9 aylik calisma

Merhaba, ben 23 yasindayim.
9 aydan beri araliksiz haftada 3-4 gun agirlik kaldirdim. haftasonlarida yuksek hizda kardiyo yaptim. 85 kilodan 75 e dustum. goguslerim ve karin kaslarim sanki bir turlu gelismiyor. Size en cok hangi gogus programi yaradi?
ben normalde haftada bir defa gogus antrenmani yapiyorum.(maksimum agirlik az tekrar) sizce gogus antrenmanini haftada 2'ye cikarmalimiyim? lutfen cevaplarinizla bana yardim edin.

 

Çok güzel ve çok normal bir gelişim. AMa artık Göğüslerde gelişmeyi hedefle.

Inclıne Bench press 5set 12 10 8 6 4
Incline Bench umbell fly 3set 10 8 6
Flat-bench dumbell Press 5set 12 10 8 6 4

2 ay bu antrenmanı yap. Gelişimi görürsün.

Bu arada poz vermeyi öğren özellikle 2. poz hiçbişey anlatmıyo

 

gögüsler geri kalmış midenin üst kısımlarıda geri gibı ama oblikler baya gelişmiş. başarılarının devamını dılerım

 

Gogusler ve trapez gerı kalmıs onun dısında bıceps, omuz, kanat ve ozellıkle trıceps ıyı..

 

Ben de aynisini yazacaktim.
Gogus ve trapez cok geri... kollar ise 9 ay icin muazzam olmus

 

Evet özellikle trıcepsten bu kadar verım alması kol olcusune de harıka katkıda bulunuyordur..

 

iyi gelişim devam et yavaş yavaş eksikler tamamlanır suplement kullanıyomusun

 

Aynen bence de gelişim gerçekten çok güzel Mideyi biraz daha şekle sokabilirsen 10 numara vücut olur.Peki supplemant kaçıncı aydan itibaren kullanmaya başladın?Beslenmenle ilgili biraz bilgi verebilirsen çok iyi olur.İyi çalışmalar...

 

Tesekkur ederim. spora basladigim ilk gunden beri sabah hergun multivitamin kullandim, 9 ay icinde 2 kutu whey proteini bitirdim.

beslenme ornegim:
06:00: 8-10 yumurta beyazi, yulaf ezmesi, sekersiz kahve
09:00: taze meyve suyu ya da meyve.
11:00 (antrenman oncesi): iki dilim kepek ekmegi. ustune fistik ezmesi(GOLD) pekmez veya bal.
12:30: (antrenmandan hemen sonra): marketten hazir meyve suyu.
1:00: pilav ve ton baligi
3:00: meyve
6:00: Annem ne hazirladiysa:lol:
8:00: findik fistik.

Bu diyeti tabiki hergun yapmadim, ama faydasini gercekten gordum. neredeyse her iki saatte bir agzima biseyler atiyorum ve bol su ve yesil cay iciyorum. kilo vermemde cok yardimci oldu.

 

diyetinde tavuk göğsü göremedim bence antreman sonrası meyve suyu yerine 400 gr göğüs eti al ya yağsız ye ya da az yağlı yap tavada ye bence daha iyi verim alırsın.

 

onerilerin nelerdir?

 

ek olarak bence antrenmani acis hareketiyle bitir. 4. hareket butterfly olsun yine 14 12 10 8 hareketlerin nizami yapilisida cok onemli tabi. partnerle calisirsan daha agir kilolara girebilirsin.

 

Peki gogus idmanini haftada ikiye cikarmaliyim? kimse cevaplamadi bunu.

 

hayır ikiye cıkarman büyümesine katkıda bulunmaz evet bir arkadasın dedigi gibi acıs hereketiyle bitirebilirsin ahmet enünlü hocam hacimdeyken makinayla ugrasmayın derdi hep sadece pres calısınki büyüsün kaslarınız onun için üst gögüs press alt goğüs press bench press ilk onerilerin ilk iki set hafif cok tekrar gir kanı pompala kaslarına son iki setide maksimum gir kalana kadar devam et maksimum kiloyla acıs olarakta ust gogus yana acısı tercih edebilirsin veya bench yana açısı unutma onemli olan kası hissetmen

 

oblikler hangi egzersizle gelişiyor birtürlü öğrenemedim

 

göğüsler çok kötü....ağır kilo az tekrar yapmalısın göğüs için

 

Oncelikle sordugum soruyu direk okuyup cevapladiginiz icin cok tesekkur ederim. Bana mantikli geldi dediginiz sey. Aylarca yaptigim yanlislardan biri sadece alt goguse odaklanip. ust goguse odaklanmamakti. Dediginiz gibi ilk once hacimi her press hareketleri ile yaratayim, sonra isi sadece yer cekimine birakirim. Kas kutlesi zaten asagi cekilecektir ne kendini belli edecektir.
-------------------------------------------------------------------------------

Sanirim kimse yazdigimi okumadan direk yorum yapiyor. "Suran geri, buran ileri" gibi.. Ben zaten yazdigim seyde belirttim ve yardim istedim. Eger yardimci olmayacaksiniz yorum yazmaniza gercekten gerek yok.

 

oblique ler icin bir mekik sekli var.
videosu bu linkte.
https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
umarim yardimci olur

 

öncelikle keşke bu spora başladığın resimlerinide foruma koysaydın ve iki resim arasındaki gelişimi daha iyi idrak edebilseydik. Bence vücudun iyi, dahada iyi olacaktır. İki göğüs antrenmanı arasında 72 saat ara bırakman kaydıyle haftada iki kere göğüs çalışmanda bir mahsur yok. Göğüs antremanının birini sadece düz bar ile yap, diğerini ise dambullarla yap.

 

Haftada iki gogus antremani icin antremanlardan birinin siddetini yuksek tutup digerini daha dusuk tempo ve biraz daha fazla tekrar uzerine kurabilirsin. Ornegin bir antremanda 4x6 'lik bir kilo secerek calisirken digerinde 3X12 yapabilirsin. Iki gogus antremani olmaz diye bir sey yok, en guzeli bir sure deneyerek vucudunun tepkilerini olcmen. Ama genel kani alpi34'un dedigi gibi saglam yapilmis tek antremanin yeterli oldugu yonundedir.