5.Ay yeni programım.

Merhabalar. Yaş 17 boy 187 kilo 68

amacım hacim almak 5.ayıma girdim programım değişti bi yazıyım dedim görüşlerinizi almak istiyorum

1.GÜN

GÖĞÜS

bench press 5x 12,10,10,8,6 (piramit)
dumbbell bench press 4x10
incline bench press 4x8
dumbbell inchline bench press 3x8
pullover

BİCEPS

standing Barbell Curl 5x 12,10,10,8,6 (piramit kilolar artırılarak)
Hammer 4x10
Consantration curl 3x8

2.GÜN

SIRT

BARFİKS 2Xmax
makinada enseye çekiş 4x10
makinada karna çekiş 4x10
makinada öne çekiş 4x8
ONE-ARM DUMBBELL ROWS 3x8

ARKA KOL

yatarak arka kol 4x10
tek dambıl enseye indirme 4x10
push down 4x12

3.GÜN

OMUZ

dumbbell press 4x10
neck press 5x 12,10,10,8,6 (piramit)
yana açış 4x10
trapez çeneye çekiş 4x10

BACAK

Squad 4x10
LEG EXTENSION ön bacak 4x10
leg extension arka bacak 4x10
kalf 3x25

program böyle oldu arkadaşlar sizce programda eksik yada fazla gördüğünüz önemli noktalar varmıdır ? paylaşırsanız iyi olur.

İYİ FORUMLAR bench_O

 

triceps için tekrar sayılarını 8 e, omuz için açışlarda da 12-14 e çekmeni öneririm, gögüs için çok fazla press var ardı ardına araya d.fly gibi açış hareketleri koyup bir press bir açış şeklinde çalışırsan daha çok verim alırsın.
Hammer'ı daha ağır kilolarla 7-8 tekrarla,cont. curl'u ise 10 tekrarla yedire yedire , yavaş yap, pump'ı hissedeceksin.Bunların dışında programın iyi gibi.

 

teşekkür ederim tavsiyelerine dikkat edeceğim.

 

göğüs biraz sorunlu gibi göründü bana da. bench press'ten sonra bir de neden aynı bölgeye vuran dumbell bench press yapıldığını anlamadım. onun yerine, bench'ten sonra, direkt üst göğüse yönelik bir hareket, sonra bir açış (dumbell fly kesinlikle programında yer almalı), isteğe göre cable crossover ya da pec deck son hareket de pullover.

omuz için programımız neredeyse aynı. fakat ben front raises de yapıyorum 3x10 şeklinde. onu da ekleyebilirsin dilersen.

kolay gelsin.

 

arkadaslara katılıyorum göğüs için press hareketleri fazla presten sonra dumbell fly koymanı öneririm bende.birde bacak programına deadlift ekleyebilirsin leg extension ları cıkarıp.

 

aslında eski programım şu şekildeydi

bench press
incline bench press
dumbella yatarak yana açış
pullover

ama hoca bu şekilde değiştirdi göğüsler hacimsiz kaldığı için sanırım göğüsü şişirmek için böyle yapalım dedi. göğüs 100 cm bu arada başladığımda 85 di

teşekkür ederim deniyeceğim