6.ay programi lütfen öneri..

SALONDA 6.AYIM VE YAZILAN PROGRAMIM.SİZDEN YORUM VE ÖNERİ BEKLİYORUM..

1.ANTRENMAN:
Bench Press 4 *10
D.Fly 3*12
Inclıne hammer bench 4*10
Pull Over 3*12

BArbell scoot curl 3*12
Rope hammer curl 3*12
Reverse curl 3*12

Push Down 3*12
Overhead rope extension 3*12
Bench dips 3*12

2.ANTRENMAN:
Lat pull down 4*10
Seated row 3*12
T bar row 3*12
Hyper extension 4*10

D.Shoulder press 4*10
D.Shrug 3*12
D.front raise 3*12
Side letaral raise 4*12
Leg extension 3*15
Leg curl 3*15


Yorumlarınız için şimdiden teşekkürler...

 

Programın göğüs-biceps-triceps ve sırt-bacak-omuz şeklinde iki güne bölünmüş ve genellikle 4'er setten ve yüksek tekrarlardan oluşuyor.Bence ağır bir program olur bunları iki günde yapmak.Göğüs-biceps,sırt-bacak,omuz-triceps şeklinde 3 günde yapmanı öneririm.Hacimden ziyade şekillendirmeye yönelik bir program olur bu tekrar sayılarıyla.Hacim istiyorsan 4-8 tekrar arasında ayarlanmalıdır setler,ağırlıklar yüksek olmak koşuluyla tabi.

 

bende 3 güne bölmeyi planlıyorum dediğin gibi.fakat 3 güne bölüncede göğüs için toplamda 4 hareket az mı diye düşünüyorm acaba pull overdan sonra bide dips eklesem nasıl olur?

tekrar sayılarındaki önerin için sağol hacime ihtiyacım var o yüzden 8e düşürcem tekrarları.
göğüs ve biceps olarak bölersem set sayılarında napmalıyım 3 mü 4 mü ? haftada 3 kez gıdıoyrum salona.

 

4 hareket az olur mu?3 hareket bile yeterli...
unutma kas ne kadar fazla hareket uygularsan değil, ne kadar kısa sürede ne kadar fazla stresse sokarsan gelişir, idmanı mümkün mertebe çabuk bitirmeye bakacaksın hacim döneminde ve bu kısa sürede de kasa maksimum hasarı vereceksin...

tekrar sayıların hacim için biraz fazla, ağırlığı arttırıp tekrar sayısını piramit sistem şeklinde yapabilirsin, 9-8-7-6 mesela yine 4 set, izole hareketler de 10-12 tekrar 3 set şeklinde...

haftada 3 gün çalışma durumunda bazı bölgeler birbiri ile karışabilir, haftada 4 gün daha ideal

1.gün-göğüs- biceps
2.gün-bacak
4.gün-omuz
5.gün-sırt-triceps

 

Program olarak nerdeyse benim programin ayni bir kac hareket disinda. ama ben yukarda speed in yazdigi gibi calisiyorum 4 gun haftada. Gelecek ay bacak gunune bir bolge daha eklemeyi dusunuyorum.O bolgeyi haftada 2 gun calistiracam ama hangi bolge daha karar veremedim sen de programini ayirip 3 yada 4 gun calissan daha verimli olur diye dusunuyorum

 

Programı bu şekil değiştircem peki hareketler hakkında önerin varmı yani şu hareket olmamış diyebilceğin onun yerine önerebilceğin?

 

bacağa ilaveten squat eklemelisin 6.ayında olan birisi artık squat yapmalıdır...
saçma bir hareket yok, fakat öneri almak herzaman iyidir ama diğer bölgeler için foto görmeden program önermek mantıklı olmaz, imkan varsa bir tane foto yükle, önden ve arkadan...