7 Bench Press Hatası

"Bench te kaç basıyosun?" gym lerde en sık sorulan sorudur. Bu soruyla bir bakıma "maço adam" yada "küçük adam" olup olmadığınıza karar verilir. Kim bench de 405 pound basmak istemezki? Şahsen ben isterdim. İnsanların kafasını karıştıran şey bunu nasıl artıracakları. Birçok kişiyle internetten bu konuyu konuştum. Bazılarının iyi fikirleri var ama bazılarının yok.

Bir kısmınız şu yedi günahtan bir yada daha fazlasından suçlusunuz. Ben hepsini size teker teker açıklıyacağım.

1) HER HAFTA YADA İKİ HAFTADA BİR MAXİMUM ÇALIŞMAK
Çoğu kişi çok fazla max çalışmanın* benchde ağırlık artışı sağlayacağını düşünür...YANLIŞ!! Bu sadece kaslara zarar verir ve tam tersine ağırlığı düşürmek zorunda kalırsınız. Hatta bazılarıda çok max çalıştıkları için sakatlanırlar. Tabi buda olmaması gereken birşey. Sadece tek defa max yapın. Daha fazla yaparsanız ağırlık artıramazsınız.

2)SÜREKLİ GÖĞÜS ÇALIŞMAK
(HAFTADA İKİ YADA DAHA FAZLA)
Haftada üç defa göğüs çalışmak sizi daha iyi hale getirmez. Bu çalışmayı karşılayacak dinlenmeyi yapamazsınız. Bench yaparken çalışan diğer kaslarıda iyi çalışmalısınız. Aksi takdirde buda benchde ağırlık düşüşü yaratır.

3)ARKADAŞLARLA BENCH YARIŞINA GİRMEK
Gymlerde sık görülür. Biri diğerlerinden daha fazla bastığını söyler ve yarış başlar. Buda başka olmaması gereken bir durum. Bunu yapmak ve egonuza zarar vermek zorunda değilsiniz. Biriyle yarışacaksanız o da bench olsun. Bu mükemmel bir motivasyon sağlar. Arkadaşlarınıza birşey ispat etmeye çalışmayın, 18 yaşında 405 basamadığınızı onlara gösterirseniz elinize bişey geçmez. 405' i pompalamaya başladığınız zaman onlara gösterin!!

4)DİREK GÖĞÜSE DOĞRU BENCH YAPMAK
Sıradaki günah rotator cuff sakatlanmasına neden olur*.(düz bench yaparken) Direk olarak üstgöğüse bench yaptığınızda omuz ve rotator cuff a baskı yaparsınız. Ağırlığı artırdıkçada sakatlanma riskinide artırırsınız. Alt göğüs kısmında bench yapmanız gerekir(düz benchde alt göğüse doğru). Bu şekilde daha sağlam antreman yaparsınız.

5)YANLIŞ ISINMAK
Bu günahı en iyi olanımız bile işler. Mesela, ısınmak için hafif kiloyla gereğinden fazla tekrar yapanlar varki erken bitkin düşer ve tam potansiyellerini ortaya koyamazlar. Bu bir çeşit engellenmeye neden olur ve vücutçunun moralini bozar. Buda benchde ağırlık düşüşünün bir başka nedenidir.

Benchde sürekli hareket etmekte başka bir günahtır. Sakatlanmaya yol açabilir. Ek olarak bu sizin "yılan" hareketi yapmanıza neden olur. Buda başka bir hatadır.

6)BARI CLOSE- GRİP POZİSYONUNDA TUTMAK
Bu günah benim için oldukça yeni. Çoğu kişi bunu yeni başlayanlara gösterir. Bu çalışma iyi bir triceps çalışması olabilir, ama iyi bir göğüs çalışması değildir.

7)BENCHDE "YILAN GİBİ KIVRINMAK"
Bu son günaha ben "yılan gibi kıvrınmak" diyorum. Bu olması gerekenden daha fazla ağırlık kullanmak ve olması gerekenden daha fazla egoya sahip olmaktan kaynaklanır.."Kıvrınmak" hareketi yapmayı zorlaştırırve sakatlanmaya da nedne olabilir. Bunu istemezsiniz. Fazladan ağırlığı ve egoyu bir kenera bırakın ve mükemmel forma ulaşma yoluna geri dönün.

SONUÇ

Bu günahlardan birini işlerseniz gelişmeniz durdurur ve mükemmel göğüse sahip olma şansınız engellersiniz. Eğer bu hatlaardan yaptıklarınız varsa egoyu bir kenra bırakın ve yeni bir başlangıç yapın. Kafanıza takılan bişey olursa çekinmeyin sorun. [email protected].

Curtis Dennis JR.

Bodybuilding.com dan alıntıdır.



Arkadaşlar çeviriyi ben yapmadım, alıntı yaptım. Yani alıntının alıntısı. Sitede arşiv araştırması yaptım ama bu makaleyi bulamadım. Olmadığına kanaat getirerek yazıyı buraya yapıştırdım.

 

Çok güzel bir paylaşım.Biyerden alıp koymak bile bi emek ister emeğine sağlık.Bende yeni başlayanlardanım bu önerileri dikkate alıcam.3 hafta oldu başlayalı daha ancak 30 kg basıyom mesela .Başka bir topic te de başka öneriler vardı yine Benc hakkında onları uygulayınca baya bi faydasını gördüm.Emeğe geçenlerden tekrar allah razı olsun.Mükemmel bir site burası.

 

Bende de genelde uste dogru indirme egilimi vardi, artik daha cok dikkat edecegim. Birinci maddedeki tek defadan max her halde bir kac set degil de sadece bir set max yapmamizi ogutluyor bir antremanda. Dogru anladigimdan emin degilim, siz ne dusunuyorsunuz?

 

ben başka yapılabilecek(benim zamanında yaptığım) hatayı söyleyeyim.. sadece bench için geçerli değil.. barı çok fazla sıkmak..gereksiz güç harcamaya sebep oluyor.özellikle benchte bar avuç içine oturtulacak ve sadece itmeye konsantre olunacak.-belki hepiniz bugüne kadar öyle yapıyordunuz- ben baya bir sonra keşfetmiştim.kilo artışına etkisi olmuştu.

 

aynen öyle aneximandros...ama şu var max kg denedigin günlerde benchi 3 set tutmalısın daha cok güç kazanırsın..ilk önce ısınma agırlıgını takıp ilk seti cıkardıktan sonra, 2. seti de bitirdikten sonra, son seti max kg ile deneyebilirsin...ama ben burda tek tekrara katılmıyorum...bence 2-3 tekrar daha mantıklı..1 defa kaldıracagınız agırlıkta hem kendinize olan güveniniz azdır hemde yardımcınıza daha fazla iş düşebilir..bu yüzden 2-3 tekrarlık son tekrar yardımcıyla yapılması daha mantıklı ...en azında temiz 2 tane kendimiz 1 tane de yardımıcyla cıkarsa daha verimli olur diye düşünüyorum..sonucta vücut o an 2 .tekrarı yapabilecegi uyarısını veriyorsa, o zaman yapılmalıdır...

bar, göğüsün üstüne indirlidiginde, daha cok omuzlara agırlık biner ve eger bunu cok agır kilolarda da aynı şekilde üst göğüse dogru yaparsanız sakatlanma ihtimaliniz %20-30 gibi bir sayıdır..lif bile kopabilir...buna ilave olarak, barın cok geniş tutulmasıda omuz cıkmasına neden olur, o yüzden max genişlikte alırsanız, zaten bastıgınız kilonun %30 aşagısını basarsınız...bu yüzden omuzlardan biraz daha geniş tutmanız yeterli..böylece iç göğüste biraz nasiplenmiş olur...çok dar tutmanın en büyük zararı, adeta perçinlenmiş şekilde geniş bir göğüs kafesine sahip olamamınıza yol açar...o yüzden, ayarlamayı iyi yapmak lazım ve omuzlardan biraz daha geniş tutmakta fayda var, abartmamak koşuluyla...

 

Cutler'in uzun metraj antreman filmlerinden birinde,
bench press'i barı üst göğüse indiriyordu ,
Ama uyarmayıda ihmal etmiyor tabi ''en tehlikeli egzersiz'' diye,
benchte barı üst göğüse indirme olayı ,profesyonel işi ,
Biraz aşmış olmak lazım
Veya üst göğüsler geride kaldı ise Smith machine de normal benche nazaran daha hafif kglerde girilir ancak .

 

ronnie colemanın bench press çalışması bana hep garip gelmiştir ronnie nin birkaç videosunda bench press i yarım yaptığını gördüm çok enteresan bench çalısıyor

 

Ronnie'nin herşeyi yarım, ben bi hareketi doğru düzgün yaptığını görmedim

Şaka bi yana tabi düzgün harekette yapıyor da bence hareketleri bilerek yarım yapıyor, bir çok kol çalışmasını da yarım yaptığını gördüm. Çok yüksek ağırlık basıyor, hareketi yarım yapıp iyice pompalayana kadar tekrar ediyor. Hocalar daha iyi bilir neden öyle yaptıklarını. Detaylıca açıklarlarsa iyi olur valla seviniriz.

Kendi denemelerimden ayakta barbell curl'u örnek verebilirim;
İlk önce aşağıdaki barı dirseklere kadar kaldırıyorum sadece daha yukarı kaldırmıyorum ve böyle tekrar ediyorum yeteri kadar pompaladıktan sonra bu seferde dirsekten omuza kadar kaldırıyorum yani daha aşağısına indirmiyorum. Deneyin datlı oluyo

 

Tabi bu yazının bazı yerlerini sadece belli bir süredir bb yapanların dikkate alması gerek bence. Çünkü mesela haftada üç defa göğüs çalışmaya olumsuz bakmış. Ama 1. ay , 2. ay , 3. ay programlarında genellikle 2 günde 1 bench verilir. haftada en az 3 kere bench çalışmış oluyoruz. Bu sanırım uzun süredir bu işte olan kişiler için yüksek ağırlıklarla çalıştıklarından dolayı geçerli bi olay.

 

1. madde tam bana göreydi aynı hatayı bir daha tekrarlamama sebep olacak çok sağolun Bunun hakkında birşey sormak istiyorum mesela 1 gün benchte zorlayarak 80 çıkarıyorsam aynı hafta ikinci antremanda 70 mi yapmalıyım bir dahaki hafta performansını etkiler mi ?