Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Logannn tarafından 14 Mart 2020 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yöneticilerden ricam, konumu Antrenman Günlüğü bölümüne taşıyabilir misiniz? Daha uygun olur.
     
  2. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    4. HAFTA 3. GÜN
    Squat 5x5 - 84 KG
    Barbell Row 5x5 - 58 KG
    Dips 5x 8-12 reps - vücut ağırlığı
    Standing OHP 5x5 - 48 KG
    Close Grip Bench Press 5x5 - 70 KG
     
  3. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    4. Haftayı bitirmiş bulunmaktayım. Bu mesajda ölçü değişimlerimi ve beslenmemi yazacağım.
    4 KG'lik bir artış var fena değil 59,5 KG olmuşum aç karna sabah tartıda.
    İlk başlarda 2000-2500 kalori arası beslenirken son 10 günde ciddi anlamda arttırdım karbonhidrat alımımı normalde 230-260 arasıyken şuan 300-350 civarı ve 2500-2800 kalori arası besleniyorum. Yine de bu sabah kalktığımda derim inceydi, su tutmamış çok.

    Boyun +1 cm - 36 olmuş.
    Omuz +5 cm - 115 olmuş.
    Göğüs +3 cm - 97 olmuş.
    Kol +2.5 cm - 35.5 sağ 35 sol.
    Bel +2 cm - 71 olmuş.
    Kalça +2 cm - 88 olmuş.
    Bacak (diz kapağı ile kalçanın tam ortası) +1 cm - 49 olmuş
    Bacak en kalın yerden ölçüm - 52 sağ, 51 sol
    Kalf +0.5cm - 33,5 olmuş.

    Omuz ve koldan memnunum ama göğüs-sırt 3 cm büyüme beni tatmin etmedi.
     
    Son düzenleme: 15 Temmuz 2020
    Chuck94 bunu beğendi.
  4. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    5. HAFTA 1.GÜN
    Squat 5x5 - 90 KG (4 tekrar çıktı 90da)
    Bench Press 5x5 - 78 KG (4 tekrar çıktı 78de)
    Barbell Row 5x5 - 60 KG
    Standing OHP 5x5 - 50 KG
    Flat Bench Skullcrusher 5x5 - 30 KG

    Squat'ın 4. Setinde 86 KG PR yaptım ama 90 girmeyi koymuştum kafama antrenman öncesi vücuda 225 Gram karbonhidrat soktuğum için. Normalde set aralarında 2-2 buçuk dk dinleniyorum son set 5 dakikayı buldu ve 4 tekrar çıktı hatta son tekrar çıkmayacaktı sakatlık korkusu ve iman gücü ile çıktı :D
    Bugün şeker olmadan 450 Gram karb totalde 3500 kalori göreceğim gibi.
     
    Chuck94 ve NeverEnough bunu beğendi.
  5. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    5. HAFTA 2. GÜN
    Deadlift 5x5 - 90 KG
    Pull up 5x 5-6 reps - vücut ağırlığı
    Flat Bench Dumbbell Press 5x5 - 34 KGlik DBler
    Barbell Upright Row 5x5 - 34 KG
    Barbell Curl 5x5 - 30 KG

    Geçen günkü antrenmanda Military Press son setimden sonra ikişer kg Lateral yapmak istedim yaparken sol anterior deltoid kasımda hafif bi tık şeklinde bişey attı gibi oldu. Ağrım sızım olmadı. Ertesi gün de bir şey yoktu bi gün sonra yatış pozisyonumdan ve vantilatör soğuk vurdu herhalde yukarı kaldırınca sol omuzda hafif bi batma oluyordu. Daha önce de incitmiş ve sporu bırakmıştım bu yüzden bench press de spotterımın bi tekrar daha çıkarmaya zorlaması üzerine. Bugün antrenmanda barfiks yaparken, db press ve biceps curlde hafif hafif ağrı hissettim. Upright rowu çok dikkatli yaptım. 6 hafta bitince 10 günlük bir dinlenme yapacağım. Sizin bir öneriniz var mı omzumla alakalı?
     
    NeverEnough bunu beğendi.
  6. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Benim tek önerim aşırı dikkat etmen. Ben de 3 ay önce kötü sakatladım omzu. 1 ay direkt çöpe gitti, hala da %100 değil. Hala birçok harekette arada sızı giriyor.

    Barfiks özelinde pull up (özellikle geniş tutuş) uzak durup, mümküse natural grip dedikleri hammer tutuşu yapmanı tavsiye ederim. Omuz eklemine en az yük bindiren tutuş türü çünkü. Eğer böyle bir şansın yoksa omuz genişliği chin-up iş görmüştü bende.

    Keza barfikste full rom yapacağım diye scapular sıkılığın kaybolduğu noktaya inmemek lazım, ben eskiden bu hatayı yapıyordum. Omuz ekleminin scapula sıkılığından çıktığı yere kadar inmemek çok mühim. Sıkılığın devam ettiği, kolların da nispeten düzleştiği nokta yeterli bir hareket mesafesi.

    Not: Soğuk-sıcak uygulamadan uzak dur. Ben bununla çok vakit kaybettim. Son dönemki çalışmalar bu tarz ısı uygulamalarının eklemin iyileşme sürecini uzattığını gösteriyor.
    Not2: Liftler 60kg'a göre süper! Böyle devam. :)
     
    Logannn bunu beğendi.
  7. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Önerin ve yorumun için teşekkür ederim
     
  8. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    5. HAFTA 3. GÜN
    Üç gündür hem moral, hem modum baya düşük sebebi hakkında hiç bir fikrim yok. Yemeği de saldım hele dün baya eksik beslendim.
    Bugünkü antrenman baya kötü geçti diyebilirim.

    Squat 5x5 - 80 KG
    Barbell Row 5x5 - 62 KG
    Dips 8-12 tekrar (son set 17 tekrar) - vücut ağırlığı
    Standing OHP 5x5 - 48 KG fail (52 KG fail)
    Close Grip Bench Press 5x5 - 64 KG
     
  9. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    6 hafta yapmayı planlıyordum ancak 5 hafta ile sonlandırıyorum programı. Bugün hipertrofi odaklı Pull günümü yaptım.
    --- Mesaj birleştirildi, 27 Temmuz 2020 ---
    1. HAFTA 1. GÜN (hipertrofi pull)
    - Kilolar son sete aittir. -

    Barbell Row 12/10/8/6 tekrar - 60 KG
    One Arm Dumbbell Row 12/10/8/6 - 26 KGlik DB
    Direnç Bandı ile Lat Pulldown 12/10/10
    Direnç Bandı ile Straight Arm Pulldown 12/12/12
    Barbell Shrug 15/12/10 - 70 KG
    Bent over dumbbell raise 3x20 - 2 KG (düşük kilolarla full range of motion ve sıkmaya çalışarak yaptığımda daha iyi hissediyorum)
    Barbell Curl 10/10/8 - 24 KG
    Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
    Seated Barbell Forearm Curls 4x12 - 14 KG
     
    Son düzenleme: 27 Temmuz 2020
  10. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    1. Hafta 2. Gün (hipertrofi legs)
    Çekiş gününden sonra bacak girince Squat ve RDL'te bel ağrısı yaşadım. O yüzden geri kalan idmanlarda sıralama olarak Pull-Push-Legs olarak gideceğim. Arka omuzu iki günde bir çalışmak için Pull-Legs-Push yapıcaktım ama beli riske atmaya gerek yok.

    Squat 12/10/8/6 - 72 KG
    Romanian Deadlift 12/10/8/8 - 40 KG
    Dumbbell Split Squat 12/10/8 - 6 KGlik DBler
    Plate Leg Curl 15/12/10 - 5 KGlik Plaka
    Standing Barbell Calf Raise 20/15/15/12 - 30 KG
    Seated Plate Calf Raise 20/15/15/12 - 25 KG

    Bel ağrımdan dolayı Squat ve RDL'de zorlamak istemedim özellikle RDL'de hafif girmek zorunda kaldım.
     
  11. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    1. Hafta 3. Gün (hipertrofi push)
    Bench Press 12/10/8/6 - 70 KG
    Dumbbell Shoulder Press 12/10/8/6 - 18 KGlik DBler
    Dumbbell Fly 12/10/10/8 - 8 KGlik DBler
    Lateral Raise 20/20/15/12 - 6 KGlik DBler
    Bent Over Dumbbell Raise 20/15/15 - 2 KGlik DBler
    Dips 3x 10-12 reps - vücut ağırlığı
    Barbell Skullcrusher 3x10 - 20 KG

    İnanılmaz bir pump yakaladım bu antrenmanda. İlginç şekilde çekiş günü iki gün önce olmasına rağmen sırtım bile pumptı ve antrenmanda daha da pump oldu.
    Bu programın ikinci haftası bitince ölçü paylaşımı yapacağım, iyi bir ilerleme bekliyorum o zamana kadar ölçülerde.
     
  12. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    1. Hafta 4. Gün
    Pull Up 4x 6-8 reps - vücut ağırlığı
    Barbell Row 12/10/8/6 - 56 KG
    Resistance Band Lat Pulldown 12/10/10
    Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
    Barbell Shrug 15/12/10 - 74 KG
    Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
    Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KG
    Alternate Hammer Curl 3x10 - 8 KG
    Seated Barbell Forearm Curls 3x20 - 10 KG
     
    asrin78 bunu beğendi.
  13. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    1. Hafta 5. Gün
    Flat Bench Dumbbell Press 12/10/8/6 - 28 KGlik DBler
    Standing OHP 12/10/8/6 - 40 KG
    Dumbbell Fly 12/10/10/8 - 8 KGlik DBler
    Lateral Raise 20/20/15/12 - 8 KGlik DBler
    Close Grip Bench Press 12/10/8 - 54 KG
    Dumbbell Overhead Triceps Extension 12/10/10/8 - 18 KG
     
  14. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    1. Hafta 6. Gün
    Squat 12/10/8/6 - 72 KG
    Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 54 KG
    Split Squat 12/12/8 - 6 KGlik DBler
    Plate Leg Curl 12/10/10 - 5 KGlik Plaka
    Seated Plate Calf Raise 4x20 - 30 KG
    Standing Barbell Calf Raise 4x15 - 30 KG
     
  15. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    2. Hafta 1. Gün
    Barbell Row 12/10/8/6 - 62 KG
    Dumbbell Row 12/10/8/6 - 30 KGlik DBler
    Resistance Band Lat Pulldown 12/10/10
    Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
    Barbell Shrug 15/12/10 - 78 KG
    Barbell Curl 10/10/8 - 28 KG
    Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KGlik DBler
    Seated Barbell Forearm Curls 4x20 - 14 KG
     
  16. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    2. Hafta 2. Gün
    Bench Press 12/10/8/6 - 72 KG
    Dumbbell Shoulder Press 12/10/8/6 - 20 KGlik DBler
    Dumbbell Fly 12/10/10/8 - 8 KGlik DBler
    Lateral Raise 20/20/15/12 - 6 KGlik DBler
    Dips 3x 10-15 reps - vücut ağırlığı
    Barbell Skullcrusher 4x10 - 20 KG
     
  17. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    2. Hafta 4. Gün (bazı sorunlardan dolayı spor yapamadım bacak günü kaynadı gitti maalesef)
    Pull up 4x 7-8 reps - vücut ağırlığı
    Barbell Row 12/10/8/6 - 58 KG
    Resistance Band Lat Pulldown 3x12
    Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x12
    Barbell Shrug 15/12/10 - 80 KG
    Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
    Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
    Alternate Hammer Curl 3x10 - 10 KGlik DBler
    Seated Barbell Forearm Curls 4x20 - 14 KG
     
    asrin78 bunu beğendi.
  18. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    2. Hafta 5. Gün
    Flat Bench Dumbbell Press 12/10/8/6 - 30 KGlik DBler
    Standing OHP 12/10/8/5 - 40 KG
    Dumbbell Fly 12/12/10/10 - 10 KGlik DBler
    Lateral Raise 20/20/15/12 - 8 KGlik DBler
    Close Grip Bench Press 12/9/6 - 54 KG
    Dumbbell Overhead Triceps Extension 12/10/8/6 - 20 KG
     
  19. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    2. Hafta 6. Gün
    Squat 12/10/8/6 - 70 KG
    Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 54 KG
    Dumbbell Split Squat 12/10/10 - 6 KGlik DBler
    Dumbbell Leg Curl 3x15 - 8 KGlik DB
    Plate Calf Raise 4x20 - 40 KG
    Barbell Calf Raise 4x15 - 30 KG
     
  20. Logannn
    Offline

    Logannn Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2016
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    227
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    3. Hafta 1. Gün
    Barbell Row 12/10/8/6 - 64 KG
    Dumbbell Row 12/10/8/6 - 32 KGlik DBler
    Resistance Band Lat Pulldown 3x12
    Resistance Band Straight Arm Pulldown 3x10
    Barbell Shrug 15/12/10 - 80 KG
    Bent Over Dumbbell Raise 3x20 - 2 KGlik DBler
    Barbell Curl 10/10/8 - 30 KG
    Seated Alternate Dumbbell Curl 3x10 - 8 KGlik DBler
    Seated Barbell Forearm Curl 4x20 - 14 KG
     

Sayfayı Paylaş