5 gunluk ev calisma programimi degerlendirir misiniz

1.gun sirt: Pull UP, Reverse Grip Bent-Over Rows, Bent Over Two-Arm Long Bar Row, One-Arm Dumbbell Row
2.gun biseps: Bar Curl, Dumbbell Bicep Curl, Cross Body Hammer Curl, Concentration Curls,
3.gun gogus: Bench Press, Dumbbell Fly, Dumbbell bench press, Push UP,
4.gun triseps: Bech Dip, Lying Close-Grip Barbell Triceps, Dips - Triceps Version, Kickback,
bacak: Barbell squat, Plie Dumbbell Squat, Dumbbell Rear Lunge, Stiff Leg Deadlift, Calf Rise,
5.gun omuz: Military press, Dumbbell front rise, Lateral raise, military dumbbell press.

isten dolayi evde calisiyorum. her programdan sonra 10-15 dakikalik mekik programim var. Bunlarin disinda beslenmeme dikkat ediyorum.

Ama yine de birseyler eksik gidiyor gibi, istedigim verimi alamiyorum.

Yas:24 Boy:176
Atletik bir yapim var, gobekte cok az yag problemim var. Benim asil amacim omuzlari ve kollari gelistirmek. Buna gore programi bi incelerseniz sevinirim.

 

Tecrübeli değilim ama 5 gün üst üste çalışmaktan dolayı istediğiniz verimi alamıyorsunuz muhtemelen.Kasların çalıştığı kadar dinlenmeye de ihtiyacı var ki 2 günlük dinlenme az geliyor olabilir.En iyisi 2 gün çalışıp 1 gün dinlenerek çalışmanızı ayarlayın.

Beslenmem iyi demişsiniz ,beslenme programınızı paylaşabilirmisiniz?
Ve ne kadar süredir bu sporu yapıyorsunuz? Daha önceden de sporla ilgilendinizmi?

 

Sabahlari yumurta lor karisimi ve balik, oglen tavuk agirlikli yemek, aksam salata ve sebze yemegi. Ogun aralarinda ise meyve yiyiyorum.
Haftalik spor programimi 4 gune de indirebilirim mesela sirt ve bisepsi ayni gun yapabilirim.
Duzensiz olarak 2 yildir calistim, suan ise duzenli olarak evde calisiyorum.
Birsey daha sormak istiyorum.Her antremandan sonra mekik cekmem dogru mudur? Nerdeyse hergun mekik cekiyorum, karin kaslarinin da dinlenmesi gerekir mi?

 

eğer bu programı 2 ay boyunca uygulayıp sağ kalabilirsen bordo berelilere katılmak için başvuru yap.

ben de tecrübeli falan değilim ama;
programında çok fazla hareket var ve bazıları aynı bölgelere vuran gereksiz hareketler. mesela barbell curl yaptıktan sonra Dumbbell Bicep Curl yapmaya gerek yok çünkü aynı bölgeye vuruyor ve aynı şekilde çalıştırıyor. sonra bench press varken dumbbell bench press'e de gerek yok. omuz içinse military dumbbell press de gereksiz, bunun yerine rear fly vb. arka omuz hareketi çalıştıran hareket koyman daha iyi olur.

birde göğüs ve triceps hareketlerini azaltırsan daha iyi olur bence.

dinlenme süresini de iyi ayarlamak lazım...

 

boy 1.70 kilo 45 ne yapmam lazım kas yapmakta ve kilo almakta daha yeniyim bana yadım etduh

 

Omuz hakkinda bir yazi okumustum, sanirim yine bu sitedetdi. Omuz calismasinin mumkun oldugunca uzun tutulmasi gerektiginden bahsediyordu. Kisa setler cok agirlik degil daha cok az agirlik uzun setler olmasi gerekiyormus. O yuzden omuz programini biraz genis aldim. Ama tabiki tekrar bakip farkli kas gruplarina gore duzenliyicem programi.
Soyle sorayim bir kas grubu icin kac set calismak gerekir? Mesela bisepsler icin uc farkli hareket iyi midir?

 

5 günlük çalışmada önemli olan hangi günden önce ne giriyorsunuz eretesi gün ne var. mesela göğüs çalışmasından sonra triceps yanlış. kolları tek günde toplayın. şu idealdir:
1.gün göğüs
2.gün sırt
3.gün biceps+triceps
4.gün omuz
5.gün bacak
bu sıra rastgele değildir, en iyi verim alınacak en çakışma olan sıradır.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:17 ----------

onun dışında karın için dedikleriniz doğru karın da dinlenmeli, haftada 2 yeter.
omuz için arka omuz ekleyin bent over gibi. diğerleri ile dönüşümlü olabilir 4 ü geçmesin diye.
bacak programı iyi bence. o gün sona bilek de eklenebilir wrist curl vs.