Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

3. Hafta 2. Gün
Bench Press 12/10/8/6 - 70 KG
Dumbbell Shoulder Press 12/10/8/6 - 20 KGlik DBler
Dumbbell Fly 12/12/10/10 - 10 KGlik DBler
Lateral Raise 20/20/15/12 - 8 KGlik DBler
Dips 3x 10-15 reps - vücut ağırlığı
Skullcrusher 4x10 - 20 KG

Antrenman sonuna karın egzersizi eklemeyi düşündüm bugün bundan sonra yapmak için. Madem düşük yağ oranım var bari şunlara hacim katayım da daha güzel bir vücudum olsun dedim. İki yıldır karın egzersizi yapmadığım için ikinci set mekikte karın kasıma giren kramp sonucu (ilk kez yaşadım çok değişik bir his ) karın egzersizleri yarıda kaldı.

 

3. HAFTA 3. GÜN
Squat 12/10/8/6 - 72 KG
Romanian Deatlift 12/10/8/6 - 54 KG
Dumbbell Split Squat 12/10/10 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Leg Curl 3x 12-15 reps - 10 KGlik DB
Seated Plate Calf Raise 4x20 - 45 KG
Standing Barbell Calf Raise 4x20 - 30 KG

Akşam üzeri çok uykum geldi bir uyumuşum 3-4 saat sonra uyandım antrenmanı atlamak istemedim yine. Malum geçen haftada 1 bacak antrenmanı kaçmıştı. Ancak son karbonhidrat öğünü çok geçe kaldı hava daha çok aydınlanmadan uyumaya çalışıcam, 340 gr civarı karb aldım o yüzden +400 göremedim bugün ama yine de alınan toplam kalori 2700 civarı çok eksik kalmadı zaten 2700-3000 arası alıyorum. Dün biraz fazla yemiştim dengeler durumu

 

3. HAFTA 4. GÜN
Pull Up 4x 7-8 reps - vücut ağırlığı
Barbell Row 12/10/8/6 - 54 KG
Resistance Band Lat Pulldown 3x12
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
Barbell Shrug 15/12/10 - 80 KG
Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
Alternate Hammer Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curl 4x20 - 14 KG

 

Spora dönüşümün 2. ayı bitmek üzere. Ölçüleri paylaşmak için bitmesini beklemeyeceğim bu haftanın.
Geçen aya göre
Kilo +1 KG > 60.5 KG
Omuz + 1 cm > 116 cm
Göğüs + 7 cm > 104 cm (muhtemelen geçen sefer ölçtüğümde 2-3 cm civarı mezuranın sırtı sıkmasından dolayı bir eksiklik olabilir şuan 104)
Kol +1,5 cm > 37 cm sağ - 36.5 cm sol
Bel aynı 71 cm
Kalça + 1 cm > 89 cm
Bacak (diz eklemi ile kalçanın ortasından) + 2 cm > 51 cm
Bacak (en kalın yer) +2 cm - 54 cm sağ > 53 cm sol
Kalf + 0.5 cm > 34 cm

(Bel hariç ölçümler akşam glikojen depolarım doluyken yapıldı.)

Geçen ayki göğüs ölçümden memnun değilim demiştim muhtemelen mezuranın sıkması ile alakalı olabilir ama yine de gözle görülür bir büyüme var push pull legs'e geçtiğimden beri çok iyi gelişti sırt ve göğüs. Geçen sene sporu bırakmadan önceki ölçümde şuan. O zaman 68 kilo %14 yağ oranıydım şuan 60 kilo %11-12 yağ oranına sahibim.
Not: Foruma iki gündür fotoğraf yükleyemiyorum hiç bir yöntem ile genel bir sorun mu var? Yok ise özelden yardımcı olursanız sevinirim.

 

Beslenme ne şekilde?

 

Kahvaltı 100 gram yulaf 1 ölçek whey 300 ml yarım yağlı süt
antrenman öncesi 100 gram pirinç veya makarna + 100 gram kırmızı et veya beyaz
antrenman sonrası öğün 100 gram yulaf 1,5 ölçek whey 50 gr hurma 1 muz 350 ml süt
son öğün 100 gr pirinç veya makarna + duruma göre 100 gr beyaz veya kırmızı et
duruma göre yatmadan 15 gr ceviz 1 kaşık fıstık ezmesi
bazen çok aç oluyorum son öğün veya ant öncesi 125-150 gr olabiliyor karb kaynağı.
nadiren erken kalktıysam kahvaltı öğünü dediğim öğünden önce 2 yumurta biraz pastırma yiyorum.
en az 3 - 3,5 litre su içiyorum.
preworkout olarak kahve tüketiyorum.
supplement olarak kreatin ve zma var whey'e ek olarak.
yeşillik tüketimim yok nerdeyse. evde sebze yemeği olursa bazen yiyorum bazen yemiyorum. eklemek istiyorum ama ekleyemedim henüz.
aşağı yukarı 3000-2800 civarı kalori yapıyor. tek tük besleniyorum maalesef ama başka türlü yüksek karb alamıyorum.
400 gr civarı karb
150 gr civarı prot
80 gr civarı yağ

 

3. HAFTA 5. GÜN
Dumbbell Press 12/10/8/6 - 30 KGlik DBler (Son set geçen haftaya göre aynı olsa da 12 tekrarlı seti daha yüksek ağırlık ile yaptım ve tekrarlarım daha kolay çıktı.)
Standing OHP 12/10/8/6 - 36 KG Her hafta düşmeye başladı nerdeyse OHP anlamadım gitti.
Dumbbell Fly 12/12/10/10 - 10 KGlik DBler
Lateral Raise 20/20/15/15 - 6 KGlik DBler
Close Grip Bench Press 12/10/8 - 54 KG
Dumbbell Overhead Triceps Extension 12/10/10/8 - 22 KGlik DB

Antrenman sonuna yine karın egzersizi eklemek istedim ve yine kramp girdi. Bu sefer alt karın kasıma oldu. Yine yarıda bıraktım. Ağırlıksız yapıyorum bir de niye böyle olmaya başladı anlamıyorum. Isınmıyor mu bu kaslar o kadar antrenman esnasında bir şekilde. Muz falan da tüketiyorum kramp mevzusu canımı sıkmaya başladı.

 

Geçen günkü antrenman sonrası sırtın durumu. İyi ve kötü eleştirilerinizi bekliyorum. Sizce sırtta özellikle yoğunlaşmam gereken bir yer veya konu var mı?
Aşağıdaki spoiler butonuna tıklayarak fotoğrafları görebilirsiniz ^^

Spoiler

 

4. Hafta 1. Gün
Barbell Row 12/10/8/6 - 66 KG
Dumbbell Row 12/10/8/6 - 34 KGlik DB
Resistance Band Lat Pulldown 3x12
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
Barbell Shrug 15/12/10 - 78 KG
Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Barbell Curl 10/10/8 - 30 KG
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curl 4x20 - 14 KG

 

3-4 gün aksatmıştım sporu sonra yapmaya başladım ancak buraya günlük tutmadım. 5. Haftanın 2. gününü yaptım bugün bu haftaki antrenmanları yazacağım.

5.HAFTA 1.GÜN
Barbell Row 12/10/8/6 - 70 KG
Dumbbell Row 12/10/8/6 - 34 KGlik DB
Resistance Band Lat Pulldown 3x12
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
Barbell Shrug 15/12/10 - 70 KG (daha yukarıda sıkarak tekrarlar yapmaya başladım kiloyu azalttım)
Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
Barbell Curl 10/10/8 - 30 KG
Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Seated Barbell Forearm Curl 4x20 - 14 KG


5. HAFTA 2.GÜN
Bench Press 12/10/8/6 - 70 KG (5 tekrar çıktı)
Dumbbell Shoulder Press 12/10/8/6 - 20 KGlik DBler
Dumbbell Fly 12/12/12/12 - 8 KGlik DBler
Lateral Raise 4x20 - 6 KGlik DBler
Dips 3x 10-12 reps - vücut ağırlığı
Barbell Skullcrusher 4x10 - 20 KG

Son günlerde biraz beslenmeyi saldım açıkçası. Karbonhidrat 300'e kadar düştü. Biraz sıkıldım galiba tek tük beslenmekten. Geçer herhalde.

 

Gelişim cidden çok güzel. Liftler de çok güzel. 70 75 kg a çok yağlanmadan çıkarsan çok iyi gözükeceğine eminim

 

hocam ölçüleriniz nedir

 

2-3 hafta önce burada paylaştığım ölçüler:

"
Spora dönüşümün 2. ayı bitmek üzere. Ölçüleri paylaşmak için bitmesini beklemeyeceğim bu haftanın.
Geçen aya göre
Kilo +1 KG > 60.5 KG
Omuz + 1 cm > 116 cm
Göğüs + 7 cm > 104 cm (muhtemelen geçen sefer ölçtüğümde 2-3 cm civarı mezuranın sırtı sıkmasından dolayı bir eksiklik olabilir şuan 104)
Kol +1,5 cm > 37 cm sağ - 36.5 cm sol
Bel aynı 71 cm
Kalça + 1 cm > 89 cm
Bacak (diz eklemi ile kalçanın ortasından) + 2 cm > 51 cm
Bacak (en kalın yer) +2 cm - 54 cm sağ > 53 cm sol
Kalf + 0.5 cm > 34 cm

(Bel hariç ölçümler akşam glikojen depolarım doluyken yapıldı.)

"

--- Mesaj birleştirildi, 17 Eylül 2020 ---

Teşekkür ederim, ben de öyle ümit ediyorum

--- Mesaj birleştirildi, 17 Eylül 2020 ---

 

Nba maçlarını izlediğim için uyku düzenim çok bozuktu güneş falan görmeden yaşadım 2 hafta belki bu durumdandır diye şüpheleniyorum bağışıklığım zayıflamış nasıl olduysa ve ağzımda çıkan aftlar sonucu beslenmem büyük sekteye uğradı 4-5 gün. Düzen bozulmasıyla bir kaç gün de ben toparlanamayıp spor yapamadım. Son zamanlarda biraz boşlamış oldum sporu, bu sabah tartıldığımda 1,5 kilo vermiştim. Glikojen depoları da boş olunca kaslar da biraz sönük tabi, moral yerlerde. 10 gün öncesinde 61 kiloda 38 cm kol görmüştüm nazar değdi Şimdi bu aradan sonraki ilk antrenmanımı yaptım.

6. HAFTA 2.GÜN

Bench Press 12/10/8/6 - 68 KG
Dumbbell Shoulder Press 12/10/8/6 - 20 KGlik DBler
Dumbbell Fly 12/12/12/12 - 8 KGlik DBler
Lateral Raise 4x20 - 6 KGlik DBler
Dips 3x 12 reps - vücut ağırlığı
Barbell Skullcrusher 4x8 - 20 KG

Bu sefer istediğim karın antrenmanını yapabildim, ilk hareket olarak Plank seçtim karın kaslarını ısıtıp krampı önlemek açısından işe yaradı.
Plank 3x45 saniye civarı
Leg Raise 3x15 tekrar civarı
Crunch 3x15 tekrar civarı superset with Dumbbell Side Bend 3x15

Side Bend'in beli kalınlaştırdığını biliyorum ama obliklerimin biraz gelişmesini istiyorum. Motivasyon açısından güzel geldi antrenman. Haftaya hazırlık muafiyet sınavım var biraz gerginim.

 

2 aydan sonra tekrar döndüm. Hem nba maçları hem sınav mevzusundan uyku ve beslenme düzenim çok bozulduğu için sporu da bırakmıştım. Sonrasında başlayamadım. Beslenme biraz kötüydü bu süreçte, cipstir abur cubur falan biraz belim kalınlaştı, skinny fat oldum.
Ölçüler (12 kasım 2020)
Kilo - 60.5 kg
Boyun - 35 cm
Omuz - 114 cm
Göğüs - 99 cm
Kol inik - 30,5 cm
Kol şişik - 35 cm
Bel - 73.5 cm
Kalça - 90 cm
Bacak en kalın nokta - 52 cm sol 53 cm sağ
Bacak orta nokta - 49 cm
Kalf - 33 cm
Not: Ben tartımın 1,5 kg fazla tarttığını sandığım için 1,5 kg çıkarıyordum, bırakmadan önce 61,5 kg değil 63 kg'mişim. Şuan 60.5 kgyim.

Şuan programımın 3. Haftasındayım. Hemen hemen bırakmadan önceki ağırlıklara döndüm. Yine push pull legs yapıyorum.

3. HAFTA 1. GÜN
One arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 30 KGlik DB
Reverse Barbell Row 12/10/8/6 - 54 KG
High Dumbbell Row 12/10/8/6 - 20 KGlik DBler
Resistance Band Lat Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 28 KG
Bent over raise 20/15/12 - 5 KGlik DBler
Hammer curl 3x10 - 12 KGlik DBler
Concentration curl 3x10 - 6 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curl 3x15

Bir önceki programımda olmayan Reverse Barbell Row, High Dumbbell Row, Dumbbell Concentration Curl ve Direnç bandı ile forearm hareketi ekledim.
Push - pull - Legs değil de Pull - Legs - Push yapıyorum. Çünkü iki günde bir arka omuz ve yan omuz çalışmamı sağlıyor bu durum. Zaten yan omuz da çalışabilmek için Çekiş günündeki trapez hareketimi Shrug yerine Barbell Upright Row yaptım, hem trapez hem yan omuz çalışıyorum böylelikle.
Kış geldi, burada sıcak su sıkıntısı vardı o yüzden soğuk sudan dolayı biraz hastalanır gibi olmuştum ama bi süre direndim. Ancak vücut daha çok direnemedi ve antrenmanlara dönmüşken ikinci hafta dudakta uçuk ve daha önce de yaşadığım boyun bölgemde lenf şişmesi yaşadım. Hala devam ediyor ancak bu sefer antrenmanlara ara vermedim. Çünkü bi sebepten bıraktığımda başlaması zor oluyor, hele şimdi yeniden başlamışken salmak istemedim. Böyle iyileşmek zor oluyor, tam istirahat etmek lazım aslında çünkü vücut hem enfeksiyonla savaşıyor hem de kas onarımı yapmaya çalışıyor. Zaten bi hafta antrenmanlar baya sıkıntılı geçti, çok yoruldum ama devam ettim. Şu sporu hiç bırakmasam şuan nasıl olurdum sorusunun cevabını düşündüğüm zaman hayal ettiğim görüntüden şuan uzak olduğum için bu sporu olabildiğince ara vermeden ve bırakmadan yapmaya çalışacağım. Tekrardan merhaba

 

Tekrar hoşgeldin. Bulunduğun durum zaten çok iyi, bırakmadan devam edersen daha da iyisi olacağına eminim.

 

Dünkü bacak + core idmanı:


Squat 12/10/8/6 - 74 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 54 KG
Split Squat 12/10/10 - 6 KGlik DBler
Plate Curl 15/12/12 - 12 KGlik DB
Standing Barbell Calf raise 4x20 - 40 KG
Plank 3x 60 saniye civarı
Leg raise 3x15 tekrar civarı
Crunch 3x15 tekrar civarı

 

Dünkü Push antrenmanım:
3. HAFTA 3. GÜN
Bench Press 15/12/10/8/6 - 62 KG
Dumbbell Shoulder Press 15/12/10/8/6 - 20 KGlik DBler
Dumbell Pullover 12/10/8 - 20 KGlik DB
Seated Lateral raise 20/15/12/10 - 8 KGlik DBler
Dumbbell fly 12/10/8 - 12 KGlik DBler
Standing Barbell French Press 12/10/10/10/8/5 - 24 KG
Bent over raise 20/15/12 - 6 KGlik DBler
Resistance Band Forearm Curl 3x15

 

Bugünkü Pull günü antrenmanım:

Pull up 4x vücut ağırlığı 8 tekrar çıktı
Pentlay Row 12/10/8/6 - 58 KG
One Arm Dumbell Row 12/10/8/6 - 30 KGlik DB
Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x15
Barbell Upright Row 12/10/8 - 28 KG
Resistance Band Facepull 3x12
Barbell Curl 10/8/6 - 26 KG
Dumbell reverse curl 3x10 - 8 KGlik DBler
Resistance Band Forearm curls 3x15

 

Bugünkü bacak ve core antrenmanı
3. HAFTA 5. GÜN
Squat 12/10/8/6 - 76 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 56 KG
Split Squat 3x10 - 6 KGlik DBler
Dumbbell Leg curl 3x12-15 - 12 KGlik DB
Standing Barbell Calf raise 4x15-20 - 50 KG
Plank 3x 60 saniye civarı
Leg raise 3x15 tekrar civarı
Crunch 3x15 tekrar civarı

Bugünkü antrenman baya iyiydi. Özellikle Squat ve Romanian Deadliftte çok patlayıcıydım son setlerde bile. Rahat daha fazla tekrar veya kilo girerdim ama çok zorlamadım, öbür antrenmanlarda daha da arttırırız.