Ağırlıkları ne zaman arttırmalıyız

Evet arkadaşlar sorum bu bugün göğüs yaparken bunu düşündüm. Ben 4x10 yapıyorum setleri ilk setler 7,5 7,5kg takıyodum 2 yana bar dahil değil. son 2 set veya 1 set 10kg takıyodum. Bugün baktım benden daha çelimsiz görünen benim yaşımdaki çocuk benden bile fazla kaldırıyodu kendimden utandım. Başladım kaldırmaya alışkın olmadığım için zorladım tabiki. Sorum şu güç artışı içinde ne tarz bir program izlemeliyiz ve ağırlıkları ne zaman arttırmalıyız?

 

Kişi kendisi anlayabilir bence bunu.Rahat rahat 3 seti tamamlayabiliyorsan kendini zorlamıyorsun demektir.Ama gereğinden fazla ağır girip sakatlıklara davetiye çıkarmamak da gerek.

 

Tamamlıyorum rahat 3 seti bilmiyorum bugün o aklıma takıldı

 

Kendini zorlaman gerek bence.Özellikle son sette son tekrar çıkmayacak duruma kadar zorlamalısın.

 

forumda bununla ilgili bi link vardı püf noktaları anlatan onu bulamadım
ama ben kısaca şöyle söyleyeyim
öyle bi ağırlıkla kaldırki son sette yardımsız 1 kere kaldırabileceğin bi ağırlık ayarla
o zaman ağırlık zamanla artacaktır
mesala+6*40
6*50
6*55
3*60 gibi
ilk başta ardımla 3 yaparsın yardımsız 1 yaparsın
zamanla yardımsız 60 yaparsın
yardımla 65 e geçersin
gibi

 

aşağıdaki linki kullarak 1 tekrar maksimalinizi hesaplayın.
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
1 tekrar maksimalini aşağıdaki linke göre periyodize edin ve haftada 2 defa bench presste çalışma ağırlığının %50siyle 10 tekrardan oluşan 1 ısınma setinin ardından 2 set tükenme noktasına kadar uygulayın.
http://www.exrx.net/WeightTraining/Periodization.html
10 hafta sonunda maksimalinizi tekrardan hesaplayın ve 1 hafta active recovery yaparak 1. haftadan tekrar başlayın.

 

Kiloyu ben şu şekilde arttırıyordum 4x10 kullandığım zamanlar son 3 set 10 kg bastığım zaman bu sefer son set 12.5 basıyordum yani senin durumunu düşünürsek.

 

benim de aynı konu ile ilgili bir sorum olacaktı arkadaşlar
14.5 KG* 4 set ve set sayısı 10 olarak gidiyorum toplam 40 sayı yapıyor.kollarım 30 cm yanlış mı yapıyorum anlayamadım.16.5 denedim 5 defa yapabildim 5 tekrar. yaptıgım haraket standing alternate dumbell curl

 

hiçbir zaman rekor denemesine veya birileriyle iddialaşmaya gerek yok ; hareketi düzgün olarak çıkarabileceğin ve tamamlayabileceğin en yüksek ağırlığı kullan ; fazlasında ya sakatlanırsın ya da rezil olursun...