Merhaba ;
Bu sporda 1.5 senelik bir geçmişim var.Salondaki bir abimin gençliğinde uygulamış olduğu bir hacim programı bu verdiğim.Sizcede hacim için uygunmu ve eksik bölümler ya da yanlış egzersiz seçimi varmı sizlerinde görüşlerini almak istedim.
Teşekkürler.
1.AY
1.GÜN 2.GÜN 3.GÜN
Military press 4*8 french triceps 4*10 bench press 4*10
lateral raises 4*10 tek dan. french tri. 4*10 pull over 4*12
enseye press 4*8 dumbell kickback 4*10 dan. flying 4*10
armo lateral 4*10 squat 4*12 t bar row 4*10
barbell curl 4*12 leg extation 4*12 lat machine 4*12
scott curl 4*12
2.AY
1.GÜN 2.GÜN 3.GÜN
military press 4*8 Squat 6*12 bench press 6*10
dan. front raises 3*12 leg extation 5*12 pull over 3*12
enseye press 4*8 barbell curl 6*10 dumbell press 4*8
lateral raises 2*12 scott curl 5*12 lat machine 6*10
french triceps 4*12 super row 5*12
tek dum. french tri. 4*8
dumbell kickback 4*10
3.AY
1.GÜN 2.GÜN
incline bench press }Super set bench press}Super set
military press } 4*10 lat machine }4*10
dum. front raises 4*10 pull over 4*12
lateral raises 4*8 dumbell flying 3*12
3.GÜN 4.GÜN
barbell curl 6*10 squat 4*8
alt dumbell curl 4*10 ön squat 2*12
concantration curl 2*8 french triceps 6*10
triceps kickback 4*10
4.AY
1.GÜN 2.GÜN
bench press }Super set incline bench press 4*10
barbell rowing }4*10 dumbell press 4*10
flying 4*15
lat machine }Super set anla triceps 4*12
barbell curl }4*10 rench triceps 4*10
tek dum. triceps 2*8
alt dumbell curl 4*8
3.GÜN 4.GÜN
leg extation 5*12 military press 4*10
squat 3*10 lateral raises 6*10
standing dum. curl 6*10 armo lateral 3*15
barbell curl 2*10
concantration curl 4*12
5.AY
1.GÜN 2.GÜN 3.GÜN
enseye press 4*10 barbell curl 4*8 squat 4*8
armo lateral 5*12 concantration curl 3*10 ön squat 2*12
çene altı çekiş 3*10 scott curl 4*8 leg extation 2*15
lat machine 4*8 inc. bench press 4*10 anla triceps 4*10
barbell rowing 4*8 inc. dumb. press 3*10 sephada dips 4*8
dumbell rowing 4*8 dumb front raises 4*8 tek dumb tricp. 4*8
6.AY
1.GÜN 2.GÜN 3.GÜN
barbell curl 4*10 dumbell press 4*8 military press 6*12
dumbell curl 5*6 enseye press 3*10
hammer scott curl 4*8 incline press 3*10 lateral raises 5*8
scott curl 6*10 incline flying 4*10 barfix 6*max
french triceps 5*8
dumbell kickback 4*8
Yorumlarınızı ve yardımlarınızı bekliyorum.
Son düzenleme: 25 Ekim 2009
