5 Aydır VG yapıyorum Programım Nasıl Sizce? (Resimli!!)

Merhaba arkadaşlar. 0 alt yapı olarak başladım, "5 aydır" vücut geliştirme yapıyorum. İlk 1 ay başlangıç programı uyguladım. Son 4 aydır da aşağıda yazdığım programı uyguluyorum.

Başladığımdaki ölçülerim: KİLO: 67kg Yağ oranı: %19
110 omuz, 93 göğüs, 30serbest/33kasılı kol, 85bel, 55 bacak
Şuandaki ölçülerim: KİLO: 67kg Yağ oranı: %12-13
117 omuz 97 göğüs 34serb/38kasılı kol 81bel 53bacak.

Düzenim: Kilomda hiç değişiklik olmadı. Yemeğime olabildiğince dikkat ediyorum. Yağsız, protein ağırlıklı ve sağlıklı beslenmeye çalışıyorum. Mümkün olduğu müddetçe günde 4-5 öğün aralıklara dikkat ederek yemeye çalışıyorum. 3 hafta önce protein tozu kullanmaya başladım. Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 kullanıyorum. Günde 2 ölçek alıyorum. 1 sabah 1 antreman sonrası olmak üzere. Günde yaklaşık 1 litre yağsız süt içiyorum, bunun yaklaşık 600ml'sini yatarken alıyorum. (casein)

Programım:

1. prog
-------
incline barbell bench press 12 10 8 6
incline dumbell fly 12 10 10 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell fly 12 10 10 8

cable rear pulldown 10 10 10 8
cable pull down 10 10 10 8
cable seated row 10 10 10 8

leg press (bacaklarda pek ağır girmiyorum, kalınlığından zaten memnunum o nedenle çok yorucu olmuyor bacak çalışmam)
lever lying leg curl

2. prog
-------
barbell seated military press 12 10 8 6
barbell behind neck press 10 10 8 6
dumbell front rise alternating 10 10 10 8
dumbell lateral raise 10 10 10 8
seated rear lateral raise 10 10 10 8
(son 3 omuz hareketini max. 10-12kg lık dumbell ile çalışıyorum yani pek ağır girme gereği duymuyorum)

barbell curl 10 8 8 6
lever preacher curl 10 8 8 6
dumbell hammer curl 10 10 10 8

barbell lying triceps extension "skull crusher" 10 8 8 6
seated triceps extension 10 8 8 6
dumbell one arm triceps extension 10 8 8 8

Programların sonunda çoğunlukla (zamanım varsa) makinada 4*50 (ağırlıklı) benchte bacak kaldırma ve bacağı kırarak kaldırma ikisi de 4*40 olmak üzere 3 ayrı karın hareketi çalışıyorum.

Kol günü'de bacak girmediğim için ve zamanım varsa 10dk tempolu koşuyorum. Bunların yanı sıra hareketlerin aralarında 100tekrarlık 4 set şeklinde bel için yandan ayırma yapıyorum.

Ortalama 2 saat sürüyor programım.

Bugün çektiğim fotolarla vücudumun son hali:

http://img696.imageshack.us/img696/5813/dsc00074o.jpg
http://img7.imageshack.us/img7/5930/dsc00072cw.jpg
http://img51.imageshack.us/img51/521/grnt193.jpg
http://img91.imageshack.us/img91/6892/dsc00069hu.jpg
http://img532.imageshack.us/img532/5496/dsc00065s.jpg
http://img340.imageshack.us/img340/7357/dsc00081c.jpg
http://img28.imageshack.us/img28/6933/dsc00075sc.jpg

Evet arkadaşlar ne diyorsunuz?

 

kolların çok iyi gelişim sağlamış kıskandım valla . omuzlarda gayet iyi gibi.

 

Program biraz yoğun görünüyor. 2 saat sürmesi de çok iyi değil. Programda yapacaığınız bazı değişikliklerle bu süre kısalır. Özellikle omuz da gereksiz yere efor sarfettiğiniz hareketler var.

İki tane üst üste press arkasından front raise ön omuzun overtrain olmasına neden olabilir. Üstelik göğüs günündede ki presslerde ön omuzu yoracaktır.

omuz için şöyle bir program daha verimli olacaktır.

Military press 12 10 8
Lateral raise 3 x 10-12
Bent over lateral raise 3 10-12
Upright row 3 x10-12

Ayrıca bacak kalınlığınızdan memnun olsanızda bacağada ağırlık vermeniz genel gelişiminiz anlamında olumlu olacaktır. Hafif ağırlıklarla squat ve deadlifte başlayın. Hareket iyice oturunca ciddi bacak idmanlarına başlarsınız. O zaman bacağıda birinci programdan ayırmak gerekir diye düşünüyorum.

Programı hangi günlerde yaptığınızı belrtmemişsiniz. Eğer arka arkaya yapıyorsanız. Kollar ve ön omuz pek dinlenmeye fırsat bulamamış olur. Böyle bölünmüş bir prgramın on-off-on.. şeklinde gitmeside daha iyi olacaktır.

 

Cok tesekkur ederim yorum ve tavsiyeleriniz icin .. Ptesi sali persembe Cuma seklinde gidiyorum yani on on off on on off off seklinde gidiyorum. Bunu ptesi carsamba cuma ctesi yapabilirsem daha mi iyi olur yani on off on off on off on??

 

Evet kolların ve ön omuzların dinlenmesi açısından daha iyi olur. çünkü Pazartesi yapılan göğüs-sırt antremanlarındaki compound hareketler biceps- triceps ve ön omuzu cidid anlamda yorar ve bu bölgelerde dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu sebeple bu tarz bir programın birer gün arayla yapılması daha verimli olur.

 

2 saat çok fazla programı biraz daha bölersen mesela 3 güne daha iyi olur

 

Ama 3 gune nasil bolunur bolunebilir mi bilmiyorum..

 

Sanırım solaksın. Sol pazu sağdan daha büyük gibi ama 5 aya göre güzel.

 

Evet solağım, sol biceps ile daha rahat kaldırıyorum sağa göre bazı ağırlıkları ama, sağ kolumla da triceps hareketlerini daha rahat yapıyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:33 ----------

Şimdi programı on off on off şeklinde yapıyorum bundan sonra. Peki 3'e bölmem tavsiye edildi, gerçekten bölmeli miyim, bölmeliysem nasıl bölebilirim?

Nisan sonu Mayıs başı gibi definition yapmayı düşünüyorum 1 aylık, ne dersiniz?