6. ay yardım lütfen

5 ay önce bu spora başladım.
boy:180
kilo:67
2 kutu kilo aldırıcı ve bi kutu portein bitirdim
suan kilo:78

6. ayıma geldim ne çalışacağımı bilmiyorum ve yardım etcek kimsede yok etrafımda.sitelerden bakıyorum yazılanlar genelde aletlerın adı pek anlıyamıyorum.
suan yaptıgım program 2 günde bütüm vucudu çalıştırıp 1 gun dınlenmek.
ör: 3 gögüs hareketi 4x10
one cekis mideye cekiş dambıl cekiş
arka bacak ve squat
2.gün muz pres ,yana açış, sırt sıkıstırma ,ceneye cekiş
z bar anla -ıkı sehpa arası arka kol
bar pazu masada pazu

lütfen bu işi iyi bilen abilerimden bi program istiyorum kütle kazanmak istiyorum suplement olarak sadece protein kullanıyorum.gunde 3 öğün yemek ve ara öğün yemeye calışıyorum.
yardımcı olursanız sevınırım birde harketın ingilizce adının yanına anlayabılecegım turkce bıseyde yazarsanız cok menun olurum teşekkürler

 

bunlarda son 40 gunde cekilmiş oldugum resimler nereye nası ağırlık vermem gerektiğini resimlere bakıp ona gore program yazarsanız sevinirim

 

Merhaba forumda bir çok program var ve sanırım evde çalışıyorsun anladığım kadarıyla
1.Gün Göğüs-Biceps
2.Gün Sırt-Triceps
3.Gün. Bacak
4.Gün Omuz

Şeklinde çalışabilirsin tabiki dinlenme günlerini belirleyerek.
Büyük kas gruplarında en fazla 4 küçük kas gruplarında ise en fazla 3 hareket koyabilirsin
Kaslarını 48-72 saat ara ile dinlendirebilirsin.
Fotoğraflara bakarak göğüste eksik göze çarpıyor aynı şekilde karında.

Eğer hacim istiyorsan piramit sistemi deneyebilirsin ki çoğu kişi iyi hacim kanazabiliyor bununla.
Piramit sistem ağırlığı arttırıp tekrar sayılarını düşürmektir yani (12-10-8-6)

Göğüs

Benc Pres 12-10-8-6
Inclıne pres (Üst Göğüs) 12-10-8-6
Dumbell Fly (Göğüs Açış) 3*10
Dips (Alt Göğüs) 3 Set Max tekrar

Biceps

Barbell Curl 12-10-8-6
Hammer Curl 12-10-8
Consatre 12-10-8

Bu program umarım kafanda birşeyler canlandırmanı sağlayabilir diğer bölgeler için iyi sporlar

 

evde calışmıyorum salona gidiyorum.
ama yardımcı olcak kimse yok olanda program yazmaya 100 tl istiyor.
gögüs çıkaramıyorum nedense vucudumun heryerinde farklılık oldu orda olmadı düzenlide çalıştım ama bi sonuç alamıyorum.bel fıtıgı amelıyatı oldum 2 sene once ona ragmen bu sporu yapıyorum o yuzden karın calısamıyorum nadir karın hareketlerınden yapabiliyorum.

ilgin için teşekkürler mümkünse programın devamınıda yazabılırmısın ,yanlarınada ufak açıklamalar yaparak yani mideye cekiş enseye cekiş masada barla kol tarzında.

 

Değerli üyemiz;

Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Konu başlığınız açıklayıcı değildir.

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi