5 Aylık SPORCU Ve Bu Bilgiler İçin Bu Çalışma Programı Sizce İyimi ?

Arkadaşlar Yaş 15 Kilo 60 Boy 1.80 Arkadaşlar Aşağıda Yazdığım Program Sizce İyimidir 5. Ay Programım

BU PROGRAMDA HAFTADA 1 GÜN DİNLENME

Arkadaşlar Genelde 10-8-8-6 Çalışmalı Yani Kiloları Arttıra Arttıra Giriyorum Mesela 10 Tane 7.5 KG 8 TANE 12.5 KG BİR 8 DAHA 15 KG VE 6 TANE 20 KG GİRİYORUM.


1. GÜN (BACAK + BİLEK )

10-8-8-6 SQUAT
10-8-8-6 LEG EXTENSİON
10-8-8-6 LEG CURL
10-8-8-6 DEAD LİFT
4 X 12 WRİST CURL
4 X 12 REVERSE CURL

2. GÜN (OMUZ VE CALF)

10-8-8-6 DUMBLE SHOULDER PRESS
10-8-8-6 LATERAL RİSES
3 X 8 SEATED LATERAL RİSES
10-8-8-6 UPRİGHT
4 X 12 DUMBLE SHRUG
4 X 15 LEG PRESS CALF
4 X 15 STANDING CALF

3. GÜN (KARIN)

5 X 12 LEG RAİSES
5 X 12 TAM MEKİK
5 X 12 YARIM MEKİK
5 X 12 LEG GRUNCH
5 X 20 HYPER EXTENSİON

4. GÜN (GÖĞÜS)

10-8-8-6 INC DUMBLE PRESS
10-8-8-6 BENCH DUMBLE PRESS
3 X 12 BENCH FLY
3 X 12 CABLE CROSS
10-8-8-6 BUTTER FLY

5. GÜN ( ARKA KOL + ÖN KOL )

10-8-8-6 LYING TRICEPS
10-8-8-6 ONE DUMBLE TRICPES
10-8-8-6 PUSHDOWN TRICEPS
10-8-8-6 BARBEL CURL
10-8-8-6 SEATED DUMBLE CURL
10-8-8-6 HUMMER CURL

6. GÜN (SIRT)

10-8-8-6 PULLEY ROW
10-8-8-6 HIGH PULL BACK
10-8-8-6 BENTOVER ROW
10-8-8-6 CLOSE GRIP PULL DOWN
3 X 12 ONE ARM CABLE ROW

7. GÜN ( DİNLENME )

 

?

 

Konunu yanlış yere açtın dostum. Konun buraya ayit BURAYA TIKLA. ​

 

4. gün göğüs 5. gün arka kol var. 4. günde zaten göğüs çalışırken arka kola vuruyosun 5. gün tekrar arka kol. Yerlerini değiştirmeni önerebilirim.

 

Karını 1 - 1 olarak antreman sonlarında da yapabilirsin. Bacak günü yaparsın, omuzda yapmassın sonra tekrar birdaha. Birde ben olsam bileği kol gününe koyar, omuzda ki kalf'ı bacağa koyardım. Ayrıca göğüste bi hafta dumbell, 1 hafta barbell ile yapabilirsin.