8 aylık çalışma(sakatlıklardan dolayı 5 ay)

Flexorn hocanın yeni başlayanlar programını bitirdim.Ondan sonrada daha yeni bir program bulmaya calışıyordum.Yaklaşık 5-6 aylık bir çalışmam,arada belim ve iki omuzum da sakatlandı,ondan çok da yüklenemedim.Biraz düzensiz bir çalışma oldu ama artık sağ omuz sakatlığımı atlattıktan sonra daha düzenli bir çalışmaya başlayacağım.Eksik yerlerimi söylerseniz sevinirim.Yeni programım da linklerin altında.



http://www.upload.gen.tr/resim.php/www/puonfljz/SDC10289.JPG.html

http://www.upload.gen.tr/resim.php/www/puonfljz/SDC10288.JPG.html

http://www.upload.gen.tr/resim.php/www/rrvtw0c6/SDC10292.JPG.html

http://www.upload.gen.tr/resim.php/www/rrvtw0c6/SDC10291.JPG.html

http://www.upload.gen.tr/resim.php/www/rrvtw0c6/SDC10290.JPG.html

http://www.upload.gen.tr/resim.php/www/8j97nxez/SDC10295.JPG.html

http://www.upload.gen.tr/resim.php/www/8j97nxez/SDC10301.JPG.html

1.gün:Omuz-Triceps-mide
Military press 4
Upright Row 4
Lateral Raises 2x12 2x10
DAr Bench 1x10 2x8
Dips 3
mide 2 hareket

2gün:Bacak
Squad 4(12-10-8-8)
Leg press 4(12-10-8-8)
Leg Extention 4(12-10-8-8)
Calf 4 (15-12-10-8)

3gün:Off


4.gün:Göğüs-Biceps-Mide
Incline Bench Press 4
Dumbell Flyes 2x12 2x10
Dumbell Bench Press 4
Barbell Curl 1x10 2x8
Hammer Curl 1x10(yapabildiğim en muntazam kilo ile)
Concentraion curl 1x10 2x8
mide 2 hareket

5günff


6.gün:Sırt
Barfiks 4(yapabildiğim kadar)
Barbell Row 4
Makinede Sırt 4
One arm dumbell rowing 4
Hyper Extention 3x15

7.günff

 

Arkadaşlar yok mu yorum?

 

abi sporda daha yeni olduğum halde az çok araştırma bilgimle alt yapın yok gibi duruyor. Sakatlık vardı demişsin bence bundan sonra dengeli beslen, dinlen .Hafif yağ kütlesi var gibi bel çevresinde onu daha sonra halledersin.Önce hacimlenme bak.Birde güzel bi program bulmaya çalışmalısın . Kolay gelsin