6 Hafta Antreman&Beslenme

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve uyk_RA tarafından 19 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. uyk_RA
    Offline

    uyk_RA Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    meraba arkadaşlar
    hedefim 6 hafta içerisinde sağlıklı bir şekilde 5-7kg verebilmek;
    boy 180cm, kilo 90kg 2 senedir aşağı yukarı aynı kilodayım...özellikle karın-bel-göğüs bölgemi geliştirmek(yağlardan kurtulmak) :) istiyorum

    öncelikle kısaca spor ile ilgilimi anlatmak isterim...
    7-8 ay öncesine kadar her türk erkeği :) gibi hafta 1-2 halısaha maçı yapan, arada sırada da evde dumbell ile çalışan biriydim...sonrasıda dizimden bi sakatlık yaşadım futbol rafa kalktı...:( 6 ay öncede dizimi kuvvetlendirmek amacıyla bir spor salonuna yazıldım ve ilk 3 ay hafta 5 gün düzenli şekilde gittim...son 3 aydır da haftada 4 gün düzenli-düzensiz :) bir şekilde devam ediyorum...bu süre içerisinde dizim ön planda (yoğun) olmak kaydıyla tüm kas grupları için hafif-orta düzeyde çalışıyorum...bu sürede beslenme en büyük problemim oldu sağlık beslenemedim

    şimdi ise artık ilk başta sölediğim gibi daha sağlıklı ve iyi görünümlü olmak için çalışmaya başlıycağım...antreman programım hazır ancak kafamda beslenmeyi tam oturta bilmiş değilim...forumda arama yaptım ancak konular ya beslenme ya da antreman özelinde...ikisi beraber değerlendirilmeli diye düşünüyorum

    sizden ricam hem program hem de beslenme için yardım etmeniz

    akşamları iş çıkışı 19.00-22.00 arası (iş-ev-salon-ev)

    pzt-per

    15mn Cycle exercises

    incline bench press 3 12
    bench press 3 12
    decline bench press 3 12
    decline dumbell fly 3 12
    pull over 3 12
    barbell curl 3 10
    hummer curl
    3 10
    push down 3 10
    overhead tri
    3 10
    hyper ext
    3 15
    leg raise 4 20
    sit up
    4 20
    knee up
    4 20
    crunch
    4 20
    20mn cardio


    salı-cumartesi

    15mn eliptical exercises

    dumbell lunge
    4 12
    leg extension 3 12
    leg curl 3 12
    military press 3 12
    front lateral raise 3 12
    side lateral raise 3 12
    dumbell row 3 12
    lat pull down 3 12
    deatlift 3 12
    barbell rowing 3 12
    twister 2 100
    grimek 2 100
    hyper ext 2 100

    20mn cardio

    aradaki günlerde ise akşam yemeklerinden sonra 45dk yürüyüş

    beslenmeye açısından ise; 3 ana 3 ara öğün
    3 bardak süt-yoğurt
    1 kibrit peynir
    3 orta büy. köfte-et-tavuk-balık ya da 1 tabak nohut-mercimek
    hafta 4 adet antremandan eve gelince haşlanmış yumurta
    3 por meyve
    2 por sebze
    6 dilim ekmek
    1 kase çorba
    1 tabak bulgur-pirinç-makarna
    ceviz(1)-fındık(3)-badem(3)
    toplamda
    suyun yanında gün içinde birer bardak meyve suyu-maden suyu-bitki çayı

    umarım ne yapmak istediğimi ve nasıl yapmak istediğim anlatabilmişimdir çünkü baya uzun bir yazı oldu

    sıkılmadan okursunuz inşallah :)

    önerilere açığım arkadaşlar özellikle beslenme açısından
     
    Son düzenleme: 19 Aralık 2010

Sayfayı Paylaş