42 Günlük Hedefim

Merhaba arkadaşlar
Yaşım 20 boyum 186 kg 105
tahmini yağ oranı hiç ölçülmedim ama %17 veya daha üstü diye tahmin ediyorum
bu 42 günlük süreçte kullanacağım supplementler
now omega 3-6-9
now glucosamine & chondroitin extra strength
now milk thistle
whey protein
bcaa
creatine
elite 12 hour
animal test ve biraz jack3d kaldı elimde
42 gün sonunda ise 4 haftalık m-stak kullanıp hacim dönemini bitirmeyi düşünüyorum sonrasında ise yağ yakımı


beslenme planım şöyle
sabah kalkış
1 ölçek whey + 1 bardak üzüm suyu
1 saat sonra 8 yumurta 2 tam + 1 muz ve yulaf süt ile
kahvaltıdan sonra
glucosamine,omega ve sylmarin
3-4 saat sonra
200 gr tavuk 250 gr pirinç + animal test
1-1.5 saat sonra 2 ölçek jack3d yarım saat sonrada antreman
antreman sonrası 1.5 ölçek whey+5 gr creatine+1 ölçek bcaa 400 ml üzüm suyu ile
1-1.5 saat sonra
200 gr tavuk 250 gr pirinç
1-1.5 saat sonra 1 ölçek whey ve meyve
2 saat sonra 8 yumurta 1 i tam
son öğün ise 1 ölçek elite 12 hour ve 250 ml süt
yatış

şu ana kadar 3 gün böyle devam ettim 1-2 kere öğün atladığım oldu ama genel hatları itibari ile böyle

antreman ise haftada 5 gün eğer bacağı 2 kereye çıkartırsam 6 gün olucak

hedefim ise alabildiğim kadar hacim almak ölçülerimi tam bilmiyorum büyük ihtimal yarın ölçüp buraya yazarım
gelişmelerden haberdar etmeye çalışıcam bench_O

 

Bu kütleyle, sabahları 1 ölçek whey ile katabolik durumdan cıkmak oldukça zorlaşacaktır. Ben hiçbir zaman 1 ölçek whey kullanımını uygun bulmadım, yeni başlayanlar hariç.

Sabah 1,5-2 ölçek whey + 1-2 ölçek bcaa almak daha iyi bir anabolik konuma gecmeniz demektir. Sabah vücut için cabuk sindirilen bir protein kaynagı söz konusuysa, oldukça hızlı sindirim saglayacak ve emilimi kısa sürecektir.

Creatine önem vermeniz gerekirken antrenman sonrası sadece 5 gr alarak, bu kütle için kreatin fosfat depoları tam anlamıyla tatmin olmayacaktır. Antrenman sonrası en önemli kısımdır creatinin anlamı için, ama öncesinde de kullanmak hacim almak için bir artıdır ve gereklidir.

Creatini, en son ters piramit mantıgıyla uygulamıştım, ama sadece fikir olsun diye yazıyorum. Ben biraz değişik kullanırım.

3 gun 20 gr, 5 gun 15 gr, 7 gun 10 gr, 9 gun 7,5 gr, 11 gun 5gr şeklinde kullandım en son. Bunu yapma amacım, kazandıgım kütleyı olabildigince uzun vadede koruyabilmek ve gücümü en uzun vadede kalıcı kılabilmek. Creatini sadece 5 er gr kullanmak bana göre etkili olmayan bir yöntem.


Antrenman sonrası bcaa alımını biraz daha yuksek tutmanızı öneririm. Ne kadar hızlı kas yenilenmesi olursa, o kadar hızlı temiz kas kütlesi kazanırsınız. Supplementler biraz hor kullanılmalı, yoksa tam etkiyi hissetmek zorlaşır.

 

teşekkür ederim d.wolf
sabah ve antreman sonrası için yarım ölçek whey ve 1 ölçek bcaa daha eklemeye çalışıcam
creatine antreman öncesi almıyorum jack3d ın içinde zaten var fakat içeriği gizli olduğu için ne kadar koymuşlar tam bilemiyorum aslında creatine i alma amacım antreman sonrası recovery idi gün içinde 10-15 gr a kadar çıkabilirim heralde
yarın antreman programı mıda detaylı olarak yazarım konuya

 

Bu arada, creatin alımını yazdıgım sayılar gun içindeki toplam miktar değil. Sadece 1 seferlik alım miktarıdır. Örnegin; 3 gün 20 gr dedigimde, 20gr antrenman önces,, 20 gr antrenman sonrası gibi, tabi bu benım kullanım seklim. Aksi halde zaten diğer türlü az miktar olacagı için, yanlış anlaşılmaya yer vermek istemedim.

 

evet arkadaşlar dün off gündü acayip acıktım biraz abur cubur kaçtı bunun haricinde beslenme tamdı
gecede malesef uyuyamadım yatağın içinde bir o yana bir bu yana dönüp durdum sabaha karşı 1-2 saatte olsa dalmışım
beslenmeye gene sadık kaldım antreman öncesi son öğünde karpuz yiyeyim dedim yemeğin yanında soğuk soğuk midemi alt üst etti moral iyice düştü bugün bacak günümdü
squat 3x20
leg press 4x50+
leg extension 5x20
leg curl 7x8-10

antreman sırasında bide bel ağrısı eklenince squat ı yarıda bırakmak zorunda kaldım
leg press de 200kg+ civarı bir ağırlıkla tam hesaplamadım 50 üstü tekrarlar çıkarmaya çalıştım
bacaklarım iflas etti antreman sonrası pump ise gayet tatmin ediciydi böyle moralman çökük olduğum günlerde yüksek tekrar çalışması yaparım genelde hemde vücudu şaşırtmış oluyorum

 

Hayırlı olsun cadocx.
D.Wolf'a katılıyorum supplementleri hor kullanmadın mı asıl o zaman yalan oluyor.
Glutamine, multivitamin ekleyebilirsin. Creatine'i eğer tek 5gr. halinde kullanıcaksan bunun bence en uygun zamanı antrenmdan sonra, üzüm suyu ile birlikte kullanımıdır.
Atıştırma hiç eklememişsin. fındık fıstık, adaçayı, nescafe, maden suyu, meyve, sebze.
milk thistle yerine akşamları enginar da yiyebilirdin. Daha doğal ve sağlıklı olurdu hem. Bunun dışında sebze, meyve ve D.Wolf'un dediği whey ktüketimini arttırırsan daha faydalı olur. Ben syntha-6 yı günde 5-6 ölçek kullanırdım. Elimde sürekli ev içinde yudumlardım.
Başarılar...

 

sebzeyi salata olarak tüketiyorum eserse oda
glutamine yazmayı unutmuşum bcaa nın içinde var aslında wheyde de var ekstradan pek gerek görmedim creatini dün 15 gr olarak antreman sonrası aldım multivitamin aslında olabilir hiç aklıma gelmemişti b vitamini ve antreman öncesi sonrası 500 mg c vitamini alıyorum şimdilik herşey yolunda
uyku sorunum dışında bi türlü uyuyamıyorum

 

Destekli bi multivitamin bence önemli. Glutamine günlük 25gr. alınmalı diye bir yazı okumuştum forumda yad a öyle bir şey. ortalama 20-25 gr. tolerans değeri vardı. Bence mantıklı, ben glutamine kullanımımı tesadüren kutuyu bitirmek için böyle yapmıştım çokda faydasını gördüm Multivitamin olarak iss research super vitamin pak kullanıyorum ben. İstersen bb.com'dan içeriğini inceleyebilirsin.

 

bugün kol günüydü antremana gitmeden önce evde soğuk olarak ölçülerimi aldım
kol 43 cm
önkol 36.5 cm
göğüs 124 cm
bacak 70
kalf ise 46-47 arası
ilerleyen zamanlarda fotoğrafda ekliyeceğim fikir vermesi açısından
şimdi gelelim bugünki salon macerasına
hayatımdaki en verimli kol antremanını çıkardım pump etkisi inanılmazdı kollarıma baka baka doyamadım toplamda 40 dk sürdü
close grip z barbell curl 4x6-8
close grip machine press 4x8-10
alternate dumbell curl(bilekleri döndürerek bicepsleri sıkıyorum her tekrarda) 3x10-12
triceps pushdown 3x8-10
rope hammer curl 3x8-12
overhead triceps extension 2x8 reverse pushdown 2x8 ile bitirdim
sabah 10 gr creatine aldım kahvaltıyla 10 gr da antreman sonrası piramit yapıcam bunda da gelecek hafta 15-15 sonra 20-20 daha sonra 25-25
bcaa 2 ölçeğe çıkardım antreman sonrası için sabahda ekstradan 1 ölçek daha alıyorum

 

burayı unutmuşum iyice
son 3-4 gündür beslenmede büyük sorunlar yaşadım wheyim bitti siparişi önceden vermiştim ama gecikti dün göğüs-triceps idmanım vardı
incline bench press 4x8-10(20 sn ara ile)
incline fly4x12(aynı set arası dinlenme 20 sn )
close grip bench press 3x8
cable crossover 7x8-12(fst-7)
triceps
cable pushdown 3x6-8
pushdown 3x10 ile bitirdim

bugün ise sırt günümdü verimli bir antreman geçirdim
lat pulldown 4 set 12-10-8-6
rack pull + patlamalı shrug 4x10-12 (hızlı bir şekilde kuvvet için yaptım bu hareketi normalde 5x5 deadlift yapıyorum)
barbell row 4 set 12-10-8-6
rakam vermek gerekirse son sette 120 kg a kadar çıktım
ters tutuş pulldown 3x6
ve straight arm pulldown 7x-12(fst-7)
son olarak 1-2 biceps hareketi yapıp bitirdim
reverse curl 3 x 8
cable curl 3x8
elim mahvoldu yalnız rack pull da 1-2 set çıplak elle yaptım kavrama gücü için dayanamadım straple devam ettim

whey ise mrm nin metabolic whey ini aldım çilek-muz aromalısı bildiğin şurup gibi üzüm suyuyla fena olmadı
jack3d bitti yerine pre-workout ürünü bi süre kullanmayı düşünmüyorum büyük hayal kırıklığı yarattı bende
animal test ise harika bir ürün biraz pahalı ama kuruşu kuruşuna hakediyor
bcaa bitmek üzere şöyle ucuz-ekonomik ürünler varsa tavsiyelerinizi bekliyorm

 

bacak çalıştım bugün geçen haftanın acısını çıkardım denebilir
leg press 5x10-20 (alete ağırlık koyacak yer kalmadı bu sefer üstüne 2-3 plaka daha ekledim)
barbell lunge 4x6-10
adductor 3x10-15
leg curl 5x8-10
leg extension 4x12-15
malesef başıma kötü bir kaza geldi 2 kolumuda cam kesti kanlar içinde kaldım birinde 6 dikiş var tam dirseğin orda 1-2 hafta üst vücut çalışamıcam büyük ihtimal
bir anlık sinir işte
birazda supplementler hakkında bilgi vereyim
now glucosamine & chondroitin extra strength gerçekten süper bir ürün diz,omuz ve dirsek ağrıları çekiyodum malum eklemlere fazla yük sonucu kullandığım süreç içinde ağrılarım yokoldu hareket kabiliyetim arttı eklem sorunu çeken herkese öneririm haplar biraz büyük yalnız benim için bir sorun olmadı
dymatize elite 12 hour : banana&nut aromalısını almıştım biraz samansı bir tad var ama rahatsız etmiyor içerken gece yatarken alıncak ideal tozlardan biri yağ yok karbonhidrat yok

 

Geçmiş olsun cadocx.

Benzer sebeplerden dolayı bende ara vermek zorunda kalmıştım. Malüm, sinir =/

Tam olarak iyileşmeden, dokular birbirine iyice yapışmadan zorlama kolunu, 2 hafta sonra hafiften bi bak, için rahat etmezse hiç zorlama 1 hafta daha bekle derim.

Tekrar geçmiş olsun.

 

Öncelikle hayırlı olsun cadocx. Umarım istediğin vücuda, forma kavuşursun.

Bir kaç tavsiyem olacak: Aç karınla sabah uyandığında yarım litre su içersen yağ yakımı konusunda sana yardımcı olur. Öğünlerinle birlikte haşlanmış kabak yiyebilirsin. Haşlayıp dolaba atarsan soğuk soğuk hem tavuğun hemde pilavın yanında iyi gidiyor. Sindirimi rahatlatıyor. Malum yaz, gün içinde mutlaka EN AZ 2 litre su tüketmelisin. Zigbog'un dediği gibi multivitamin şart. Parana kıyıp kaliteli bi ürün almalısın. Bunların yanında gün içinde maden suyu - ayran yapıp iki bardak içebilirsin. Vücudun kaybettiği tuzu ve minerali yerine koymuş olursun.

Başarılar...

 

uzun süredir güncelleyemedim çünkü bıraktım sporu 1 haftayı aşkın tatildeyim beslenme düzenim baya bozuldu yağlandım bu sürede son antremanımda da squat için hedefime ulaştım artık tatil sonrası bakalım bi düşüncem var ama

 

benim birde merak ettiğim konu eski bir başlığın(2009) var orda 68kg ve yeni başlamışın.bu başlıkta ise 105kg ile tam bir canavar olmuşssun.şu 68kg den 105kg çıkış hikayenden de bahsedermisin? kii 1-1,5 yıl içersinde olmuş gerçekten büyük başarı

 

leg press 50+ tekrar bence çok yanlış sınırı zorlayacak 15 civarı yapacak bir ağırlık olması lazım 50 üstü yapıcaksan hafif ağırlık bu bence sınırı zorlayıp 15 civarında bir ağırlık yapmalısın bana göre

 

cadocx fotoğraf var mı definasyona girmek için uygun musun acaba. Bir hacim bir definasyon gereksiz olabiliyor bazen olduğu yerde sekiyor vücut.

 

100 kilo deyince ben göbekli biri sandım ama kaslı birisin galiba