76 kg'dan 64 kg'e Yağ Yakım Günlüğü Hedef 12 Kg..

Boy:173
Yaş:17
Kilo:76
Uzun zamandır sürekli karar alıpda başarılı olamadığım yağ yakımına artık kafamda bitirdiğimi düşünüyorum.Ne yiyip içtiysem ve yaptığım sporları kaçamaksız günlük şeklinde elimden geldiğince yazmaya çalışacağım.

Hedefim 3 aya kadar fit bir vücut elde etmek.Düşük karbonhidratlı ve bol sulu bir diyet düşünüyorum Yardımlarınızı esirgemeyinizbench_O

3. ayda hocamın verdiği (aylar önceki ) programı uygulamayı düşünüyorum kardiyoyla birlikte yürüteceğim program bu, eksik olduğunu düşündüğünüz yerler varsa tavsiyelerinizi beklerim.

Pazartesi:

Barbell Curl Dar,Dambell Curl,Telde Constra,Alna Triceps,Dar İtiş,Dips 5x8 antreman sonrası 20-30 dk HIIT kardiyo

Salı:

Off

Çarşamba:

Bench Press,Bench Dumbell Press,Üst Göğüs Press,Alt Göğüs Press,Bench Yana Açış,Plower 3x10 + antreman sonrası 20 dk HIIT kardiyo+karın

Perşembe:

Kardiyo

Cuma:

Off

Cumartesi:

Enseye Press,Ön Omuz Dumbell Press,Omuz Yan Açış,Eğilip Açış,Trapez,Lat Sırta Çekiş,Barfix Sırta Çekiş 5x8 +karın+20 dk HIIT kardiyo

Pazar:

Off​

 

Kahvaltı: 1 bardak sıcak süt,3 dilim kaşar peynir,2 dilim tam buğday ekmek,3 yumurta
Öğlen: 1 tabak kıymalı bezelye,1 dilim tam buğday ekmek
Akşam yemeği: 1 tabak ızgara tavuk,1 küçük kase yoğurt,2 dilim tam buğday ekmek

Bugün akşama kadar 1 litre su içtim,hareketsiz bir güç geçirdim pazar günü olması nedeniyle spor salonu kapalıydı eve tıkandım resmen,akşam yemeğimi dahada azaltacağım bünyeyi alıştırmak gerek sonra tatlıya saldırmayalım thums:

 

az önce 50-60 gr kadar kuruyemiş ve portakalda yedim ilk gün diyerek kendimi avutmaya çalışıyorum ama böyle aşırılıklara bir daha yer vermiyeceğimthums:

 

Sürekli yapmadığın sürece bi aşırılık olarak görme bunu. Meyve yememiz gerekiyor kuruyemişte saati çok geç olmadığı sürece yiyebilirsiniz.

 

@RaJeV
Kuruyemişte çok kalori var her ne kadar sevsemde yinede tüketmekten kaçınacağım.

Kahvaltı: 1 bardak sıcak süt,3 dilim kaşar peynir,1 dilim tam buğday ekmek,4 yumurta
Öğlen: 1 bardak sıcak süt,2 dilim kaşar peynir,1 dilim tam buğday,3 yumurta
Antreman Öncesi: Şekersiz 2si 1arada kahve
Akşam yemeği: 1 tabak kıymalı bezelye

Yumurtayı sanki fazla kaçırdım bugün yumurtayı azaltmayı düşünüyorum ekmeğide azaltmam iyi oldu her ne kadar dilim tam buğdayda olsa karbonhidratı minimuma indirmem gerekiyor.

Saat 16.00'da spora gittim kol programını yaptım inanılmaz yoruldum koşu bandında 25-30 dk HIIT kardiyo ardından mekiğe asıldım weightlifter ve günü kapattım
Genel olarak güzel bir gündü ama çok yorucuydu yinede o kadar ter atmama değdi bench_O

 

Kahvaltı: 1 bardak sıcak süt,3 dilim kaşar peynir,1 dilim tam buğday ekmek,3 yumurta
Öğlen: 1 kase tavuk ciğeri,1 kase yarım yağlı yoğurt,1 dilim tam buğday ekmek
Ara Öğün: Şekersiz 2si 1arada kahve
Akşam yemeği: 1 tabak patatesli köfte(sulu yemek),1 küçük kase yarım yağlı yoğurt

Program iyi gidiyor diye düşünüyorum Her sabah aynı kahvaltıyı yapmak yavaş yavaş bıkkınlık veriyor,neredeyse üç yıldır her sabah kahvaltıda haşlanmış yumurta yiyordum ama son 4-5 aydır omlet şeklinde yiyorum kepek ekmeğini açtığım günlükle birlikte tam buğday ekmeği olarak değiştirdim.Sınav nedeniyle antremana gidemedim.Yarın antremana devambench_O

 

Arkadaşlar beslenmeyle ilgili yukarda yazdığım şekilde tavsiyelerinizi bekliyorum ancak konuya hiç rağbet yok..

 

Yaşlarımız aynı. Yalnız ölçü ve zaman belirtmemişsin. Kaç aylık sporcusun? Suplement kullanmıyorsun gördüğüm kadarıyla.

Ölçülerini düzenli al ve fotoğraf çek. Gelişimini takip edersin ve inan beldeki 1cm incelme, insanı havalara uçuruyor.

 

@FuzuLi
Düzensiz olarak 3 ay kadar gittim.Düzensiz yaptığım için pek faydasını göremedim şuan farklı bir salona gidiyorum.Supplement olarak multipower 500 mg l-carnitine kullandım hiç bir faydasını görmedim diyet+spor yapmama rağmem.Ölçülerimi yarın foruma ekliyeceğim.

Kahvaltı: 3 dilim kaşar peynir,1 dilim tam buğday ekmek,4 yumurta
Öğlen: 2,5 küçük boy lahmacun
Akşam yemeği: 3-4 dilim kaşar peyniri,2 dilim tam buğday ekmek,3 yumurta(kıymalı biberli omlet)

Öğlen eve geldiğimde kimse yoktu ve evde yiyecek hiçbirşeyde yoktu .Mutfağa baktım tek lahmacun vardı babam almış.Bende canımda çektiği ve çok yorgun olduğum için başka birşey hazırlamaya üşendiğimden2,5 küçük boy lahmacun yedim yanındada 2 kaşık kadar yoğurt yedim (onu ekleme gereği duymadım listeye)
Saat 16.00'da spora gittim göğüs çalıştım mekik ve ardından 20 dk HIIT kardiyo yaptım çok yoruldum ama değdi .bench_O

 

3 öğün yiyorsun ama sağlam yemediğin için kas kaybın olacaktır. Özellikle akşam yemeğinde 200-250 saf et tüket. Beyaz et özellikle hindi iyi olur. Arada bir de kırmızı et tüketmeye çalış. Sürekli yumurta yemene gerek yok zaten sabah yiyorsun. Akşam ekmek yeme kesinlikle. Bana kalırsa sabah da yeme ama

Öğlen yediğin kaçamak tüm günü götürmüş daha dikkatli olmaya çalış. Onun yerine sırf peynir yoğurt yesen daha iyiymiş

Kolay gelsin

 

@RaJev
Üç öğün sağlam yemekten kastın nedir hocam mesela ne şekilde beslenmeliyim bu düzende kas kaybı yaşayacağımı düşünmüyor gün oluyor 7 yumurta yediğim oluyor peynir tüketimine dikkat ediyorum tavuk eti yiyorum sürekli.Ekmek tüketimini dahada azaltacağım.

Kahvaltı: 3 dilim kaşar peynir,1 dilim tam buğday ekmek,2 yumurta
Öğlen: 1 tabak tavuk taşlığı,1 dilim tam buğday ekmek,1 kase kadar yoğurt
Öğleden Sonra: Cafe Crown 2si 1 arada
Akşam yemeği: 200 gr kadar tavuk göğsü,1 kase kadar yoğurt

Sıav nedeniyle bugün antremana maalesef gidemedim yarın antremana tekrar devam edeceğim ancak su tüketimim bayağı düştü diyetten sonra okuldan geldiğimde çok yorgun hissediyorum kendimi kahve içmeme rağmen direk kendimi yatağa atıyorum bunun nedeni ne olabilir?

 

Kahvaltı: 2 dilim kaşar peynir,1 dilim tam buğday ekmek,2 yumurta
Öğlen: 2 parça tavuk göğsü,1 dilim tam buğday ekmek,1 kase kadar yoğurt
Öğleden Sonra: Cafe Crown 2si 1 arada,60 gr kadar kuruyemiş
Akşam yemeği: 1 tabak ıspanak,1 dilim çavdar ekmeği,1 kase kadar yoğurt

Birazdan antremana gidip omuz çalışacağım ancak uyku sorunuma bir çözüm bulamadım :/

 

Akşam antremanımıda yaptım sırt programı ve 15 dk HIIT kardiyo 11 km/h bench_Obench_O

 

Kahvaltı: 2 dilim kadar beyaz peynir,1 dilim tam buğday ekmek,2 yumurta
Öğlen: yarım ekmek köfte,300 ml ayran,60 gr kadar karışık üzümlü kuruyemiş
Akşam yemeği: 1 tabak ıspanak,1 dilim çavdar ekmeği,1 kase kadar yoğurt
Ara: cafe crown 2si 1arada


Bir yere geziye gittiğimiz içi nyiyecek birşey bulamadım öğlen mecburen en hafif olarak yarım ekmek köfte yedim yanında 300 ml ayran yedim gittiğimiz yer çok uzaktı yaklaşık 2,3 saat kadar yürümüş oldum acayip yoruldum o yüzden antremana gidemedim bugün

 

An itibariyle bel bölgesi 100 cm'den 98e inmiş durumda kilo ise 76,5dan 75,4'e - ilk hafta sonuçları

 

Tebrik ederim devam et böyle

 

@RaJeV
Teşekkürler hocam sorularım hakkında bir bilgin varsa cevaplarsan memnun olurumbench_O
Kahvaltı:3 dilim kadar kaşar peynir,1,5 dilim tam buğday ekmek,3 yumurta (omlet)
Öğlen: 2 tabak kelebek makarna,1 tabak yoğurt
Akşam yemeği: 4-5 parça ızgara et,salata,1 dilim çavdar ekmeği
Ara: cafe crown 2si 1arada


Bugün spor salonu kapalıydı havada soğuk olduğu için ne spora gidebildim nede bir yere çıkabildim sıkıntıdan yedim durdum resmen

 

Karbonhidratı az aldığın için vucüdün gerekli enerji çok çabuk üretemiyor. Bu yüzden de yorgun düşüyorsun ama yağ yakıyorsun. Zamanla alışır vücudun

 

Okuldan geldiğimde hemen uyumamak için ne yapmamı önerirsiniz? çünkü bu şekilde uykuduğumda akşam 19.00 gibi uyanıyorum ve bir daha uyuyamıyorum gecede acıkmış olup zar zor uyuyorum.Onun dışında beslenmemi ne şekilde çeşitlendirebilirim ?

 

Kahvaltı:3 dilim kadar kaşar peynir,1 dilim çavdar ekmek,3 yumurta (omlet)
Öğlen: 2 parça tavuk göğsü,1 tabak yarım yağlı yoğurt,1 dilim çavdar ekmek,2 yumurta omlet
Akşam yemeği: 50 gr ton balığı,2 kıymalı yumurta,2 dilim eti kızarmış kepekli ekmek,60-70 gr kadar karışık üzüm badem kuruyemiş



Sınav haftası nedeniyle doğru düzgün salona gidemedim ancak yarınki sınavdan sonra sınav haftası kapanıyor ondan sonra antremanlarımı arttıracağım bench_O

Bugündeyarınki sınav nedeniyle bir yere çıkamadım sporada gidemedim uyku düzensizliği nedeniyle dün gece 04.00 e kadar yatamadım akşam yemeğimide dün 18.00 de yediğim için felaket acıktım açlıktan uyuyamadığımı anlayınca sabaha karşı mutfağa gidip akşamdan kalan 2 parça ızgara eti 2-3 kaşık yoğurt yedikten sonra anca uyuyabildim 2 saatlik uykuyla kahvaltı yapıp okula gittim okuldan geldiğimde çok yorgun hisettim hemen sızmışım kalktığımda 17.00 olmuştu ancak oturup ders çalıştım bu postu yazarken bile diğer yandan kitap açık
Yarından itibaren sabah kahvaltıdaki kaşarı otlu peynirle değiştirmeyi düşünüyorum bundan sonra yumurta omletini sıvı yağ yerine tereyağıla yapmayı düşünüyorum