimdi tam olara karbonhidrat yükleme nasıl yapılır ingilizce kaynağıyla beraber buraya koyacağım. Şu ana kadar diyet güzel gidiyor. Yüzde 22 yağ olduğu için vücudumda şu an foto koyarsam bir anlamı olmadığını düşündüğüm için koymuyorum. Fakat istediğim yağ oranına kavuşunca öncesi ve sonrası şeklinde fotoğraf paylaşıcam. Şu ana kadar bel çevresinden epey verdim. Kalan kısımlar olduğu gibi duruyor. Ayrıca daha enerjiğim bu da vücuttan yağ attığıma işaret. Yakın zamanda keto-diastix lerden alıcam. Çok gerekli değil ama yapmışken tam yapmak için kullanıcam. Bu arada evet omega 3 ve 6 şu an için kullanmıyorum. Fakat elinizde varsa zeytinyağına alternatif ve ya onunla birlikte kesinlikle kullanılabilinir. Hatta şahane olur beraber kullanmak. Çeşitli kaynaklardan yağ almak önemli.

Gelelim karbonhidrat yükleme gününe;

First, you must realise that calories eaten during carbup ARE very high. The first 24h of carbing, you should eat roughly 50-80% above maintenance. But that's the purpose : 1) kick start the metabolism, 2) resynthetise glycogen. Think of the carbup as a mini-bulk.

Now, how to spread those calories, it seems, is not specified by the spreadsheet. So here's my advice (my source being Lyle MacDonlald's book) :

- 5 hours BEFORE the depletion workout, 25-50g of complex carbs. That's when the carbup actually begins. These carbs can be eaten with a small amount of fat and protein to slow their digestion and to keep you full for 3 hours. Their purpose is to tell the liver to start making the enzymes required by carb metabolism. And to make those enzymes takes about 5 hours so you want to take this small amount of carbs 5 hours pre-workout to be ready to eat carbs RIGHT AFTER the workout.

- 2 hours BEFORE the depletion workout, 50g of fructose (fruits!) The purpose here is to refill liver glycogen by the time of your workout, which will switch you out of ketosis just by the end of the workout. Again, you can eat a little fat and protein too if you want this meal to fuel you for 3 hours.

- depletion workout. Workout should not last for long, reps should not be taken to failure, for the only goal of this workout is to deplete glycogen. Instead, do a repeated circuit of sets (one per bodypart) in a giant loop. By doing each set 6-8 times, the workout should last 1hour or so. Each set should be a 15-20reps with moderate mass.

- IMMEDIATELY after, take 1.5g of high GI carbs (dextrose) per kg of LBM. That's around 100g (or 400 cals + the protein). TWO HOURS later, do it again ! This is very important because in the first few hours post-workout, this is when your capacity to resynthetise glycogen is the highest. Waiting, even only one hour, will make you miss the boat completely.

- after, and for 24hours, eat 50g of carbs each 2 hours. Protein should stay at 1g/lb of LBM for the whole day and fat should be kept bellow 15% of each of these meals. Type of carbs doesn't matter much, but many people start with simple sugars and tapper down to complex carbs. If you have to sleep during those 24h (most likely !), take a double or triple meal just before going to bed or have a snack if you wake up during the night.

- after 24 hours, eat half less carbs per hour until end of carbup. That should fit inside of maintenance calories or slightly above. It definitly should not be bellow.

Kısaca anlatılmak isteneni ana hatlarıyla yazıcak olursam.
1) Son tüm vücut rutininden 5 saat önce 25-50 gram arası kompleks karbonhidrat alımıyla karbonhidrat yükleme dönemi başlar. Bu karbonhidratın yanına az miktarda yağ ve proteinde isteğe göre ilave edilebilinir.
2) Antremandan 2 saat öncede 50 gram fruktoz yani meyve tüketilmesi gereklidir. Buraya da az miktarda yağ ve protein eklenebilinir.
3) Tüm vücut rutini yapılır. Fakat setler başarısızlık noktasına kadar yapılmamalıdır. 15-20 tekrar arası orta ağırlıkla yapılabilinir.
4) Antremandan sonra acilen kas kemik kütlesinin 1.5 katı kadar basit şeker ( dekstroz ) alınmalıdır. 2 saat sonra bu işlem tekrar yapılmalıdır.
5) 24 saatlik dilimde her 2 saatte bir 50 gram karbonhidrat alınmalıdır. Protein yine kg cinsinden değil lb cinsinden ayrıca kemik kütle ağırlığına eşit olacak şekilde alınmalıdır. Yağ ise makro planlamada %15 olmalıdır. Karbonhidrat seçimi çokta önemli değildir. Basit ve kompleks olması sorun yaratmaz ama basitten komplekse doğru gidilmesi daha doğru.
Diğer 24 saatlik dilimde ise her 2 saatte bir bu sefer 25 gr 25 gram olucak şekilde karbonhidrat tüketilir. Olağan kalori miktarının üstünde ve ya eşit olacak şekilde karbonhidrat yükleme günü bitirilir. Daha aşağıda kalori alınmaz.