Açık Alanda Ağırlık Çalışması

Merhabalar

Uzun bir süredir takip ediyorum burayı ve bilgilendirici konular, özellikle saygılı üsluplar için herkesi tebrik etmek istiyorum.

Gelelim maalesef ki sizi bunaltacak sorunuma;

32 yaşındayım, boy: 1.60 kilo:61
Yıllardır ara ara spora başlayıp bıraktım.
En büyük sorunum basendi fakat ilginçtir ki, hiç göbek sorunum olmamıştı, 30lu yaşlarıma kadar. Yaşla birlikte göbek sorunum oldu ama alt göbek. Mide kısmı tamamen bomboş gibi duruyor.

Durumu kısaca şöyle özetleyeyim;
Üst kısım tamamen ince, tüm birikim altta toplanmış sanki.
Spor salonlarından nefret ettim artık, çalıştığım için sabah giderdim spora ve tüm gün ölürdüm yorgunluktan.
3 haftadır bir park keşfettim, sabah 10da yürüyüşe gidiyorum, bir tur 5 dakika sürüyor, hızlı tempoda 6 tur yapıyorum. Peşinden belediyenin yaptığı aletlerde çalışıyorum yarım saat.Twist, yan yağlar için bir alet var, bisiklet vs gibi... Beni yormuyor ve moralim süper oldu.Ayrıca zevk veriyor bana, sıkılmıyorum.Zaten istediğim buydu, istikrar. Eğer buna devam edersem sıkılmam ve hep yaparım inşallah.
Bu arada diyetle birlikte 3 haftada 300 gr verdim Az ama yaşa bağladığım için takılmıyorum, en azından kilo alımını durdurdum.

Takıldığım bir konu var;
Ağırlık olayı...
Evimde dambıllar var fakat evde sabrım izin vermiyor, bıkıp bırakıyorum.
Eliptik bisikletim de var ama kullanmak istemiyorum.
Parkta ağırlık çalışamam, çalışmaya ihtiyacım var çünkü sıkılaşmam gerek.
Dambıl olmadan nasıl hareketlerle sağlarım bunu açık havada?

Bir de mekik için eğik bir demir var alanda, eğik olduğu için yapamıyorum, çünkü ayağımı sıkıştırdığım yer ağrı yapıyor ve karnım ağrımadan ayak bileğim zorlandığı için yarıda kesiyorum.

Bana ağırlık yerine ne yapmam gerektiğini ve mekik hakkında nasıl bir çözüm uygulamam gerektiğini söylerseniz çok sevinirim.

Bir de neden yavaş kilo verdiğimi

Uzun oldu kusura bakmayın....

 

Neden yavaş kilo verdiğinizden başlarsak sebebi yeterince az yememeniz. Yoğun protein içeren yemeklere dokunmadan karbonhidrat ve yağ içerenleri kısarak günlük 500 kalori kadar alımınızı azaltırsanız kilo verme başlayacaktır. Sayıları tahmini söylüyorum, birebir tutmayabilir ama günlük 500 kalorilik açık yaklaşık 2 haftada 1 kilo verdirecektir size ve birkaç ay içinde ideal kilonuza kavuşursunuz. Haftada veya 2 haftada bir kez tartılmanız yeterli çünkü gün içinde vücuttaki su oranı dalgalanabilir, size kilonuz hakkında yanlış fikir vermesin. Eğer2 hafta sonra kilo kaybı başlamamış olursa yedikleriniz hala yeterince düşük değil demektir, biraz daha kısıtlamaya gidersiniz.

Ağırlık konusunda, spor aletleri satan mağazalarda veya internette el-ayak ağırlıkları bulabilirsiniz. Bunlarla yapacağınız egzersizler kasları daha iyi çalıştıracaktır. Gene de dumbella çalışmanızı daha çok öneririm.

Egzersiz olarak yapılabilecekler hakkında fikir vermesi için şuradaki videoları inceleyebilirsiniz: outdoor workouts - YouTube

 

Doxux öncelikle ilgin için teşekkür ederim
Ben de bugün tam beslenme konusunu düşünüyordum.
Fakat senin iddianın aksine, az yemekten şüphelendim.
Hani az yemek kilo vermeyi durduruyor tezi var ya, onu düşündüm.
Acaba az mı yiyorum?
Örnek menümü yazayım;


Sabah 10:00
Ballı limonlu sirkeli ılık su

Kahvaltı 11:00 spor sonrası
1 haşlanmış yumurta
Çok az beyaz peynir
Yarım dilim kepek ya da tam buğday ekmeği

Ara 15:00
1 kuru kayısı
1 ceviz

Öğlen 16:00 geç oluyor farkındayım
1 kase çorba
1 tabak salata( bazen domates, bazen roka salatası)

Ara
10-15 adet leblebi ya da 1 grissini ya da 1 bardak ayran ya da 1 elma

Akşam 19:00
Genelde yemiyorum fırsat bulamadığımdan
Yediğimde ise yine 1 kase çorba ve salata

Gece 2 de yatıyorum, çok acıkırsam soda ya da ayran içiyorum


Daha azaltmalı mıyım bir türlü çözemedim...

 

Oo, bir saniye, işler değişir o zaman. Şimdi tam hesaplayamam ama uzun süredir bu şekilde besleniyorsan vücut bazal metabolizmayı azaltarak kendini korumaya almış olabilir. Kalori miktarı fazlasıyla düşük.

O zaman tam tersi, 500 kalori kadar ekleyip 2 hafta sonra kilo farkı olup olmayacağına bakmak lazım. Ortalama olarak bir kadın günde 2000 kalori harcar, kilo kaybı için 1500-1700 kalori arası alması gerekir. Buradan ise o çorba çok yağlı değilse 1000 kalori bile çıkmayabilir.

1 haşlanmış yumurta daha, biraz daha peynir, çorbanın yanına 1-2 dilim ekmek eklersen metabolizma tekrar harekete geçebilir. Bunlar tahmini tabi, en sağlıklısı biraz uğraştırsa da yediklerinin kalorilerini bir kenara not almak.

 

Evet haklısın, ben de bugün bu işte bir terslik olduğunu düşünmüştüm
Çorbam ya mercimek oluyor, ya tavuklu çorba oluyor.
Arada nohut vs koyuyorum çorba yerine.
Yaklaşık 1 aydır beslenme düzenim bu ve en ufak kaçamağım olmadı.
Yanlış dimi, moralim bozuldu

 

Yanlış, ama moral bozacak bir şey yok, yanlış yapmadan başladığı gibi herşeyi doğru yapmak için insanın özel antrenörü olması lazım. Bunun dışında kurallar basit, kilo verme olmuyorsa ya alınan kalori=harcanan kalori demektir. Çoğu zaman bu alınan kalorinin yeterince düşük olmamasından kaynaklanır ama bazen de sert diyetler sonrası, sendeki gibi, alınan kalori düşük de olsa vücut harcadığı kaloriyi düşürerek kendini korumaya alır ve tekrar eşitliği sağlar. Bu kıtlık zamanlarında insanın hayatta kalmasını sağlar, diyet zamanı ise ayak bağı olur.

Yemek iyidir yani, kilo vermek için de yemek lazım. besinler.com'u tavsiye ederim, besinlerin kalori değerleri epey ayrıntılı yazar orada. Eğer ingilizcen varsa fitday.com deryadır.

 

Besinler.com çok bilgilendirci.
Oradan protein alımının ne kadar olması gerektiğini öğrendim.
Bugün kendime yeni bir program çıkarmalıyım.
Yaptığım hesaba göre (nasıl bir hesaptı unuttum) 1.200 kalori almam gerek ve bunun 60 gramı protein olmalı.
İnce eleyip sık dokuyarak yeni bir diyet listesi ve spor programı çıkarıcam inşallah...
Yanlışım varsa düzeltir misiniz??

 

Eğer çok hareketsiz bir hayat yaşamıyorsan - ki zaten açık havada spor yapan birisi hareketsiz yaşıyor sayılmaz- 160 boy 61 kiloda günlük kalori ihtiyacının 2000'den düşük olacağını sanmam. Yerinde olsam 1500 kalorinin altına düşmezdim, bu kilo kaybı yaşatır ama gereğinden hızlı bir kilo kaybı olacağı için kaslardan da kayıp olur, ki kas kaybetmek ne görüntü açısından ne de sağlık açısından iyi değil.

Ayrıca şu anda bir süredir devam eden aşır düşük kalori alımı yüzünden büyük ihtimalle metabolizmada sorunlar var. İlk etapta metabolizmayı harekete geçirmek için 2000 kalori bile gerekebilir. Dün 500 kalori eklemekten bahsetmiştim ama bu da metabolizmayı normale çevirmek için yeterli olmayabilir. Aynı durumda olursam yapacağım şu olurdu, (bu dediğim belki korkunç gelecek ama )2 hafta ya da en az 1 hafta 2000 kalorinin altına düşmeden beslenip metabolizmayı tekrar düzene sokardım ve daha sonra 1500 kaloriye düşerek yavaş ama sabit bir hızda kilo kaybetmeye başlardım.

Kaloriyi bundan fazla düşürmek hem güç hem de uzun vadede sağlık sorunları anlamına gelebilir. Çünkü o kadar düşük kaloriyle vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de almak çok zor. Bunlar vitamin tabletiyle yerine konabilse bile bunların dışında besinlerde bulunan lif, antioksidanlar ve diğer bütün mikrobesinler eksik kalacaktır.

Sonuçta fazla kilo 1 ayda oluşmadı, kısa sürede de vermeye çalışmamak lazım. 3-5 aylık yavaş ilerleyen bir süreç sonunda hem fazla yağlardan kurtulmuş hem de yapacağın çalışmalarla kas kütlesini arttırmış olabilirsin. Spor yaparken uzun vadeli düşünmek hem uygulanabilirlik açısından daha kolay, hem de daha sağlıklı olacaktır. Vücut üzerine de zihin üzerine de daha az stres yükleyecektir.

60 gr. proteine katılıyorum ama o 1200 kaloriyi kısa süreliğine metabolizmayı hareketlendirmek ve şu andaki kıtlık modundan çıkartmak için 2000'e çıkarıp sonra 1500'e, en kötü ihtimalle 1400'e düşürmeni ve 1-2 ay sonra değil 6-12 ay sonra nasıl gözükeceğin ve hissedeceğin üzerine düşünmeni öneririm.

 

Sevgili Doxux;

Geceden beri araştırma yapıyorum ve karşıma çıkan tablo şu;
Her kilo için 20 kalori gerekiyor. Yani 61*20= 1.220
Günlük harcadığım kalori (aktiviteye göre tabi) için 400-700 kalori eklenecek. Ben 500 ekledim. Yani 1.220+500=1.720 Zayıflamak için 500 kalori çıkarın diyorlar, bu haftada yarım kilo vermek oluyormuş. Eklediğimi çıkardım yani
Bu durumda almam gereken kalori 1.220 oluyor...

Sabah yine çıktım yürüyüşe, çok zorladı bu kez. 1 saati çok zor doldurdum.
Fakat sağlam bir kahvaltı yaptım, dün yazını okuduktan sonra.
Şimdi kendi diyet listem yerine kalori hesabı tam olan bir liste uygulamaya karar verdim, çünkü artık moral bozukluğundan öteye geçmek üzereyim, pes etmek gibi
1.220 kalorilik bir liste buldum.
Bu listede karbonhidrat %54, protein %16, yağ %30 yer alıyor.
Proteinin daha yüksek olması gerekmez mi?
Zaten en büyük korkum göğüslerim. Kadınlarda zarar gören ilk bölgedir fakat ilginç bir şekilde bana daha fazla zarar veriyor diyetler. Üst tarafım o kadar ince ki, 1 gr fazla yağ yok, bu durumda hemen göğüsler eriyor. Bu kadar az protein zarar vermez mi???

Bir de 0 şeker korkusu var.
Bundan aylar önce diyet yaparken fenalaşıp gittiğim doktor bana ''sonunda hipoglisemiyi yerleştirdin vucuduna'' demişti. Yani şekerim hep düşük ama yine de ben inatlaşıp yemiyorum. Böyle devam mı yoksa arada eklemeli miyim?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:32 ----------

1.400 kalorilik diyet listesi örneğim böyle;

Sabah : Çay(şekersiz), 2 kibrit kutusu beyaz peynir, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
Ara : 4 adet diyet bisküvi
Öğle : 100 gr. tavuk eti, 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 2 adet grissini, 1 porsiyon meyve
Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 su bardağı yoğurt, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
Gece : 2 porsiyon meyve, 1 çay bardağı süt

Toplam 1.400 kalori, 1 saatte yürüyüş ve egzersizim var. Sanırım bu yeterli olur, tabi şu protein konusu var bir de...

 

Bir saniye, önce şunu düzeltelim. Kilo başına 20 kalori hesabını kim savunmuş bilmiyorum ama yanlış. Eğer ince detaylara girecek olursak şu anda bilinen en tutarlı hesaplama yöntemi şudur:

bazal metabolizma=370+(yağsız vücut ağırlığı*21.6)

Yağsız vücut ağırlığını bulmak için vücut yağ oranını hesaplamak lazım. Bunun için birçok makine olsa da yaklaşık bir tahmin elde etmek için şu siteden yararlanılabilir: US Navy Calculator - Body Fat Calculator Bu sitede hesaplama bölümünde metric ve female işaretlenerek weight ağırlık, height boy, waist bel, hip kalça, ve neck bölümüne boyun ölçüsü yazılır, Yaklaşık bir tahmin çıkartır. Buradaki lean mass dediği yer yağsız vücut ağırlığıdır. Formülde yerine koyarak çıkan sonuç aktivite derecesine göre 1.2'den 2.2 ye kadar giden bir değerle çarpılır. Senin için 1.5 veya 1.6 uygun olacaktır.

Tabi ki bu kadar uğraşmaya gerek yok, kısaca bir sayıyla çarpıp tahminde bulunacaksak bu sayı kilo*30-35'tir. Bu da sende aktivite seviyesine göre 1800'le 2100 arasına tekabül ediyor. Orta hareketli bir hayat yaşıyorsan 1900-2000'i günlük harcadığın kalori miktarı olarak kabul ederek bunun %20 aşağısına düşmelisin, bu da 1500-1600 kaloriye tekabül eder. 1400 de kabul edilebilir. 20'yle çarpmak yanlış bir hesaplama yöntemi. 1300 ve altını aklından bile geçirme bence. Tabi bu dediklerim yaklaşık olarak 10 gün-2 haftada 1 kilo yağ yakımı için geçerli. Amacın sonradan geri alman garanti olacak şekilde yağın yanında kas yakıp su da atarak ayda 5-6 kilo vermekse 1200 kalori iyidir.

Şuna lütfen dikkat et, insanlara kilo vermeyi vaadeden tvlerde, gazetelerde yerini kapmış tiplerin çoğunluğu şarlatandır ve bilimsel siteler ve genel kabul görmüş sporcu siteleri dışında hiçbir yerden bilgi edinme. Yoksa bir anda vücuda giren kalori miktarını 700-800 kalori azaltıp su atmasını sağlayarak tartıda ayda 10 kilo vermiş gözükmesini herkes sağlar, bundan sonrası ise "ay verdiğim kiloları aynen geri aldım şekerim" safhasıdır. Yavaş kilo vermek sağlıklı ve kalıcıdır. Ve muhakkak en az 1 hafta, daha da ideali 2 hafta metabolizmanı normal düzeye çekmek için normal kalorili beslen. Senin için normal günlük kalori 2000'dir.

Veya şunu da deneyebilirsin. 1200 kalorilik beslen ve bunu birkaç hafta yap. İki ihtimal var, birincisi tahmin ettiğim üzere metabolizman yavaşladıysa kilo verme olmayacaktır. İkinci ihtimal metabolizman hakkında yanılıyorumdur ve biraz kilo verme olur, vücudun yağın yanında su ve kastan da kaybeder, ilerleyen aylarda tekrar şu anki kilona çıkarsın. O zaman geri dönüp burada yazdığım yöntemi uygularsın. Nasıl olsa amaç uzun vadede şekle girmek, biraz vakit kaybının zararı olmaz

Bunun dışında, 1220 kalorilik listeyi tahmin edeceğin gibi çöpe at zaten. Evet, protein miktarı çok düşük, ama zaten kalori miktarı da çok düşük.

Herkesin genetik yapısı değişir, yağ depolanan yerler genel olarak kadından göğüs ve kalça, erkekte göbek olmasına rağmen dağılımda farklılıklar olabilir. Fazla yağlar atıldıktan sonra ortaya çıkacak sonuç zaten ne olursa olsun atletik bir fizik olacaktır, göğüslerin büyüklüğü ise ayak büyüklüğü, burun büyüklüğü nasıl insandan insana değişiyorsa, kişiden kişiye değişecektir. Ağırlık çalışmalarıyla göğüs kaslarını geliştirilip daha dik bir görüntü sağlanabilir. Proteinin azlığı ise göğüsten önce daha önemli zararlar verecektir, yara iyileşmesinin gecikmesi, ağızda uçuklar, bağışıklık sisteminin zayıflaması vs...İlk akıma gelenler bunlar.

Şeker yemekte sorun yok, aşırıya kaçma ve günlük kalori ihtiyacını geçme yeter. Günlük şeker ihtiyacının tamamını toz şekerden veya basit şekerlerden karşılamadığın, dengeli beslendiğin sürece hiçbir sorun olmaz. Arada tatlı bile yiyebilirsin.

Ekleme: 2.liste daha mantıklı.

 

Uzun uzun bildiklerini yazıp paylaşıyorsun, nasıl teşekkür etsem az sana...

Sürekli hasta olmam bağışıklıkla ilgili, sürekli uçuklarla uğraşmam bu yüzden demek
Protein eksikliğinin zararı gerçekten tartışılmaz. Bir zaman dukan diyeti yaptım ve neredeyse ölüyordum. Herşey gibi aşırı protein de zararlı bunu da yaşadım. Bir ayarlayamadım şu protein dengesini zaten. O zaman besinler.com sitesinden proteinin en yüksek kaynaklarını araştırıp en azından gerekli olanı almalıyım bu metabolizma hızlandırma zarfında.
E şimdi yemek izni aldım diye 1 dilim pasta ve mantı yesem mi acaba
Yanında biraz kek falan...
Yani hızlansın diye, nasıl olsa yine diyet işkencesi başlayacak

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:43 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:37 ----------

He bir de şöyle bir dert başımda;
Beni gören yok canım senin kilon, basenler geniş, spor yap yeter diyip beni deli ediyorlar.
Bu arada bir dünya diyetisyene gittim ve son gittiğim bir diyetisyen bana yemeni kesme, diyet yapma ama bol sporla sıkılaşma sağlarsan yeterli olacaktır dedi. Tabi ben onu dinlemedim, insan yemek yiyip spor yaparak kilo alır bildiğim kadarıyla...

 

Sondan başlayayım, insan harcadığı kaloriden fazlasını alarak kilo alır. Spor yapıp harcadığı kadarını yerse kilosu sabit kalacaktır.

Sık hastalık? Buna şaşırmadım. Ağır spor yapan insanlar için kilonun 1.5-2 katı, kalanlar için kilonun 1 katı potein yeterlidir. Bunlar kesin sınırlar değil, sürekli bir yetersiz alım söz konusu olmadığı müddetçe bir gün 20 gr , diğer gün 100 gr protein alan insana bir şey olmaz. Bu arada bağışıklık sisteminin zayıf olması sadece proteine değil, genel olarak besin yetersizliğine bağlı olsa gerek, protein azlığı buna katkı yapmıştır.

Pasta, mantı, aşırı olmadığı sürece neden olmasın? Canının çektiği bir şey varsa yemende sakınca yok. 1 porsiyon kebap 1000 kalori kadardır, akşam yemeği ve kahvaltıda da toplamda 1000 kalori geçilmeyecekse yemekte bir sakınca olmaz. Şimdilik tabi.

Bu tabi ki kahvaltıda pasta, öğlene mantı, akşama da kebap yiyip yanında bir de 70lik devir anlamına gelmiyor, ölçüyü bildikten sonra sorun olmaz diyorum sadece

Diyet işkencesi diyince ekleme yapayım, zaten çok düşük kalorili olmayan diyetin bir avantajı bu, işkenceye dönmez, bazı şeyleri yiyebilmen için esneklik verir ve sağlığı kaybetmeden uzun süre uygulanabilir. Mesela pasta seviyorsan haftada bir o grissini ve peyniri bir dilim pasta veya kekle değiştirebilirsin, denk geldiğinde o gün ekmekleri ve bisküviyi yemeyip küçük bir porsiyon (ama küçük bir porsiyon!) mantı yiyebilirsin. Dengeli, kontrollü, ne yaptığını bilerek yapılan bir diyet asla işkence olmaz. Arada bir bu listedeki yiyecekleri canının istediği , uzak kaldığın yiyeceklerle eşit kaloride olmak şartıyla! değiştirip hayattan zevk almada hiçbir sakınca yok.

 

Bu çok güzel bir haber
70 lik deyince zaten bu 70likler beni mahvetti.
En azından 57-58 arası gidip geliyordu ve kilo alımı olsa da göbek derdim olmuyordu. Son dönemlerde iç birayı, iç rakıyı sonuç bu... Özellikle tatilde aldığım alkolü hesaplayamıyorum bile
Zaten öncelikle alkolü bırakmakla başladım işe fakat alkolün verdiği kilo zor gidiyor anladığım kadarıyla.
Her gece 1 şişe şarap ve 2 bira içtim son 7-8 aydır, kendime gıcık oluyorum bazen...
Şimdi sıfıra indirdim bakalım neler olacak...

 

Uzun süren açlığın sonucu buyrun;

1 adet kornet dondurma
2 paket cips
1 tabak susamlı kurabiye
1 süt dilimi
1 çokotüp :s
1 eti browni



Bugün intihar etmezsem daha etmem artık...

 

Ahaha afiyet olsun. Intihar etme bir günden bir şey olmaz. Her gün böyle yersen de intihara gerek kalmaz zaten

Yavaş kilo vermenin en önemli avantajlarından birisi bu depresyondan uzak kalmak.

 

Bu bir depresyon mu gerçekten
Ne zaman böyle pes edip yemek yemeye başlasam, peşinden boşuna yaşadığımı falan düşünüyorum, off evet çok kötü, emekler boşa gidiyor.
Abarttım ama

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:06 ----------

Bu arada şu anda utanmadan bir de ton balıklı salata yiyorum...

 

Depresyon gibi geldi.Hayatın yükleri bir tarafa, sadece yetersiz beslenme tek başına depresyon sebebi olabilir.b12, demir, çinko, omega-3 vs... eksiklikleri buna sebep olabilir.Hipoglisemiden bahsetmiştin, aşırı sinirlilik ve gerginlige sebep olabilir.

Hatalardan ders aldıkça, tekrar aynı hataları yapmadıkça hiçbir şey boşa gitmez. Şimdi artık yarın neyi yapmaman gerektiğini biliyorsun.

 

Evet, yemeyi tamamen kesip ya da azaltıp metabolizmamın canına okumayacağım artık sayende
Besinlerin protein ve kalori miktarlarını bir kenara not ettim. Bugün kendime proteini ihtiyacım kadar olacak şekilde 1.500-1.700 kalorilik bir liste çıkarıp birkaç gün onu yapacağım. Sonra kaloriyi yavaş yavaş azaltarak yeni bir liste ve sağlam bir metabolizmayla devam edeceğim inşallah.

Fakat kafamı karıştıran alt tarafta resmen kalıp gibi olan yağlar gerçekten gidecek mi? İlginç geliyor bana, sanki o kilolar oraya yerleşmiş gibi, baldır, basen nasıl gider ki

Bir de el ayak ağırlığından bahsetmiştin. O ağırlıklardan sabah yürüyüşe giderken ayağıma takarsam ne olur? Çok mu zorlanırım acaba?

 

kalori yakmak için efor gerektirir ekzersiz programınızı açık alanda spor yapmak streetfitnese ve crossfit gibi ekzersizlere yer vermelisin kendinize bir çalışma programı yapmalısınız çabuk netice almak için tabiki bu yorucu olacaktır ama zamanla alışırsın alışmalısın! nizami spor yapan biri mutlaka normalinden çok acıkırsın ve bu çok yemek sizin yemek takıntınız moral bozukluğuna sevep olabilir beslenmenizi spor aktivitenize göre ayarlamalısınız protein ağrlıklı ve mümkünse geç sindirilen bitkisel proteinleri tercih edin ara öünlerde tavuk ve balık mutlaka olmalıdır elma muz kivi ceviz vb. gibi vitamin oranları yüksek meyveleri spor yaptığınız günlerde almalısınız zeytin ve zeytin yağ yemeklerinizden eksik etmeyin

 

Geldikleri gibi giderler

İşin açığı el-ayak ağırlıklarını hiç kullanmadım, sadece parkta tuhaf gözükmeyecek bir seçenek olarak aklıma geldi. Yoksa yerinde olsam spor salonuna yazılıp bar-dumbell çalışıyor olurdum. Ağırlık çalışmanın kardiyodan daha fazla yağ yaktırdığını düşünenlerdenim.