40. Gün

Arkadaşlar bu gün salona başlıyalı 40 gün oldu ve 3 kilo 100 gram verdim

600 gram yağ
1.5 kg kas
1 kg da su vermişim
14 kilo yağ var vucudumda bu yaktığım değerler normalmidir yoksa kas kaybı biraz fazlamı?

 

Bana nedense verdiğin kiloya göre kas kaybı fazla geldi, 3 kilo çok bir rakam değil 40 gün için, 6-7 kilo gitseydi kas gitmesin anlardım amaşu durumda yağdan fazla kas kaybı var.

 

bu diyet programımdan kaynaklanıyor olabilirmi kahvaltıda falan yumurta vs yok protein alımı oldukça az?

 

olabilir beslenme programını yazarsan yardımcı olmaya çalışalım .

 

Kahvaltı
1.Seçenek:Yeşil salata+1 dilim esmer ekmek + 1 dilim light peynir.
2.Seçenek:2 ince dilim esmer ekmeğin tost makinasında suyu alınacak arasına 1 dilim light peynirle tost yapılacak.
3.Seçenek:1 bardak light sütün içine 5 yemek kaşığı müsli+1 adet mevsim meyvesi..

Ara Öğün:
1.Seçenek:Kahvaltıdan 2 saat sonra 1 adet mevsim meyvesi(muz,incir,üzüm hariç)
2.Seçenek:2 kuru kayısı+1 yemek kaşığı kuru üzüm
3.Seçenek:2 adet form bisküvi+1bardak şekersiz yeşil çay

Öğle yemeği
1.Seçenek:Sınırsız 1 tatlı kaşığı zeytin yağı ile hazırlanmış Sebze yemeği(lahana,ıspanak,pırasa,brokoli,taze fasykye, kabak vs),(patates,havuç,mısır hariç.) + 1 su bardağı light yoğurt
2.Seçenek:1 dolu tabak esmer makarna
Sos tarifi:5 orta boy domates,2-3 diş sarımsak,1tatlı kaşığı zeytinyağı,1 tutam maydanoz.
3.Seçenek:Sınırsız yeşil salata+yarım tavuk göğüsü(ızgara,haşlama yada buğlama)veya 2 köfte (ızgara) veya 1 orta boy balık(ızgara,buğlama)
4.Seçenek:1 tabak kuru bakliyat(kuru fasulye,nohut,yeşil mercimek,barbunya...)1 tatlı kaşığı zeytin yağı ile hazırlanıcak.+2 yemek kaşığı pilav veya 4 yemek kaşığı makarna+bol yeşil salata.
5.Seçenek:1 kase light yoğurt içine 5 yemek kaşığı müsli+1yeşil elma+1 yekem kaşığı keten tohumu.

Ara Öğün:
1.Seçenek:Kahvaltıdan 2 saat sonra 1 adet mevsim meyvesi(muz,incir,üzüm hariç)
2.Seçenek:2 kuru kayısı+1 yemek kaşığı kuru üzüm
3.Seçenek:2 adet form bisküvi+1bardak şekersiz yeşil çay

Akşam:
Öğle yemeği seçenekleri ile aynı.Öğle yemeğinde 1. Seçenek yenildi akşam yemeğinde 2. seçenek yenilsin gibi yatmadan 2 saat önce 1 adet meyve yenilsin.

diyet programım bu

Edit:

Isınma
Yatay bisiklet 2. vites 10dk
Dikey bisiklet 2.vites 10dk
Koşu bandı 7.5km(ama ben 9da koşuyorum) 10dk
Twist 3 dk
Hafif dumble 4 x 15
Roman Chair 5 x 15
Back Extension 5 x 15
Yan mekik 5x10

Antreman
Biceps Curl Machine 3x10 15 kilo
Triceps Machine 3x10 20 kilo
Cable Cross 3x10 25 kilo
Pull Down 3x10 35 kilo
Butterfly 3x10 25 kilo
Leg press 3x10 40 kilo
Abdominal Machine 6x15 25 kilo
Shoulder Press 3x7 10 kilo
Rowing Machine 3x8 20 kilo
Çakı mekik 3x10
Esnetme gerdirme 2x20sn

buda kardiyo programım

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/diyet-program-t57643.html?t=57643

Bu konuda ben yorumumu yapmıştım, programınızla ilgili.

 

Forumda aradım ancak program bulamadım bende aynı programla etmeye karar vermiştim.

 

Birçok üyenin yağyakım günlüğü var. Ayrıca genel beslenme ilkelerini okursanız fikir oluşturacaktır.Örneğin:

ahvaltı : 2-3 yumurta beyazı, 2-3 kasik yulaf ezmesi, lor peyniri, domates, salatalik

Ara : kuruyemis 15 tane kadar karisik olabilr, 1 meyve(elma )

Öğlen(idmandan 2 saat kadar once) : Tavuk eti veya kirmizi eti, 50-100 gr patates, esmer pirinc, salata

İdman:

İdman sonrası : Sikma meyve suyu,

Akşam : Tavuk eti veya kirmizi eti, Az salata (tamamen tuzsuz) dusuk oranda bulgur, esmer pirinc veya patates

Yatarken : 50-100 gram lor veya bundna yapilmis ayran

Genel ilkeler: Her turlu gazli icecek, rafiner edilmis sekerden kaciniyoruz, gunluk su tuketimini 2-2.5 litre yapiyoruz mumkunse daha fazla, gunde 2 kupa kadar yesil say tuketmeye gayret gosteriyoruz. Tuz tuketimini en fazla gunde 1 silme tatli kasigina indiriyoruz toplamda. Sabah kahvaltisinda ne kadar fazla protein alirsak gun icinde metabolizmamiz o kadar hizli calisacaktir. Ayrica gune 2 bardak ilik su ile baslamani tavsiye ederim

Bunlara uyup sabirli sekilde idman yaparsan emin ol istedigin yerlere gelirsin, Bu programi uygulayip hafta da bir yada 15 gunde bir kendine bir ogun ziyafet verebilirsin. Kafani cok karistirmak istemem ama vucudumuzdaki kan sekerini abur cubur, rafiner seker, meyve sulari ile dalgalandirmazsak ve hormonal sikintilarimiz yoksa sonuca kesin ulasiriz.

Tavsiyem 3 gün cardio ve 2 gün agırlık idmanı yapman ,Asıl nokta ise beslenmen öncelikle karbonhidrat, protein, yağ konularında bilgi edinip güzel bir beslenme programı çıkarman.Vücut geliştirme sporunun ilk 6 ayında vücut kapasitesini görmen adına destek ürünler kullanmaman taraftarıyım. Beslenme konusunda forumdan yararlanabilirsin. Düzgün beslenerek yavaş yavaş verecğin kilolar ile sarkma olayın olmayacaktır. . Ağırlık idmanları her ne kadar anaerobik olsa da farklı tarz idmanlarla aerobik tarza çevirilebilir.

 

teşekkürler vucudumdaki 14 kilo yağın ne kadarı fazla acaba ? 68 kiloyum 1.75 boyum var göğüs ve karın bölgelerinde hafif yağ var birde parmağımı bastırınca 0.5/1 cm arası batıyor parmak

 

14 kilo yağınız varsa oran orantıdan % 9 gibi bir yağ oranı çıkmalı. Bu da aslında çok az bir yanlışlık olmalı. takılmayın kilonuza yağ oranınızı ölçtürün idmana ve beslenmeye devam.

 

teşekkürler yardımların için iyi geceler.

 

Kuralları okumanızı tavsiye ederim

10.5. Teşekkür etmek için üye mesajının sağ alt köşesinde bulunan “Teşekkür Butonu”nu kullanmalısınız. Bu kurala uymayan mesajlar silinecek ve üye uyarı alacaktır.