6 Günü Kapsayan Programım

Merhabalar. 8 aydır düzenli olarak idman yapıyorum. Beslenmemi forumla tanışıp çok az şey bildiğimin fark ettikten sonra, yaklaşık 3 aydır iyileştirdim. 1,75 boyum, 75 kiloyum. 29 yaşındayım.

İdmanları evde yapıyorum. Hareketlerin başındaki D. hafleri dumbbell yani

Bel çevresindeki (çok olmasa da) yağlardan kurtulmak için de programa kardiyo ekledim. Çalıştığım için ikisini birlikte yapmak durumundayım. Hem katabolik etkiden korunmak hem de çok yorulmamak için programı günlere yaydım.

Bir idman yaklaşık 35 dakika sürüyor. Set arlarını 30 saniye'ye çekmeye çalışıyorum ve idman süresinin de 30 dakikanın altına düşürmeyi hedefledim.
35 dakikalık idmandan sonra 30 dakika ip atlayarak kardiyo yapıyorum.

Programdaki harfler değişmeli olarak yaptığım hareketleri gösteriyor.
Örneğin göğüste bir ay : 1, 3, 4, 6. hareketleri ikinci ay ise 2, 3, 5, 6. hareketleri yapıyorum.
Her idmanda 4 hareket yapıyorum, mide de 5.
Hareketleri 4'er set yapıyorum. İlk üç seti 10 tekrar maksimum 10 tekrarı çıkarabileceğim ağırlıkla son seti de ağırlığı yarıya indirip maksimum tekrar şeklinde yapıyorum. Bu şekilde en üst seviyede gerilim elde etmeyi hedefledim.


Pazartesi: GÖĞÜS
1)Dumbbell Incline Bench Press - A
2)D. Close Grip Bench Press - B
3)D. Fly
4)D. Bench Press - A
5)D. Decline Bench Press - B
6)D. Pullover
+ Kardiyo

Salı: BICEPS – BRACHIALIS - ÖN KOL
1)D. Curl - A
2)D. Incline Curl - B
3)D. Concentration Curl - A
4)D. Preacher Curl - B
5)D. Hammer Curl - A
6)D. Reverse Curl - B
7)Cable Roller, Wrist Extension
+ Kardiyo

Çarşamba: SIRT
1)Barfiks A- front B- rear C- close grip
2)D. Close Grip Bent-Over Row
3)D. Incline Shoulder Raise
4)D. Bent-Over Row

+ TRICEPS
1)D. One Arm Triceps Extension - A
2)D. Triceps Extension - B
3)D. Kickback
4)D. Lying Triceps Extension
5)Triceps Dips

Perşembe: OMUZ - TRAPEZ
1)D. Shoulder Press - A
2)D. Alternating Front Raise - B
3)D. Lateral Raise - A
4)D. Upright Row - B
5)D. Rear Lateral Raise
6)D. Shrug
+ Kardiyo


Cuma: BACAK
1)D. Squat
2)D. Lunge
3)D. Single Leg Calf Raise
4)D. Straight Leg Deadlift
+ Kardiyo


Cumartesi: KARIN
1)Crunch (3. ve 4. Set Twisting) - A
2)Sit-up (3. ve 4. Set Twisting) - A
3)Incline Crunch (3. ve 4. Set Twisting) - B
4) Incline Sit-up (3. ve 4. Set Twisting) - B
5)Leg-Hip Raise
6)D. Side Bend - A
7)Side Crunch - B
8)Hanging Leg-Hip Raise - A
9) Hanging Straight Leg Raise - B

Özellikle karar veremediğim bir iki nokta var:

- Harflerle işaretlediğim hareketleri hangi aralıklarla değiştirmem daha doğru olur, ayda mı, haftada mı, 15 günde mi?

- Süpersetler yapmak istersem, programımda hangi hareketleri süperleyebilirim ayrıca bunun genel bir kuralı var mı?

- Uyguladığım; yapabildiğim en yüksek ağırlıkla 3x10 ve 4. seti yarı ağırlık maksimum tekrarla yapmak sizce nasıl?

Yorumlarınızı esirgemezseniz sevinirim.