6. ay bitimi program

arkadaslar 6 ay once bu spora basladım 68 kilodan 72 kilo oldum boyum 1.70 amacim cok kasli fit bir vucuda sahip olmak salondaki hoca yetersiz program tavsiyelerinizi bekliyorum en geri kalan bolgem gogus sonra bicepsler
olculerim
kol 36
gogus 100
omuz 121
bel 78
eger bu bilgiler yetersizse lutfen bildirin elimden geldince her gerekli bilgiyi vermeye calisirim

 

Uygulamış olduğunuz programları da yazarsanız, 6 ay boyunca ne yaptığınızı belirtmiş olursunuz...

 

Antrenman ve beslenme programını yaz ki, varsa bir hata duzeltilmeye calısılsın...

 

Kusura bakmayın cevap yazamadım evdeki bilgisayarla ilgili problemler yasadımda
Beslenmem:
Sabah
400ml yagsız sut
2 Adet Peynirli sandvic (kepekli ekmek)
Oglen
Lapa Pilav (200-300gr)
Tavuk (100-200gr)
Aksam Ustu
Yine bir etli yemek
Lapa pilav(200-300gr) veya Yarım paket yagsız makarna
Spora gidip geliyorum
Aksam
5 Adet yumurta
150 gr lor peyniri ile
Not:Her ogun oncesi 1 adet amino asit
Spordan once 1 amino asit Bcaa ve Whey
Spordan sonra 1 amino asit glutamin ve whey
Programla ilgili
Eskiden uyguladigim programlari bulamadım Yeni programi yazabilirim
1. Gun
Bench Press 10x8x8x6
İncline Bench Press
Decline Bench Press
Dumbell Fly
Pushdown
Alna Triceps(Gercek adını bilmiyorum hareketin)
Kickback
2.Gun
Rowing Machine
Dumbell Rowing
Oturarak Dumbelllari yana aciyorum(Hareketin adını bilmiyorum kusura bakmayın)
T-Bar Rowing
Barbell Curl
Scout Curl
En son bir curl daha vardı adını hatırlayamadım pushdown hareketini yaptıgım alette assagidan yapıyordum 3x10 seri bir sekilde 10 snye dinlenerek
3.Gun
Yana acis
Dumbell press
Military press one
Military Press enseye
Leg Extansion 3x10
Squat 3x10
Kalf 3x10
Yanlarında sayilarini belirtmedigim hareketler 10x8x8x6 lik setlerden olusuyor
Ve hergun 15 baslarken kosuyorum

 

bana çok ağır göründü programın.

 

Bence calisma programinda degil ama "beslenme" programinda bir sorun var... 6ayda 4kilo almissin , bu gercekten cok az... Daha cok yemelisin , ve daha cok derken yani daha cok et, sut ve balik urunleri ve vucutundaki yag oranin dusukse, ki tahminimce oyledir "complex karbohanidratlarida" hafif arttirmak yanli$ olmaz...

 

evet antremanda yapmadigin bisey kalmamis. yedigin yemek agir antreman yapmana yetmiyo heralde. ya da antremanda cok hareket yapmana ragmen agir yapmiyosundur.
veya cok calisiyosun, en az 20 25 set ve dogal olarak hafif tutmak zorunda kaliyosun agirliklari.

bench+fly+dips+skullcrusher yapar, istersen inc/dec eklersin 2$er set yeterli olur. normalden daha fazla basarsin herturlu.
sirt icin pulldown+bb veya db row+tbar row/deadlift+herhangi bi bicep hareketi i$ini gorur.
bacakda sadece squat yapsan bile yeterli oyle diyebilirim. calismanin yogunluguna bagli. squat+lunges+curl veya extension yaparsin bu da yeterli olur. bu gunde de on kol yaparsin biraz.
omuz icin de military+side raise+bent over raise yaparsin, on sag sol arkayi vurmu$ olursun yeter. bugunde de bicep+tricep yaparsan birazcik zararini gormezsin.
sonuc olarak gog+sirt-off-bacak-omuz-off seklinde gidebilirsin.
bu sekilde her gun ayri bolge calismak istemiyosan asil olarak compoundlardan olusan fullbody workoutlardan secip begen onlardan yap. veya Pull-Push-off, veya upper-lower-off.. kafana gore bak yani

yemek duzeni boyleyse 6 ay sonunda hala pek bisey yoksa, ya yanlis yapiyosun, ya da bisey var ama sen ne beklemen gerektigini bilmiyosun
bi tane resim eklersen iyi olur.
---
alna press - skullcrusher
"oturarak yana acma" nedir cozemedim ozellikle sirt gunu. omuz calisiyosa Lateral Raise.

 

slm 4 ay önce başladım gün aşırı önkol-sırt 1 gün ara arkakol-göğüs yapıyorum 3 er set 12 tekrar çalışma şeklim doğrumu başka tavsiyeleriniz varmı yaş38 kilo86