8 haftalik definisyon diyet programim

selamlar,
3 ayda 77 kilodan yaklasik 86 kiloya ulastim ve su an definasyona basliyorum.
beslenme programim linkte mevcut. bulk donemimde gunluk kalori miktarim 3300 civarinda idi simdi 2700 e indirdim. protein miktari fazla gibi gorunsede, yuzde hesaplari icin bodybuilding.com sitesinden faydalandim.

yorumlarinizi bekliyorum.
haftada 6 gun agirlik ve 4 gun cardio dusunuyorum. agirlik idamni hemen sonrasi kas yikimini minimuma indirmek icin whey alip cardio ya baslamayi dusunuyorum. bu durumun yag yakimina negatif etksii olur mu ?

 

yeni formumuz basliklara yazilan yorum ve katilimi azaltti mi yoksa
2 gundur benim ve diger basliklara yorum yok.645

 

androm yeni forumda katilim ve mesaj cok artti ama sana denk gelmemis,bence hatalari kendinde ara,forumu suclama. dumbelllls

 

Bence cewap yazılmamasının en büyük sebebi ürkünç bi protein alımının olması
Kardiyoyu sabah yapma imkanın yok mu?

 

Merhaba.

Beslenme planına bakarsak karbonidrattları biraz kısman gerekicek.Onun dışında protein ve yağ alımında iyi.

Bunlara ek olarak idman öncesi whey protein,sabah ve antremandan sonra BCAA,ara öğünlerde amino asit,antremandan sonra ve yatmadan önce l-glutamine alman senin için faydalı olucaktır.

 

tesekkurler andre,
karbonhidrati ne kadar kismaliyim sence ? dedigim gibi oranlar ve miktarlar bodybuilding.com tavsiyesi. ilk defa definisyon programina girecegim icin tecrubem yok.

Muscled girl,

"korkunc" protein miktari bilimsel kaynaklara dayali. bu sporu dogru yapmak istiyorsak oncelikle saglam kaynaklara sonra deneyimli insanlarin onerilerine kulak vermek gerek. korkunc olan bu isi atmasyon yapmaktir 645

 

Düşük karbonhidratlı diyetlerede günlük karbonhidrat alımı 50-100gr kadardır.Ancak bu performansta düşüş yaratır.

Aslında tam tersi karbonhidrat alımını yükseltebilirsinde.Günlük kg başın 3-4gr kadar.Ama burada önemli olan karbonhidrat alırken kaliteli karbonhidrat kullanmandır.Prinç,yulaf v.s.

Senin için ikici seçenek uygundur.1. seçenek daha çok anabolizan ilaç kullanan sporcular için uygundur.Yıllardır çevermiz ilaç kullanan insanlarla dolduğu için ilk mesajımda karboyı kıs demiştim.Ama sonra bir kez daha bakınca yanlış öneri getirdiğimi gördüm.Karboyu kısmak yerine daha fazla kaliteli karbonhidratlar almalısın.

Diyet esnasında;

*Bol bol su iç.
*Kalorisi düşük olan salata,meyve ye.
*Şekerden uzak dur ve tuz alımını kıs.
*Ana öğünlerde tok tutması açısından çorba içebilirsin.
*30-40 dakikalık cardio idmanı yap.
*Yağ alımını sıvı yağlardan kullan.
*Ayrıyaten omega yağları kullanılabilir.Ama aşırıya kaçmadan.

 

her ne kadar hedefin kilo vermek ise de 6 gün antrenman ve 4 gün kardio bana fazla geldi..
bu vücut ne zaman dinlenecek?
hele hele definisyon dönemlerinde yeni beslenme ve idman programı nedeniyle kas kaybı ihtimali baya yükselirken bu kas kaybını en aza indirmek adına vücuduna gerekli dinlenmeyi vermelisin..

6 gün yerine 4-5 gün 45 dakkayı geçmeyecek şekilde ama yoğun şekilde ağırlık çalışıp idman sonrası yarım saati geçmeyecek şekilde kardio yapman daha uygun bence..
ancak vurgulamak istediğim nokta şu: haftada en az 2-3 günü kendine dinlenme günü olarak ayır ki kasların ve vücudun toparlanabilsin..
bu da dinlenme günlerinde hafif kardio dahi yapmamanı gerektiriyor..

kolay gelsin..

 

Bence aynı gün hem ağırlık hem kadiyo çalışması yapma..Çünkü zaten diyet de yapıyosun çok fazla kas kaybı olmasın.Ağırlık çalışmadığın günler yarım saat veya 45 dakika kardiyo yapsan daha iyi olur gibi geliyo böylece hafta boyunca metabolizman sürekli hızlı çalışır ve yağ yakarsın..

 

Ben mesela karbonu oldukça yükselttim,cardioyu haftada 1 ya da 2 gün 20 dakika yürüme bandında hızlı tempo yürüme yapıyorum.Hem gücüm kuvvetim yerine geldi hemde vücut daha da dolgunlaştı,karbonu kesmek yerine yulaf,bulgur gibi kaliteli kaynaklarla normal hatta normalin üstünde almak çok daha iyi kesinlikle.

 

Bu kadar kesin ve net konuşma zfrskr arkadaşım.Bu tür diyetler kişiye ve amacına göre değişiyor.Örneğin şahıs kupkuru bir vücut için diyete giriyorsa karbonhidrat miktarıda çok düşük oluyor.Ancak belirli zamanlarda vücuda karbo yüklemeleri yapılarak boşalan gilikojen depoları dolduruluyor.

 

cardio icin en iyi zamanin sabah ac karna veya idman sonrasi. off gunlerde yapilan cardio yag yakma yerine glikojen depolarindan faydalanmaya yonelik olacagindan fayda saglamayacaktir. acikcasi 6 gun antrenman ve 4 gun cardio bana da fazla geldi ama tavsiye edilen bu. ben ilk etapta 5 gin agirlik ve 4 gun cardio ilke basliyorum insallah.

 

Definisyon yaparken en dikkat edilmesi gereken konu sizinde yukarıda yazdığınız gibi kas kaybıdır.

Kaskaybının önlenmesi için yapılması gerekenler definisyon esnasında yaptığımız Ağırlık Antremanı, cardio ve beslenme zincirinin kopmamasını sağlamak olmalıdır.

Ben size ne yapmanız gerektiğini söylemeyecek 110 KG. biri olarak kendi uyguladığım beslenme programımı ve antremanımı anlatıcam.

Sabah kalkarkalkmaz 10 gr. L.Glutamine alıyorum 10 Yumurta beyazından içine sebze de katarak omlet yapıyorum bu esnada L.Glutamine içmemin üzerinden 20 dk. geçiyor kahvaltımı yapmadan yürüyüş ve koşuya çıkıyorum göğsüme taktığım bant sayesinde saatimden kalp ritmimi görüyorum yağ yakımı için 140 civarında tutmaya çalışıyorum ya hızlı tempo yürüyor ya düştü ise koşarak ritmi arttırıyorum 140 tuttuğum ritimde 45 dakikalık cardioda vücut sıcaklığımın artması zaman ve ritim bir yağ yakma makinesine dönüşüyor vücudum eve dönüyor ve hemen 10 gr. daha L.Glutamine içiyorum.

Burada en Dikkat edilmesi gereken durum L.Glutamine içerken elma ya da Üzüm suyu ile birlikte alınmasıdır. Aminoasit in kaslara çok daha hızlı iletilmesini sağlar.

Ardından 10 Yumurtadan oluşan Kahvaltımı yapıyorum ( elbetteki sadece yumurtanın beyazı )

Ara öğün olarak meyve yiyorum bir ekşi elma gibi.

Yanımda evde kendim hazırladığım 400 gr. Sebzeli Tavuğum ve 250 gr. Pirinç Lapam var. Bunun saat 12:00 - 12:30 gibi 3/1 kısmını yiyorum ilk Ana yemekte Günlük Karbonhidratımın yarısını almaya özen gösteriyorum daha sonra saat 15:30 gibi bir çeyrek daha en son da 18:30 gibi tüm yemeği bitirmiş oluyorum...

Saat 20:00 de Salona gidiyorum Her gün tek bölge çalışırım 20-25 dk. da Ağırlık Antremanım biter max. ağırlık ve piramit şeklinde bir program uygularım.

Ardından 20 dk. incline 15 Speed 5 yürürüm. biter bitmez 3 çorba kaşığı Whey Protein tozu bir çorba kaşığı L.Glutamine i yarım yağlı süt ile karıştırır içerim.

Eve dönünce artık asla Karbonhidrat almam sabah kahvaltımın aynısını yine 10 yumurta beyazı ve sebzelerden oluşan omletimi afiyetle yerim.

Benim için programın % 80 ni bitmiştir en önemli zamana gelinmiştir..

En Önemli Şey Kasları dinlendirmektir en az sekiz saat uyumalıyım...

Sabah döngü tekrar başlar.

Burada 110 kg. birinden yani benden bahsediyoruz elbette aynı besinleri alman mümkün olmaya bilir fazla olabilir ama kendi kilonla orantılı aynı formulü uygulayabilirsin.

Vücut Geliştirmede Ağırlık Antremanı gelişimin % 15 dir % 65 i beslenmedir % 20 si ise dinlenme yani antremanına dikkat ettiğin kadar dinlenmene de dikkat etmelisin.

Bu arada ben haftanın 6 günü cardio yapıyorum ve aç karnına yapıyorum.

Aslında önce ve sonra tarzında slayt oluşturucam belli tarihler içinde bu program ile nereden nereye ne kadar sürede nasıl gelindiği ile ilgili sizinlede paylaşırım.

Eğer sizin önce ve sonra şeklinde resimleriniz videolarınız varsa bize uyguladığınız programlarla bildirir paylaşırsanız çok makbule geçer.

Görüşmek üzere...

Bu arada Foruma ilk yazım umarım çok faydalı paylaşımlar olur.

Bertan

 

benim sormak istedigim birseyler var sana;sence glutamine i uzum suyu ile alarak dogru yaptigini mi düsünüyorsun? ayrica 10 yumurtayi sarisi ile mi tuketiyorsun? uc corba kaşigindan ne kadar protein aliyorsun? ve yag oranin buna başlmadan ne kadar di,şimdi ne kadar?

 

saydam'ın sorularına ek olarak:

kana çabuk karışması açısından glutamini üzüm suyu ile alıyorsun..
oysa aynı işlemi idman sonrası yapmıyor, aksine kana geç karışan süt proteini ile birlikte tozunu içiyorsun..
burada bir çelişki yok mu?

 

bu sorunu cevabı hakkında bilgisi olan var mı arkadaşlar

 

Öncelikle Sağolun Hoşbulduk

L.Glutamine i Sabah Koşup geldikten sonra Üzüm Suyu içerek doğru yaptığımı düşünmüyor Doğru yaptığımı biliyorum.

Sebebi 45 dk. kalp ritmim 140 ta cardio yaparken vücudum enerjimi emiyor bu tarz bir cardiodan sonra vücudun anlık basit enerjiye ihtiyacı oluyor elbette doğal şekerli bir ürünün ki bu elma suyuda olur hem enerji vermesi hem Aminoasit in emilimine yardımcı olup hızlandırması unutulmamalıdır.

Ben creatin alırkende her zaman Meyva suyu ile alırım lütfen bu hassas konuyu derinlemesine araştırınız.

Yumurta hakkında sorulana cewabı zaten yazımda vermişim...

" Ardından 10 Yumurtadan oluşan Kahvaltımı yapıyorum ( elbetteki sadece yumurtanın beyazı ) "

3 Çorba kaşığı Whey Proteinden yaklaşık olarak 30 gr. Protein alıyorum...

Bu Programa ilk başladığımda vücudumdaki yağ oranı yüzde 18 idi şu an
% 11 hedef % 6

Bir arkadaşımda antreman sonrası neden meyva suyu yerine süt ile içtiğimi sormuş cevabı çok basit Öncelikle tozu sütle seviyorum ikincisi süt proteini çok güçlüdür üçnüncüsü toplam aldığım protein miktarı artıyor dört aldığım L.Glutamine tüm yıpranma etkilerini zaten aza indirgeyip kana max hızda karışıp görevini yapıyor son olarak beş akşam şeker ve karbonhidrat almıyorum. meyve dahi yemem...

Her hangi bir çelişki söz konusu değil arkadaşlar.

Bana destek olan ve yardım eden bunları öğreten aktaran kişi geçen hafta belçikada düzenlenen dünya şampiyonasında 100+ kiloda 21 kişi içinde 7. olan Türkiyenin En Güçlü Adamı olan Göstepe de düzenlenen Dünya Strong Man ayağında 3. olan ve yıllardır Türkiye Strong Man liğini 1.liği kimseye kaptırmayan Türkiye 100+ da yıllardır Rakipsiz Türkiye Şampiyonu Olan 5 senelik dostum Ersin Kurueldir...

Referanslar bilgiler birinci elden alınıp uygulanıp sizler ile paylaşılmıştır ve paylaşılmayada dewam edecektir.


bertan

 

yanlis yapiyorsun,acaba idmanlari mi karistiriyorsun(cardio-body),alacagin glutamine i suyla alsanda cok hizli karisir ama sen sekerli gida ile aldigin takdirde de vucut ta devam etmekte olan yag yakimini sonlandiriyorsun,ayrica sutle icidigin whey i de daha yavas kana karismasini sagliyorsun ve bunu da acil protein ve karbonhidrat ihtiyac oldugu zaman da yapiyorsun.hocan herkes olabilir ama burda bu kadar havali konusmana ve bu isin piri gibi davranman cok itici oluyor.

saydam

 

saydam selam,

sorularin universite hazirlik soru kitapcigi gibi.
glutamini uzum suyu ile almasini sorgulamana bakarsak hemfikir olmadigin bir durum var gibi. eger oyle ise sana gore dogru olan nedir ? sonucta bertan sordugun sorulara verdigin dogru cevap sayisina gore puan kazanmiyo dimi duh

 

Sevgili Saydam...

Bu Forumun Amacı Paylaşmak değil mi..?

Ders vermiyorum ki arkadaşa yapması gerekeni de söylemedim dedim ki sana ne yapman gerektiğini değil ben ne yapıyorum onu anlatıcam...

Bu konuda ne kadar ileri ve son bilgilere vakıfsın bilmiyorum ama uyguladığım yada bildiğim paylaştığım şeyler Dünyanın en güçlü ve en güzel vücutluları arasında ilk on ( 10 ) daki kişinin bilgileridir.

Bu kişi senede 5-6 defadan fazla yurt dışındaki forumlara konferanslara katılır salt bilgisini de bizim ile paylaşır.

Ben sadece öğrendiğim ve uygulayıp sonuç aldığım şeyleri bu foruma zaman harcayarak paylaşıp yazıyorum çünkü bilgi paylaştıkça büyür buna inanıyorum.

Cardio ile Ağırlık Antremanını karıştırmak gibi dalgacı tavrına cevabım ben 5 yaşımda Atletizim ile Spor a başladım o zaman başladığımda sene 1982 hala Spor yapıyorum.

Asıl Branşım Yelkendir windsurf konusunda FYİK Lisansı ile senede onlarca yarışa katılırım.

Vücut geliştirmeye 1992 yılında başladım.

45 dk. Cardio sonrasında alınan 10 gr. L.Glutamine Takviyeli 300 ml üzüm ya da Elma suyu vücut tarafından ihtiyaç duyulduğu için max. sürede emilir ve min. kayıp ile hücrelere ulaşır. bu miktar 110 kg. bir Sporcunun yağ yakımını durdurmaz.

45 dk. kalp ritmi 140 Cardio gibi çok yorucu bir antrenman dan sonra Basit şeker tüketmek gerektiğini kısaca geçtim bunu biraz açayım...

Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar böylece 300 ml üzüm suyu ile aldığım L.Glutamine vücuduma max. etki yapar aldığım basit şeker insülin oranımı düzenler ve yağ depolamamı engeller.

30 gr. Whey Protein ve 10 gr. L.Glutamine imi sütle içmemi de yanlış bulmuşsunuz bunu kısaca şöyle açıklayayım isterseniz...

Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edilmelidir benim süt ile içmemdeki en önemli olan sebep toplam alınan protein miktarının sütle içildiğinde arttığı bununla birlikte eşsiz mineralleride almamdır çünkü sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12vitaminini de ihtiyacım var. Dışarıdan vitamin takviyesi almam ile bunun bir alakası yok.

Ağırlık antremanı sonrasında almam gereken karbonhidrat şekerini içtiğim protein tozum ve içine kattığım süt ile karşılanıyor gece karbonhidrat tüketmiyor sadece yumurta beyazı yiyorum bu hayvansal proteinin bana katkısı çoktur.

Benim Hocam herkes olamaz çünkü bu işi benim diye yapan binlerce insandan daha fazla bilgim var beslenme ve Spor benim çocukluğumdan beri yaptığım şeydir.

Sokakta bir topun peşinden 25 kişi koşmaz Sporu ilmi ile yaparım.

İtici olduğumu düşünmüyor aksine paylaşarak buna vakit harcayıp katkı sağlamaya çalışan biri olduğumu düşünüyorum.

Sevgiler.


Bertan