86'dan 74'e Hedef:68kg

Şu an genel olarak takip ettiğim iki beslenme programı:

1)Sporu sabah 12den önce yapıyorsam:

08:00 100g yulaf ezmesi 30g whey protein
10:00 Spor
12:00 30g whey protein ve 15g bcaa ile gluatimine karışımı
13:00-13:30 arası genelde kahvaltı şeklinde 100g sucuk 100g peynir 3 yumurta
17:00 Okulda akşam yemeği + yanımda götürdüğüm 200g tavuk(hindi)
21:00 100g kaşar 100 salam
01:00 yatış

2)Sporu 12den sonra yapıyorsam
08:00 100g sucuk 100g peynir 3 yumurta zeytin
12:30 Okulda yemek + yanımda götürdüğüm 200g tavuk(hindi)
17:00 Spor
19:00 30g whey protein ve 15g bcaa ile gluatimine karışımı
21:00 200g hindi

Yaklaşık 180g protein almış oluyorum bu şekilde

 

Karın nasıl çalışıyorsunuz ? Nasıl bir programınız var ?

 

Karınıda iki şekilde çalışmaya başladım:

1) Ağırlıkla

Üst karın kası için Crunch 67.5 kg ile max hareket
Aradaki karın kası için decline sit up 45 kg max hareket
Alt ile ara karın kası için roman chair sit up 45kg max hareket
Alt karın kası için hangin leg raise knee up max hareket (ayağa ağırlık tamadığım için ağırlık kullanmıyorum

2)Ağırlıksız yan karın kasları için

Yine Crunch ama sağa sola uzanıp max hareket
Decline sit up sağa ve sola max gerilerek max hareket
Roman chair sit up sağa ve sola hiç durmadan iyice uzanma max hareket
Hanging leg raise knee up yine hafif sağa ve sola max hareket

Tabi bunlar ayrı günlerde gerçekleşiyor

 

Bugün tekrar tartıldım. Yağ oranım sapıtmış olarak ölçtü makina :s

17.03.2012
Ağırlık: 70.3 Kg
Yağ oranı: %4.9
Yağ birikimi: 3.4 kg

 

o makinalara güvenmemek gerek en güvenilir alet ayna bence

 

Bugün göğüs biceps ve karın çalıştım. Kardiyo yapacak vaktim kalmadığı için yapamadım.

Diyetime porsiyon miktarları artırılmış şekilde devam ediyorum. Yaptığım etlerde artık yağ da kullanıyorum 1-2 haftadır.

Antremanlara gelirsek özellikle göğüste her hafta 5kilo artırmaya özen gösteriyorum. Nasıl oluyor bilmiyorum ama teklemedim daha rahat bir şekilde gidiyorum. Arkadaşlarım yerlerinde sayarken ben her hafta +5 kilo ekliyorum. Bu da bana baya bi gaz veriyor

 

tebrikler gerçekten iyi iş başarmışsınız fotoları bekliyoruz

 

Teşekkür ederim
Bugün motivasyonum tavan yaptı. Kardeşime dar olan bi tshirt vardı spora giderken onu giydim. Anladım ki vucudüm istediğim kıvama gelmiş. Tam bi üçgen vucüd vardı

Omuz geniş ve kalıplı
Göğüsler şişken ve şekilli
Göbekten eser yok görünürde

Bugünde güneş açtı ben bu motivasyonla gidersem six pack'i en yakın zamanda çıkartırım

 

Bugünkü beslenme:

Sabah:
100g Müslü 150ml süt ve 1 ölçek whey
Sporda 1 ölçek whey 15g bcaa ve l-glutamine
Öğlen:
Kırmızı et, bulgur pilavı yoğurt çorba
Akşam:
200-250g tavuk
Gece(21:00)
100g kaşar 100g hindi füme

Yaklaşık 180~200g Protein

 

Dostum baya atmışsın yağları,tebrik ediyorum...

 

Hocam fotoğraf koyabilir misin çok merak ettim.

Özellikle öncesi/sonrası şeklinde olursa..

 

Hocam fotoğraf konusunda diğer arkadaşlar gibi biraz daha sabretmeniz gerekecek. Şu karnım istediğim gibi olsun o an koyacağım

Şimdi sabah erken kalktım. Dersim 13:30 başlayacak. O zamana kadar sporumu yapıp geleceğim. 150ml süt ile whey içip çıkacağım

 

alttaki iki kas cıkmazsa naapcaz foto koymucakmısın

 

Ölmek var dönmek yok Genetiğimde yok diyeceğim ama malesef elimle deyince belli oluyor üstünde yağ tabakası olmasa tam olacak kafa_
Yaza kadar çıkacaktır heralde bu kadar spor ve diyete çıkmazsa a32

Bu arada uzun zamandır yağ yakıcı kullanmıyorum yenisini alamadığım için bi süre daha böyle devam edip 1 ay sonra falan tekrar alırım inş.

Beslenme:

Sabah: 1ölçek whey ve süt
Spor Scivation xtend
Spordan sonra 1 ölçek whey creatin dekstroz
Öğlen: Köfte Çorba Barbunya
İkindi: Köfte ve Tavuk
Akşam: Kaşar ve hindi füme
Gece(21:00): 200g hindi ızgara

Doymuyorum bi türlü ne yapacağım bilmioyrum bu gidişle

 

Biraz daha yag ekle beslenmene o doyurur belki

 

Yediklerimin hepsi yağlı zaten
Başlarda yağ kullanmıyordum ama şu an hep yağlı yiyorum

 

tam olarak karatay üsulü besleniyorsun bende bu şekilde besleniyorum yalnız ben spor öncesi ve sonrası bulgur pilavı yiyorum enerji vermesi dolayısı ile zeus ve heldic şu an yasaklı oldukları icin onlara soramıyorum sen bulgurda yemiyorsun gerekli enerjiyi yağlı beslendiğin icin mi alıyorsun? bu sende bi yorgunluk yada halsizlik yaratıyor mu antreman sırasında? bende zeus foruma dondukten sonra ona danışarak antreman öncesinde ve sonrasında yağlı sebzeler ve et yada tavuk yiyerek beslencem ama enerjiyi yağlardan karşılıyamama durumu var ise kaslardan gitmesinden korkuyorum

 

Sabahları müsli yiyorum duruma göre. Bazen okulda pilav çıkıyor makarna çıkıyor onları yiyorum. Yani tamamen karayaya uyduğum söylenemez. Bu şartlarda zaten uyamam da sadece dikkat ediyorum karbonhidratlı besinlere

 

Beslenme:

Sabah: Sucuklu 3 Yumurta Zeytin
Öğlen: 2 tabak pilav 200g Tavuk Yeşillik
İkindi: 250g Balık
Akşam: Sucuklu Yumurta (yumurtalarım son kullanma tarihi yaklaştı bitireyim )

 

Fotograflar ne zaman geliyor ? Before/After olarak ?