7 Aylık Çalışma/ eksikler ve program önerileri

7 aylık çalışmam. supplement olarak sadece toplamda 2 kova protein tozu kullandım. yaş 25 daha önce spor geçmişim yok. boyum 1.83 kilom 87kg.
ölçüler:

Omuz:130
Göğüs:110
Kol : 39
Bel :95


eksikler ve program önerileri konusunda yorumlarınızı bekliyorum. "Kanatın şu hareketlere ihtiyacı var..." gibi.

teşekkürler.

 

selam kardes...resimleri paylastigin icin tsk ...bilgilerini okudum kendi görüşümü yaziyim dedim....7 ay a göre hiç yol kat edememişsin ya da önceki halini koysaydın daha kesin konuşurdum ama önceki halini görmeden bu haline bakılırsa dediğim gibi hiç yol katedememişsin...yola devam...kol 39 demişsin ben göremedim ) neyse yola devam başarılar...

 

Yok bence Sırt ıyı..ama artık daha yuksek kılolarda calısma zamanın gelmıs veya calısıp beslenmene dıkkat etmıosun o da olabılır.. Cunku 7 ay uzun bı zaman.. Haftada kac gıttın ara werdın mı hıc uzun kısa vs ? Onları bılrsek daha ıyı yorum yapabılırz..

 

bence sen bu spordan bisey anlamiyosun lalaxi.arkadasin üsteki ilk iki fotosuna görünce asagidaki fotolari görmeden ben bu kol rahat 40-41 vardir diye düsündüm.kollar cok yagli oldugu icin kendini belli etmiyor,ama sen olayi cok abartmissin,bence 39 cm kol cok büyük bi kol degil ve arkadasin kollari oldukca hacimli duruyor

 

bence çok sert bir yaklaşım..biraz daha nazik,hoşgörülü olalım.
Görünen bir tek kol var zaten onun dışında diğer bölgeler zayıf duruyor

 

Kendimi kastığım bir resim daha ekledim şimdi. önceki resimlerde soğuktum ve kaslarımı fazla sıkmamıştım.
yorum yapan arkadaşlara teşekkür ederim ama ben 7 ay için fazla yol katetmediğimin farkındayım. bu işte tecrübeli olan arkadaşlarımdan ve hocalarımdan ricam zaten bu gelişmemenin nedenlerini öğrenmeme yardımcı olmaları. dolayısıyla yapılan yorumların eksik kaslar ve hareket/tekrar/beslenme önerileri şeklinde olmasını tercih ederim.
Bunun dışında ilk mesajda ölçülerimi aklımda kaldığı şekliyle yazmıştım. gerçi benim 39 kola sahip olduğuma bile inanılmamış sanırım, olsun, ben yine de hatalı bilgi vermemek için düzeltme yapmak zorundayım. az önce tekrar ölçtüm ve soğuk halde 2 kolum da 40 cm. yi birkaç milimetre geçiyor. mezurayı sıkarak ve tam olması gerektiği gibi yaptım ölçümü. yalan söylediğimi düşünen arkadaşlara saygı duyuyorum ama bunun için bir sebebim yok. zira tavrımdan anlaşılmış olmalı: Ben kendimi göstermek için değil, sadece eksiklerimi uzman gözüyle öğrenmek için koydum buraya fotoğraflarımı. az geliştiğimi zaten, en başından kabul ediyorum.
7. ayımdayım ve hiç ara vermedim. 3 öğün bol proteinli besinler tükettim. haftada 3-4 kez düzenli gittim spor salonuna.
şu anki programım:
1.gün
biceps
barbell curl: 3x10 (ortalama 40kg ile)
alternate dumbell curl (bazen twist ile) : 3x10 (ortalama 35 pound ile)
one hand preacher curl: 3x8 (ortalama 35 pound ile son seti drop set olarak)
concentration curl/hammer curl (her hafta değiştiriyorum) 3x8 (ortalama 35 pound ile)

göğüs
bench press 1x10 1x8 1x6 1x4 (toplam 4 set 60kg den düşerek 75 kg. ye kadar)
flat dumbell flyes 4x8 (ortalama 35 pound ile)
incline dumbell press 3x10 (ortalama 45 pound ile)
incline dumbell flyes 3x8 (ortalama 35 pound ile)
cable cross-over: 3x8 (ortalama 25 er pound ile son seti drop set olarak)

2. gün
omuz
dumbell press 4x10 (ortalama 40 pound ile)
makinada shoulder press 3x8 (ortalama 40kg ile)
ayakta lateral dumbell raise 3x10 (ortalama 20 pound ile)
ayakta dumbell front raise : 3x8 (ortalama 25 pound ile)

triceps

close-grip decline bench press: 1x10 1x8 1x6 1x4 (50kg den düşerek 65 kg ye kadar)
french pres 3x8 (ortalama 22,5 kg ile)
oturarak triceps extensions 3x10 (ortalama 20 pound ile)
cable push-downs 3x10 (ortalama 55 pound ile, son set drop set olarak)
dips: yapabildiğim kadar max.

3.gün

sırt
barbell row: 3x10 (ortalama 60 kg ile)
makinada bazen de cable-cross da seated row: 3x10 (ortalama 50 kg. ile)
one hand lateral dumbell row: 3x8 (ortalama 50 pound ile)
lateral pulldown göğse çekiş 3x8 (ortalama 150 pound ile)
shrug yapabildiğim kadar max.

bacak
leg extensions 3x10 (ortalama 95kg ile)
leg curls 3x10 (ortalama 55 kg ile)
leg press 3x10 (ortalama 80 kg ile son set drop set olarak)


Bu programa çalışma sırasında not aldığım defterden bakarak tekrar sayıları ve kiloları yazdım. bunlar yaklaşık 1 aydır çalıştığım hareketler ve kilolardır.

Eksiklerim ve program önerileri konusunda tecrübeli arkadaşlardan ve hoclardan yardım rica ediyorum.
teşekkürler

 

Cidden arkadaşa pek yol kat etmemişsin diyen kişi maalesef bu spor hakkında pek birşey bilmeden konuşuyor.
Liberal bir insanım, konuşma ve fikir belirtme özgürlüğünü sonuna kadar savunurum, neden böyle konuşuyorsun veya sus gibi birşey demem, ancaaak, o arkadaş unutmasın ki, bilmeden konuşmanın sorumluluğu vardır, bir insanı demoralize edeceksen, işi bilen biri çıkıp sana birşeyden anlamıyorsun der.
Herneyse, konumuz sen değilsin, dönelim resmimizi koyan arkadaşımıza.
Sırtın ve omuzların iyi yolda, biceplerinde aynı şekilde.
Göğüslerin ve triceplerin yukarıda saydıklarımın yanında oldukça geri kalmışlar, ancak bence oldukça sağlam bir görüntün var.
Spor yapmadığın için, onlarca senenin alt yapı eksikliğini kapatıyorsun şimdi, ama bu işe yatkınsın bence.
Metabolizman çok hızlı olmayabilir, yağlısın bir miktar.
Ancak moral bozacak birşey yok.
Yüksek proteinli beslenmeye devam, protein tozlarının zamanlaması önemli, 3 öğün beslendiğin için, protein tozlarını bu 3 öğünün arasında kalan zaman dilimlerine yayman önemli.
Bir seferde çok fazla protein alarak, diğer zamanlarda alman gereken protein ziyan etmek istemezsin.
Dengeli bir fizik oluşturmak adına, itiş kaslarına önem vermeni öneriyorum.
Bicepslerin ve sırt kalınlığın 7 ay için güzel.
Ancak kanatların zayıf, Lat Pulldown'a önem vermen gerekiyor.
Eğer ondan güzel sonuç alamaz isen, Straight arm lat pulldown yapman iyi olur.
Kanatları zayıf adamların en büyük hatası, daha kuvvetli olan bicepsleriyle hareketi yapmaları, oysa marifet lattismus dorsi isimli koltuk altı kası ile, omuz ve kürek kemiklerini aşağı doğru çekebilmek.
Bence acilen Lat Pulldown'ı sırt idmanının başına koy.
Göğüs için, bence ilk olarak dumbbell press ile başla işe, göğsün iyice gerilsin ve göğüs adelelerindeki şişmeyi daha iyi hissedersin dumbbell bench press ile
Dumbell Bench Press ağır kilo- 6-10 tekrar
Sonra Dumbell Flye 3 set 10-12 tekrar -orta kilo ile, iyice gererek.
Sonra Incline Press 4 set 6-12 tekrar- orta kilodan ağır kiloya doğru
Son olarak cable cross overs 3 set 10-12 tekrar- rahat bir kiloda ama iyice kasarak...

Omuzların bence iyi ama tabii çok daha iyi olabilir.
Dumbbell Press ile başlaman güzel, ama 6-10 tekrar çalış bence, 22 ve üzeri kilo yapabilirsin, bunun için zorla kendini.
Shoulder Press bencede güzel seçim.
Laterals'da, kendini iyice zorla ve 25 pound ve üzerini yapmaya başla ilk idmandan itibaren... Hafif bel vurabilirsin 6. tekrardan sonra.

Şimdilik aklıma gelenler bunlar, geç başlamışsın, hantal bir görüntün var, ama sağlam yapılısın, bu işe uygunsun.
Başarılar

 

Öncelikle Karasan'a çok teşekkürler...
Buraya fotoğraf koyarken yorumlarını beklediğim 4-5 kişiden biriydi zaten ve onun mesajını görünce ne yazdığına bakmadan sevindim.
Zira, Karasan takip ettiğim kadarıyla bu işi gerçekten bilen bir arkadaşımız. profesyonel olarak antrenörlük yapmıyorum galiba ama yapabilecek birikime ve tecrübeye sahip biri bence.
kısacası yine ders gibi okudum yazdıklarını. Kanat konusunda lateral pulldown u bundan sonra öne koyacağım. ama ne kadar dikkat edersem edeyim hareketi yapışımda bir sorun var galiba. Çünkü sırt idmanının sonunda olmasına rağmen 160 pound 8 tekrar görüyorum son sette(beli kullanmıyorum); yine de kanat yok! straight arm lateral pulldown derken dar tutuştan bahsediyorsun değil mi Karasan?
sorum olacak Karasan gibi deneyimli arkadaşlara: Sizce lateral pull'da kilo düşürmem hareketi daha sağlıklı yapmamı sağlar mı? Tekrar sayısını arttırmalı mıyım o takdirde, yoksa 15 üzeri bir tekrar ters mi etki eder gelişime?
ikinci sorum yine Karasan'a ve onun gibi üstatlara şu:
Ben 2. ayımda (yine notlarıma bakıyorum) 5-7,5 kg. farkla çalışabiliyormuşum bench press'i. aradan geçen 5 aya rağmen çok az kilo ekleyebildim bench'e. Elimden geleni yapıyorum, zorluyorum kendimi ama artmıyor kilo bir türlü. aynı şekilde bench e destek olan triceps kaslarında da benzer bir gelişim eksikliği var. 2. ayımla 7. ayım arasında çalıştığım triceps kiloları 5-7,5 kg aralığında artmış sadece. Oysaki biceps, omuz, bacak ve sırtta 10-17,5 kg. arası artış var. (tekrar ve set sayıları sabit)

Bunun nedenleri hakkında yardımcı olabilirseniz sevinirim. Triceps ve göğüs idman programı da eğer vaktiniz olursa çok işime yarar.

Teşekkürler yardımlarınız için.

 

Yardımcı olabiliyorsam ne mutlu, söylediklerin için teşekkür ederim.
Öncelikle, bu sporda genetik gerçekten çok önemli.
Sana çarpıcı bir örnek anlatayım, bu anlattığımı okuduğumda bu sporumuza bakış açım tamemen değişti.
Hikayedeki kahramanlarımız, meşhur H.I.T yani yüksek şiddet antrenman yönteminin yaratıcılarından, meşhur Natilius vücut geliştirme ekipmanlarının sahibi,Amerikalı milyarder iş adamı Arthur Jones.
Diğeri ise, anormal gücü ve çok yoğun ve sağlam kütlesiyle tanınan şampiyon vücutçu Casey Viator.
Arthur Jones bir vücut geliştirme gurusu olmanın yanında, bir antrenör ve milyarder iş adamı için çok iyi bir fiziğe sahipti.
Yani adam antrenörlük yaparken idman yapmayı ihmal etmiyordu.
Jones'ın define olarak ve soğuk olarak 44 santim kolları vardı.
Çalıştırdığı Casey Viator'la asla kıyaslanamazdı kolları, ancak çok enteresan bir şekilde biceps idmanında benzer kilolar kullanıyorlardı.
ve zaten Arthur Jones'ın çok iyi bicepleri ancak zayıf bicepleri vardı.
Casey Viator'un ise, bir bütün olarak çok iyi kolları vardı, ancak asıl meşhur bölgesi tricepleriydi.
Casey Viator devasa triceplere sahip olmanın yanında, triceps hareketlerinde anormal kilolara kullanıyordu.
Lafı neden bu kadar uzattın derseniz, bu sporda genetik inkar edilemez arkadaşlar.
Arthur Jones işi çok iyi bilen bir adam, iyi bir fiziği ve harika bicepleri vardı.
Ancak tricepleri genetik olarak zayıftı, hem hacim hem güç olarak..
Tabii ki bu demek değil ki, genleri iyi olmayan triceps idmanlarında iyi kilo basamaz, basar, ancak yetenekli bir adam kadar olmayacaktır bu, bunu baştan kabul etmeli insan.
Bunu dedim, ama senin için daha çok yapılacak şey var, orası kesin, yakın tutuş bench press'te 90 kilo basabilecek duruma geleceğine eminim düzenli çalışmayla, ancak 120 kiloya söz veremem
Bu kadar laftan sonra dönelim kanatlara,
Straight Arm Lat Pull, çok daha farklı bir hareket.
http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/bentoverstraightarmlatpulldowns.htm
Burada belirttiğim hareketin eğilerek yapılan hali var, ingilizcen var ise, zaten açıklamasında göreceğin gibi, bu hareketin ve dik yapılan varyasyonunun özelliği, normalde yapmış olduğun lat pulldown hareketinin içindeki biceps etkisini yok etmesi.
Kanatlarında problem olan insanların en büyük hatası, çekişi bicepleriyle yapmalarıdır, muhakkak sende aynısını yapıyorsun.
Kilo azaltmanın ancak hareketi kanat kaslarınla çekmek konusunda kendini eğitebilirsen faydası olacaktır.
15 tekrar yapmayı düşünmen güzel bir mantık, dediğim gibi, o takdirde, kiloyu azaltıp, tamamen kanatlarını yani koltuk altı kaslarını gerdirerek ve bu gergin pozisyondan itibaren koltuk altınla omuzlarını ve kürek kemiklerini aşağı çektiğini hissederek, yedire yedire yapacan hareketi.
Ancaaak, bu işi baktın öğrenemediğini hissediyorsun, yukarıda dediğim düz kol ile, ayakta lat makinasının demirini aşağı doğru bastırdığın hareketi yapacan.
O harekette kollar dümdüz olduğu için ağırlığı koltukaltı kasların hareket ettirecektir.
Özet olarak, ilk iş, kanat hareketlerini idmanın başına al, lat pulldownda düşük kilo ve 12-15 tekar ile koltuk altı kaslarını hissetme konusunda kendini eğitmeye odaklan, "bicepleri aradan çıkarmam gerekiyor" de kendi kendine.
Ağırlığı aşağı omuzlarınla, koltuk altındaki kaslarla çekeceksin.
Bench Press'e gelelim, benimde berbat olduğum hareket, Pump Forever bana hep kızıyor.
Hala düzeltemedim kilolarımı.
Triceps aynı şekilde bendede sorunlu, çekişlerim kuvvetli itişlerim sorunlu.
Bu konuda bende istediğim cevabı bulamadım, bunu bence beraber Pump Forever'a ve diğer arkadaşlara etraflıca danışalım.
Genetik faktörü bu işten bir miktar sorumlu, ancak çalışarak elbette gidebileceğimiz uzun bir yol vardır, benim fikirlerim şimdilik bu kadar, iyi çalışmalar...

 

Bu kadar zaman ayırdığın ve ilgilendiğin için tekrar çok teşekkür ediyorum sana Karasan.
Straight arm lateral pulldown'ı bana önererek nokta atışı yapmışsın bence. Çünkü lat pull da asıl sorunum biceps i katıyor oluşum ve bir tek bu hareket izole ediyor biceps etkisinden. Çok beğendim. yarın hemen spor salonuna gidip bu hareketi deneyeceğim. Bakmakla görmek arasındaki fark bu işte! direk teşhis...
aslında bir önceki mesajda göğüs çalışmasıyla ilgili önemli tiyolar vermiştin. Bunda da veriyorsun bence. Nedir?
1) Hareketin çalıştırması gereken kasa zihinsel olarak odaklanmak!
2) Hareketin çalıştırması gereken kası fazladan kasarak hareketi yapmak!
3) Dumbell press in range inden faydalanarak, göğsü daha fazla açmak!
4) İtme hareketlerini açma hareketlerinden daha ağır kilolarla ama daha az tekrarla yapmak!
5) İtme hareketinin arkasına bir çekme hareketi eklemek!
6) Geri kalanı Allah'a/genetiğe bırakmak..!

Benim bu mesajlamadan aldığım dersler bunlar oldu.

Sen advanced bodybuilding ci olduğun için triceps sorunun limite gelmiş olmandan kaynaklanıyordur belki de... Ben bir makale okumuştum; tabi ki yeni olduğum için o makalede çalışma programını uygulamam mantıklı olmaz. Ama senin seviyen için etkili olabilir belki. linkini hatırlayamıyorum ama bodybuilding.com'da okumuştum geçen hafta. Ünlü bir şampiyon bir plateau'ya girdiğini ve bir yıl hiç size alamadığını söylüyordu. Fakat bunu aşmıştı! Nasıl mı? 6-10 tekrar göğüs çalışmasından vazgeçerek. Sadece öneri olarak söylüyorum; belki garip de görünse denemende fayda olabilir. 15-20 tekrar aralığında yapmaya başlamış göğüs hareketlerini. hareketler aynı, set sayıları aynı, sadece tekrar sayıları ve ağırlıklarla oynamış ve ciddi size artışı sağlamış limitine geldiğini düşünürken.
Muhtemelen sen bu tür sistemleri daha ayrıntılı biliyorsundur zaten. Ben sadece aklında bulunsun diye önerdim.

Çok teşekkürler tekrar yardımların için. Umarım diğer hocalarım da fikirleriyle destek olur bana.

 

öncelikle 7 ay için fena bir vücud olmadığını söylemek istiyorum! tabi bu sporda ilk zamanlarda hacim almak kolay oluyor ilerliyen safhalarda daha yavaş ve az hacim alabiliyorsun. genel mahiyetiyle vücüdun bu spor için elverişli bence. tabi senin aklındaki vücüdu bilemiyorum ama fit bir vücüd istiyorsan az kilo al ve fazla yağlanma. proteini yüksek tut ve öncelikle ek besinlerden medet umma! öncelikle doğal kaynakları kullan baktın artık bunlar gelişmen için yardımlarını tamamladı daha sonra takviyelere geçebilirsin (supplement) şuna karşıyım spora yeni başlayan biri hemen protein tozu veya aminolara saldırıyor bu şekilde bu sporda azami gelişmeye ulaşmak zorlaşır. göğüs biraz geride kalmış pull over hareketini 4-5 sete çıkar hareketi tam yap alt göğüsüde çalışmanı tavsiye etmem henüz. göğüs hareketlerinde setten sonra göğsü iyice germeye çalış şekle girecektir göğüsler. onun dışında omuzlar falan yerinde tabi daha gelişmeye ihtiyaşları var. geniş tutuş enseye press omuzların genişlemesi açısından iyi bir hareket tavsiye ederim. başarılar..

 

öncelikle ben diger arkadasımıza katılmıyorum 7 ay kısa bir süre bu bir acaba kendisi 7 ay yapmısmı bu sporu yada yaptıysa nekadar gelişme göstermiş merak içindeyim???? neyse gelelim resmi koyan kardeşimize bence programdakı en buyuk yanlıs bicepsten once yapmalısın gogusu cunkü gögüslerin suan itibariyle zayıf ama kolun iyi migde ve cardioaya seninde ihtiyacın var karasanında dedigi gibi kanatlat eksik tavsiyem gogusu once gir antremandan sonra mıgde vecardıo calıs ama 7 ay için güzel yol katetmedin degil bence cok iyi yoldasın 7ayda büyük degişimler beklemek piskoloji bozar ben 3 yıldır yapıyorum hala yeniyim diyorum daha zamanım var enazından yaza kadar aynen devam et her ay resimlerini eklersin insaallah bende bulktan yeni cıkıyorumn diet bitsin bende eklerim kib arkadasımbasarılar