6 Haftalık Hacim Programım

Arkadaslar 4. ayıma girmiş bulunmaktayım. Yeni programım boş zamanlarımında bu süreçte fazlalığından hacime dayalı.

Programa artı olarak Optimum Whey Protein takviyesi yapacağım. İlk kez besin takviyesi kullanacağım için amino asit ile birlikte almıyorum bu programın sonunda 2 hafta besin takviyesiz vucudu dinlendirip. Nisan ayında 4 haftalık Likit Amino asit ve Musletech Nitro-Tech kombinasyonu ile yine bir hacim planı yapmaktayım. Velasıl programımıza gelelim.

4 set tekrarlar 10-8-8-6 olmak üzere piramit sistemi uygulayacağız.

1.GÜN

GÖĞÜS

Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Dumbbell Flys On A Flat Bench
Dumbbell Pull Over

ÖN KOL

Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Scott Curls
Hammer Curls

2.GÜN

OMUZ

Military Press
Dumbbell Shoulder Press
Side Lateral Raise
Bentover Lateral Raises
Upright Rowing

ARKA KOL

Lying Triceps Extension
Dumbbell One Arm Triceps Extension
French Press
Push Down (iple)

3. GÜN

SIRT-KANAT

Lat Pulldown Pulley
Seated Low Row
T Bar Row
One Arm Dummbell Row
One Arm Cable Row

BACAK

Leg Curl
Leg Extantion
Squat
Leg Press
Hack Squat

Programım bu şekilde P.tesi-Çarş-Cuma ağırlık perşembe günleri kardiyo şeklinde.

Ölçülerim ise

Yaş:21
Boy:1.70
Kilo:69
Omuz:114
Göğüs:95
Bel:79
Kol:31
Yağ Oranı: %15
Su Oranı: %61

Bu programda eksik yada fazla olan birşeyler varmı arkadasların görüşlerini paylaşmasını isterim.

 

Kol da 4 hareket fazla bence. 3 e düşürmekte fayda var.

Ayrıca hacim istiyorsan 6 hafta kardiyo yapma.

 

Kol için fazla olan hareket hangisi kardiyo konusunda ise haftada 1 halı saha maçı yapıyorum belkide dediğiniz gibi ek kardiyo uygulamayabilirim.

 

önkol ve arkakol için 4hareket bence de fazla.3e indirmende fayda var.sırt-kanat/bacak bu gün iki büyük kas aynı gün olmuş onun yerine omuz ile sırtın yerini değiştirebilirsin bence.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:25 ----------

Scott Curls bence fazla 2temel 1izole hareket hacim için en iyisi bence.

 

Bence şu şekilde yap bicepsi.

Barbell curl

Hummer curl

Bitirici olarak ta conc curl.

 

Hareket sayısını düşürmelisin bence...

 

hack squad şu an için gereksiz diye düşünüyorum daha önce gittiğim bi salonda musabık bi hoca vardi belki ilk 6 ay bacakta sadece temel hareketleri yaptırıyordu. Ayrıca orada deadlift göremedim varsa affet. Dead lift temel hareket sırt ve duruşun için etkili ayrıca testo seviyeni de etkiler

 

bir yanlışı düzeltmek istiyorum.ön kol (forearm) dirsekle bilek arası olan bölgedir.yani biceps değildir.

 

Aslında genel olarak hareketler banada fazla geldi biceps ve triceps grubu küçük adelelere hocam az hareket yazdığını soyledi.

Bu programa daha başlamadım bende bu kadar hareketi nasıl çıkaracağım bilmiyorum en azından göğüs ardından biceps için bende fazla görüyorum hocama söylediğiniz gibi biceps programını değiştirmek istediğimi söyleyeceğim eğer oda bir bilgi paylaşırsa bunun haricinde bir açıklamada bulunursa tabikide burda tartışıp herkes için olması gerekeni belirleriz ama söylediğiniz gibi 3 hareket yeterli olacaktır sanırım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:47 ----------

Çıkarılması gereken hareketler hangileri sizce ?

Dead lift hareketindeki önemi ve temel önceliği sizin yazınız ile öğreniyorum. Programa eklenmesini söyleyeceğim hack squad yerine biraz arastırma yaptım bu hareket ile ilgili sanırım programlara verilmemesinin nedeni çok hassas bir hareket olduğundan sakatlanma riski fazla olan hocalarda yanlış yapımından ötürü açıkcası pek başları ağırsın istemiyor sanırım.

Programlarda öyle okuduğumdan öyle yazıldığı için bende biceps bölgesini ön kol diye her yere yazmışım uyarınız için teşekkürler böylece bir yanlış telafuzdan bende kurtulmuş oldum.

 

Hareketler ile ilgili örneğin göğüs biceps günü antremanı ne kadar zamanda tamamlamalıyım ?

Setlerde ne kadar dinlenilmeli diğer harekete geçerken ne kadar dinlenilmeli son olarakta diğer bölgeye geçişte ne kadar dinlenilmeli bir yerde sanırım bir antremanın 40 dakikada tamamlanması gerekiyor gibi birşey duymuştum.

 

bence böyle devam et kas yapın sağlamlaşsın bende aynı sayılırım siraz daha iriyim senden sadece ama bence iyi durumdasın böyle devam et
benimde kilo problemim vardı büyük ölçüde halletdim biraz daha var ama kas yapım da çok farklılık var kilo fazlam olmasına rağmen eskisiyle aramda dağlar var
1.73 boy
74 kilo
kol 34 cm
gögüs 107 cm
omuz 122 cm
bel 94 cm

 

biceps ve triceps için hareket sayısı fazla.

barbel curl yada dumble curl bunlardan birisini çıkar

 

Yaş:21
Boy:1.70
Kilo:69
Omuz:114
Göğüs:95
Bel:79
Kol:31
Yağ Oranı: %15
Su Oranı: %61


69kg 170 boy 31cm kol. oldukca yağlı vücudun olmalı bence. o antreman programı seni aşar arkadaş cok yoruyorsun gelişim fazla olmaz.

biceps triceps gibi kücük adalelere 4hareket cok fazla.

Zaten bacak en büyük kas grubu ona bile 5 hareket giriyorsun nasıl bir mantıkla küçük adale grubuna 4hareket girmeyi düşündün cözemedim. Tüm adale gruplarından 1er hareket cıkarmanı öneririm.

Hacim programında cardio doğru değil.

 

Murat ben Cem Istanbula dondum bu arada
Benim gorusumu merak edersen. 5 hareket cok fazla vucuduna gore. 3 hareketi yapabilecegin kilolarda yapacaksin diger 2 hareket yapabilecegin kilonun altinda yapacagina eminim. Asiri calismadan olcu bile kaybedebilirsin yani bunlar sadece ihtimal seni 3 hareket cok iyi gelistirecektir zaten yedire yedire yaptigin taktirde. Benim 1.5 yil oldu 3 hareket yapiyorum ( bu aralar eksik yerlerime 4 hareket uyguluyorum orasi ayri)

 

Sevgili dynamo bicepsi düzeltmiş bende bacakdaki yanlışları söyliyeyim...
leg press zaten ön bacak ayrıyetten leg extention gereksiz, 2sinden biri kalkmalı...
Squatda aynı şekilde, bence serbest squat daha iyi bir de hack yapmaya gerek yok...

Pozitronda önemli bir şey söylemiş ön kol flexor-extensor ve brachialis dir...
Biceps upper-forearm olarak geçer