6. aydan sonra bi alternatif

1. gün
gögüs pres 4x10
üst gögüs pres 3x10
makine sıkışturma 4x10

üstten öne çekiş 4x10
karna çekiş 3x10
dambıl ile çekiş 2x12

arka bacak 4x10
squat 4x10

2. gün
omuz pres 4x10
dambıl yana acıs 4x10
sırt sıkıstırma 3x12
ceneye bar cekme 2x12

z bar anla indrme 4x10
ıkı sehpa arası dips 3x12

bar pazu 4x10
sehpa pazu 4x10

6. ayımdayım son yaptıgım program bu.gayet verim aldım hacim için bu programa başalmıstım spora başladıgımda kollarım 32 cm iken bu program bitiminde 38-38,5 civarında.
hareketlerin ingilizcesini bilmediğim için bu şekilde yazdım..

böyle bi program sonrasıda yapmam gereken yeni programla ilgili tavsiyesi olan varmı?

 

Değerli üyemiz ;
Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü incelemeniz.

Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.

Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Bodyforumtr Ekibi