5. ayda nasıl bir programla devam etmeliyim???

merhabalar...

4. ay anrenmanımın bitmesine bir hafta kaldı.
İlk aydan itibaren flexor hocanın programlarını evde uygulanabilecek şekilde uyarlayıp uyguladım.

burada verdiğim linkte fotolarım, uygulamış olduğum program, ölçülerim, beslenme şeklim ile ilgili bilgiler yer alıyor...

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/aycan-ya-26-3-ay-t16946p4.html

hedefim 80 kg. define olmak...

5. ayda nasıl bir program uygulamam gerkiyor, değerli hocalarımdan yardımlarını bekliyorum...

saygılar...

 

program yazma konusunda yardımcı olan çıkmasa da en azından bir fikir bekliyorum, mesela her bölgede hareket sayılarını çoğaltıp (5-6 hareket) her bölgeyi haftada bir defa çalıştırsam... uygun olur mu?

örnek:
1. gün göğüs + karın
2. gün biceps + bilek
3. gün omuz + karın
4. gün triceps
5. gün kanat + karın
6. gün bacak
7. gün off

şeklinde bir program uygulamak doğru olur mu?

 

program hakkında yardım istemiştim ancak cevap veren, yardım eden olmadı... ben de oturdum kendim bir program hazırladım... yorumlarınızı bekliyorum...

1. gün (Göğüs + Karın)
şınav (3 X maximum)
flat bench press (12-10-8-6)
flat dumbell fly (12-10-8-6)
incline bench press (12-10-8-6)
incline dumb. fly (12-10-8-6)

mekik 150
çakı 150

2. gün (Biceps +Karın)
Preacher curl (12-10-8-6)
Dumbell curl (oturarak) (4 X 10)
Barbell curl (12-10-8-6)
Wrist curl (4 X10 )
Standing dumbell reverse curl (3X10)

mekik 150
çakı 150

3. gün (Bacak + Kanat)
Squat (12-10-8-6)
Lying leg curl (12-10-8-6)
Leg extension (12-10-8-6)
Calf ( 4 X20 )

Barbell Row (12-10-8-6)
Dumbell Row (12-10-8-6)
T - Bar Row (12-10-8-6)

4. gün (Omuz + Karın)
Behind the neck press (12-10-8-6)
Lateral raises (12-10-8-6)
Arnold press (4X10)
Reverse incline dumbell flyes (3 X10)
Barbell front raise (3X10)

Mekik 150
Çakı 150

5. gün (Triceps + Karın)
Decline ez bar tiriceps extensions (12-10-8-6)
Incline barbell extensions (12-10-8-6)
seated dumbell triceps extensions (3X10)
Close grip bench press (12-10-8-6)

Mekik 150
Çakı 150

 

aycan aynı problem bende de var,bende yeni program yapmayı düşünüyorum,flexor'ın programlarla çalıştım,aylar oldu hala aynı son programı kullanıyorum.bu konuda topicte açtım ama yardımcı olan olmadı.tıpkı burda sana olduğu gibi.

 

burada elimden geldiğince herkese yardımcı olmaya çalışıyorum. doğrusunu söylemek gerekirse program hazırlama konusunda gayet olumlu sonuçlar bekliyordum... dediğin gibi kimse yardım etmedi...
burada salon olsa zaten evde uğraşmazdım salona giderdim oradaki hocaların verdiği programları uygulardım... ama malesef

 

salonlardaki hocalar bişeyden çakmıyo,ben salona gidiyorum ama ordan hiç program yazdırmadım bugüne kadar,çünkü güvenmiyorum,hoca diye geçinenlerin hiç bir bilgisi yok.gerçi tabi salondan salona değişir durum.

 

çalıştığın salondaki hocanın lisansı var mı yok mu? en azından onu öğrenip ona göre davranabilirsin...

 

aycan bende senin gibi flexor hocanın programlarını yapıyorum son programdayım açıkcası ben de bitince senin gibi başlık açmayı düşünüyordum da ama bu vaziyet beni de üzdü açıkcası sana da yardımcı olamıyorum çünkü en fazla senin kadar bilgiliyim belki daha az sana sormak istediğim flexor hocanın son ay programında preacher curl ı fln da mı piramit yaptın preacherde fln her setten sonra ağırlığı artırmak pek kolay olmuyor ondan soruyorum aynı şekilde omuz yana açış da fln dageçerli ?

 

preacher curl (scott curl) piramit set yaptım ve oldukça da faydalı oldu, tükenme noktasına kadar zorladım... bicepsleri sivriltiyor... sen de öyle uygulamaya çalış...

hatta sana antrenman ajandamdan şöyle bir bilgi verebilirim (her antrenmanda yaptığım hareketleri ve uyguladığım ağırlıkları yazıyorum böylece gelişimi daha iyi takip etmiş oluyorum)

en son uyguladığım preacher curl 17,5 kg (12 tekrar) 20 kg. (10 tekrar) 25 kg.(8 takrar) 27,5 kg. (6 tekrar) uygulamışım...

dumbell lateral (dummbell yana açış) onda piramit set uygulamadım, sabit ağırlıkla 4 set 10 tekrar uyguladım.

ancak barbell behind the neck press ( enseye halter press ) de yine piramit yaptım...

 

Hacim programdan çok beslenmeyle yapılır. Vücudun istediği proteinin üst sınırına yakın tüketirseniz hızlı bir şekilde hacimlenirsiniz. Programlar, alınan proteinlerden yararlanmak amacıyla kasları uyarı amaçlıdır sadece. Bu yüzden programdan önce beslenmeye takılmak daha mantıklı.

Programa gelirsek:

"örnek:
1. gün göğüs + karın
2. gün biceps + bilek
3. gün omuz + karın
4. gün triceps
5. gün kanat + karın
6. gün bacak
7. gün off"

Gün dağılımı olarak uygulanabilir bir program, ama hangi hareketler var? Bunu bilmeden yorum yapamayız.

"1. gün (Göğüs + Karın)
şınav (3 X maximum)
flat bench press (12-10-8-6)
flat dumbell fly (12-10-8-6)
incline bench press (12-10-8-6)
incline dumb. fly (12-10-8-6)

mekik 150
çakı 150

2. gün (Biceps +Karın)
Preacher curl (12-10-8-6)
Dumbell curl (oturarak) (4 X 10)
Barbell curl (12-10-8-6)
Wrist curl (4 X10 )
Standing dumbell reverse curl (3X10)

mekik 150
çakı 150

3. gün (Bacak + Kanat)
Squat (12-10-8-6)
Lying leg curl (12-10-8-6)
Leg extension (12-10-8-6)
Calf ( 4 X20 )

Barbell Row (12-10-8-6)
Dumbell Row (12-10-8-6)
T - Bar Row (12-10-8-6)

4. gün (Omuz + Karın)
Behind the neck press (12-10-8-6)
Lateral raises (12-10-8-6)
Arnold press (4X10)
Reverse incline dumbell flyes (3 X10)
Barbell front raise (3X10)

Mekik 150
Çakı 150

5. gün (Triceps + Karın)
Decline ez bar tiriceps extensions (12-10-8-6)
Incline barbell extensions (12-10-8-6)
seated dumbell triceps extensions (3X10)
Close grip bench press (12-10-8-6)

Mekik 150
Çakı 150 "

Bu programda çoğu hareket gereksiz yere ve fazlaca yerleştirilmiş. 1-Biz idman yaparak kaslarımızı sinirler yoluyla uyarırız ve beslendiklerimizle kaslarımız yapılanmaya başlar. Yani fazla çalışmak kar değil. 2- biz idman yaparak kaslarımızı da yıpratırız. Vücut bu kasların bir daha zarar görmemesi için çalışılan bölgelere daha güçlü protein bağlar yollar. Eğer aşırı çalışmaya kaçarsak vücut bu tahribatı kapatamayabilir. Bu açıklamalara göre ben bu programda gereksiz şeyler gördüm:
Örneğin amaç nedir? Hacim demek çok genel kalır. Çoğu yaptığımız hareket vücutta ufak tefek espriler yaratır(Örn: consantration curl hareketinin pazuları sivriltmesi gibi).

1.günde 6 tekrarları direk çöpe atın. Ağırlık artırmıyorsanız özellikle fly olmak üzere tüm tekrarları 12 yapın. Sistem piramit ise tekrarlarınız normal-6tekrarlar çöpe...
2.gün: Wrist curl sonda, ondan önce de preacher olmalı. Son setlerin hepsi çöpe...
3.gün facia sayılabilir.Bacak kanat çok büyük kas grupları. Aynı gün çalışılırsa gerekli verimi alamayabilirsiniz ve çok yorar. Bacağa ayrı bir gün ayırın. Gene 6 tekrarlar direk çöpe...
4.gün Omuzda ağır çalışmaktan çok nispeten daha hafif ağırlıkla çok tekrar yapmak daha verimli olucak. Tekrarları en az 8 yapın, set sayıları 4 kalsın derim. Barbell fornt raiseyi çıkartabilirsiniz. Çünkü deltoid inline presste yeteri kadar da çalışıyor.
5.gün tricepte de son setler çöpe...
Her idman sonu karın çalışamanız doğru sayılmaz. Küçük kas gruplarının ardında çalışınç Örn; sadece bicep ve triceps olduğu gün çalışın. Karın kasları da üstteki açıklamaya dahil.

Kimse yorum yazmayınca kapsamlı bişeyler karalamak istedim. Başarılar

 

hocam sizin yorumunuzdan anladığımı yazıyorum...

1. piramit sistemdeki 6 tekrar olan son setleri yapmamak... sadece 12-10-8 şeklinde uygulamak...

2. kol çalıştığım gün en sona wrist curl hareketini koymak... (ondan önce de scott curl)

3. bacak için ayrı bir antrenman günü yapmak...

4. omuz gününden barbel front raise yi çıkarmak...

5. karın idmanlarını küçük kas grupları ile birlikte çalışmak...

Yiğit hocam neden 6 tekrar olan setleri kaldırıyoruz?

 

Son setleri çıkardık, çünkü fazlalardı. Dediğim gibi fazla çalışmak fazla uyarı ve fazla yıpranma demek. Son setler bu seviyede gereksiz. Hele bir de 6 tekrarsa direk çöpe, çünkü şekil olarak gelişim 8 tekrardan sonra başlar esas.

Ben piramit sistem yapın demedim. Programı düzenlemeye çalıştım. Ağırlık artırmayarak çalışıyorsanız doğal olarak tüm setleri aynı tekrarlarda yapmak mantıklı, yukarıda özel olarak yazmıştım-hangisi tekrar sorabilirsiniz.Eğer ağırlık artıyorsanız tekrar sayısının azalması normal, ama gene son 6 tekrarlar çöpe. 3 set yeterli.

Anlaşılmayan başka bir durum göremedim.

 

hocam tavsiyelerinize göre yeniden revize ediyorum programımı...
yetiştirebilirsem birazdan ekleyeceğim, yetişmezse diğer girişinizde tekrar bir göz atarsanız memnun olurum!
yiğit hocam büyüksün... allah razı olsun senden!

 

1. gün GÖĞÜS + Karın

Şınav 3 X Maximum
Flat Bench Press 12-10-8
Flat Bench Fly 4 X 12
İncline Bench Press 12-10-8
İncline Bench Fly 4X12

Mekik 150
Çakı 150

2. Gün Biceps + Bilek

Dumbell Curl (oturarak) 4 X 10
Barbell Curl 12-10-8
Preacher (Scott ) Curl 12-10-8
Wrist Curl 4 X 10
(Buraya bilek için bir hareket daha koyabilir miyim?)

3. Gün OMUZ + Karın

Behind the Neck Press 12-10-10-8
Lateral Raises 4 X 10
Arnold Press 4 X 10
Reverse İncline Dumbell Flyes 4 X 10

Mekik 150
Çakı 150

4. Gün Triceps

Decline ez bar triceps extension 12-10-8
İncline barbell extension 12-10-8
Seated dumbell triceps extension 3 X 10
Close grip bench press 12-10-8

5. gün KANAT + Karın

Barbell row 12-10-10-8
Dumbell row 12-10-10-8
T-bar row 12-10-10-8

Mekik 150
Çakı 150

6. Gün BACAK

Squat 12-10-10-8 (bir ay sonra Barbell deadlift olabilir mi?)
Lying Leg curl 12-10-10-8
Leg extension 12-10-10-8
Calf 4 X 20

7. Gün OFF!

Yiğit Hocam, söylediklerinizden anladığım kadarıyla tekrar değiştirdim... galiba daha uygulanabilir hale geldi sayenizde...

 

Evet bence böyle çok daha iyi olmuş.
Bilek hareketi olarak dış bükey wrist curl ekleyebilirsiniz.
Deadlifti şu anda sırt idmanından sonra bacaklarınızı kırmadan da yapabilirsiniz. 2*12 şeklinde. Bu belinize direnç vericektir. Squat 1 ay sonra deadlift olabilir.
Kalfların sivrilmesi için kalftan önce 1-2 dk parmak ucunda durabilirsiniz. Seviye ilerledikçe tek ayak üzerinde ve parmak ucunda bekleyebilirsiniz. Bu kalfları süper sivriltir.
Göğüs için bana kalırsa 4.setler gene fazla, ama uygulanabilir.

Beni bu kadar büyütmenize gerek yok Aycan. Teşekkür ediyorum. Başarılar diliyorum.

 

yiğitcan hocam, göğüsleri zaten 3 sete indirdik ya... sanırım yukarıdaki programla karıştırdınız...

 

"1. gün GÖĞÜS + Karın

Şınav 3 X Maximum
Flat Bench Press 12-10-8
Flat Bench Fly 4 X 12
İncline Bench Press 12-10-8
İncline Bench Fly 4X12"

Buradaki 4. setlerden bahsediyorum.

 

pardon! ben piarmit sistemdeki 4. setleri kastediyorsunuz sandım... tamam fly hareketlerinin 4. setlerini de iptal ediyorum....

 

dizleri kırmadan yapılacak olan "deadlift" belimize zarar vermez inşallah hocam... bu genç yaşta bel fıtığı olmayalım sonra...

Son olarak dış bükey wrist curl hareketi bu mu oluyor hocam?

 

Evet dış bükey bu.

Söylemeyi unutmuşum bunu, deadlifte hafif ağırlılarla başlayın(10-15 kg gibi). Zamanlar arttırın. Direk ağır girerseniz bel fıtığı kaçınılmaz. Bu size çok kuvvetli bir bel bırakıcak.