5.ay antreman programım görüşleriniz

5.ayıma başladım bu ay 1.85 boyunda 86 kiloyum şuan protein tozu+kreatin ve amino asit alıyorum amino asit bitince bca alıcam yerine programım şu şekilde bir bakıp bilginiz dahilinde incelerseniz sevinirim gittiğim salonda pek ilgilenen yok çünkü derme toplama bir program su sekilde tam isimlerni bilmiyorm ama tarif edicem bazılarnı

pazartesi: göğüs-biceps

ıncline benc press 4x8 agırlklar 10-15-15-15
incline dambıl press 3x10 12,5 -15- 17.5
bench press 4x8 10- 15 -20 -20
dambıl press 3x10 15 -17.5 -20
butterfly 3x10
decline benc press 3x8 10-15-15
incline dambıl fly 3x8
benc dambıl fly 3x8

barbell curl z varda geniş tutş 3x10
barbell preacher 3x10 oturdgmz yrden olan barbell curl cinsi
tek dambıl ile 3x8 yapıyorm sag ve sol

carsamba: kanat sırt bacak

let machine 4x8 gögse cekis geniş tutuş
4x8 enseye çekiş
kürek cekme 4x8
makinede oturarak sırta cekme ypıyorm 3x8 bide
sehpada dumbell gögse cekme
t-barda 3x8 çekiş

bacak bi normal agırlık takıp ittirme makinesinde 3x10
baldır 3x8
arka bacak 3x8

cuma : omuz-arka kol -ön kol

ayakta bara agırlk takarak omuza indir kaldır 4x8 yapıyorm
dambıl ile dik sehbada 4x8 yapıyorum
dambıl yana açış 3x8
bar yukarı çekme 3x10

dambıl triceps kickback 4x8
dar tutuş benc press 4x8
push down 4x8
dambıl arka kol gerdirme 3x8
bench dips

dambıl hummer 4x8
barbell curl z barda dar tutuş 3x10
one arm dambıl preacher 3x8

antermana baslamadan once 1km koşuyorum antremandn sonrada bilek calısıyorum yardm ederseniz daha iyi bir program hazırlayabilirim..

bu arada onceki konum neden kilitlendi anlamadm herkes programını paylasıp yardm alıyor nerede yanlısım var söyleyin kapatmadan once düzelteyeyim moderatör arkadaş

 

yorumlarınızı bekliyorum

 

birde süper set daha mı iyi olur hacim için süper sete geçmelimiyim sizce?

 

bir allahın kuluda cıkıp yorum yapmıyor bu foruma ne zman bir konu acsam bakıp cıkıyorlar anlamadım uslubumda veya bendemi bir sıkıntı var buraya yardım almak için geliyorum hareketlerin isimlerni bilmeden tek tek ingilizcelerni bulup ugrasıp yazıyorum bir cevap atan yok konuyu begenmediniz galiba..

 

Uslubunda bir sorun bizlerde bazen konu açıp günlerce cevap gelmesini bekleriz bunu sıkıntı yapma istersen ben program hakkında pek bilgili değilim fakat öğrendiklerim kadarıyla yardım etmeye çalışayım sana..

Öncelikle göğüs antremanında fazlasıyla pres var (5 Pres) ve hareket sayısıda aynı şekilde fazla.. Bunların fazla olması nedeniyle set sayıları tekrar msayıları derken bu işin içinden çıkamayacağız sen göğüs antremanını bitirsen bile kol antremanı için takatin kalmayacaktır

8 hareket oldukça fazla gibi ben 5-6 hareket uyguluyorum o bile fazla..

Kendi göğüs antremanımdan yola çıkarak

Bench Pres
Inclıne Dumbell Pres
Dumbell Fly
ButterfLy
Dips 2 set max tekrar

Bu şekilde daha iyi olacaktır benden daha bilgili arkadaşlar programda eksik birşey varsa düzeltebilirler.

Ön kol için

Hareketlerin hepsi aynı bölgeyi vuruyor neredeyse yalnış bilmiyorsam 3-4 kısıma ayrılıyordu ön kol kasi

Bunun için öncelikle ön kol antremanının ana hareketi olan barbell curl mutlaka olmalı fakat 2. gireceğin hareket barbell ile aynı bölgeye vurmamalı

barbell curl
hammer curl
Concentration Curl

Daha iyi olabilir aynı şekilde bende bu kol antremanını uyguluyorum.


Diğer bölgelerin çoğuda sanırım yanlış birazdan antremana gideceğim için fazla uzun yazmayacağım fakat ön kol-arka kol aynı gün çalışılmıyordu ve aynı gün içinde 2 büyük kasda çalışılmıyordu bunun için en uygunu kısaca anlatmam gerekirse

Göğüs-ön kol
omuz-arka kol
kanat-bacak.

NOT: ön kolu 2 kere çalıştırmanın anlamı yok kanat antremanında çekiş hareketlerinde ön kolda zaten çalışıyor

Şimdilik bu bakadar umarım yardımcı olabilmişimdir.

 

teşekkür ederm ilgi alakan için 2 on kol programım var ama arada 3 gün oldgu icn birde birinde normal yapıyorm geniş tutuyorm digerinde ise hammer tarzında ve dar tutarak barbell curl yapıyordum

 

Dostum programın iyi sonuçta bu vucudunun eksik kas gruplarını doldurması için yapılmış olan 5. ay programın süper sete gelince neye göre yapıcağın önemli yani bana göre süper setleri 5. ay sporcular değilde biraz daha ileri düzeyler yapmalı. Hacim istiyorsan daha ağır çalışarak beslenmene dikkat etmen

 

haklısn süper set icin bnde karar verdm biraz dha zman oldgnuda birde suan whey kreatn birde amino asit kllanıyorm amino asitm bitmek üzere bitnce onu kllanmıcam birdaha yerine bca mı glutaminmi almalıyım kullandıgım protein tozu ultimate prostar icinde bca degeri yüksek ynede tabi yararı olur ama hangisiyle daha iyi verim alabilirim bu durumda ? teşekkürler cwpların için

 

Göğüs felaket kötü
Okadar press ve fly ancak süpermeni tatmin eder
bar İnc press. Bar bench press ve dumbell fly yeter

 

gögüs programımı

inclne bench press
dumble fly
bench press
incle fly
cable crossover

olarak değiştiricem sanırım bu daha iyi

 

aşşağıdakilerin hakkını vererek yap 2.ci bir fly'a gerek kalmaz.gereksiz görüyorum ben 2.ci bir fly tabi karar senin.

inclne bench press
dumble fly
bench press
cable crossover