4 günlük programım ve beslenmem yorum bekliyorum

Yaş: 28
Boy: 178
Kilo: 85

Program

Ptesi: Göğüs + Karın

Bench Press 12 10 8 6
Dumbbell Flys 4x8
Inchline Dumbbell Press 12 10 8 6
Inchline Dumbbell Flys 4x8
Dips 4x8

Crunch 4xfail.
Asılı Ayak çekme 4x8
Dumbbell Side Bends 4x8

Salı: Biceps + Triceps + Ön kol

Barbell Curl 4x8
Standing Dumbbell Curls 4x8
Inchline Hammer Curl 4x8
Concentration Curl 4 x 8

Lying Triceps Extension 4x8
Two Arm Seated Dumbbell Extension 4x8
Reverse Grip Cable Tricep Extension 4x8
Cable Tricep Extension With V-Bar 4x8

Barbell Wrist Curl 3x8 4. set fail.

Çarşamba: Koşu max 1 saat hafif tempo

Perşembe: Omuz + Sırt

Seated Dumbbell Press 12 10 8 6
Dumbbell Lateral Raise 4x10
Alternate Standing Dumbbell Front Raise 4x10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 4x10

Dumbbell Shrug 4x8
Barbell Upright Row 4x8

Deadlift 4x8
Behind Neck Lat Pull Down 4x8
Lat Pull Down 4x8
Machine Row 4x8
One Arm Dumbbell Row 4x8

Cuma: Karın + Ayaklar

Crunch 4xfail.
Asılı Ayak çekme 4x8
Dumbbell Side Bends 4x8

Smith Machine Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg Extension 4x8
Leg Curl 4x8
Hip Abduction Machine 4x8
Hip Adduction Machine 4x8

Beslenme

8:20 Whey protein 25 gr Protein
10:00 3 tam 3 beyazı yumurta 30 gr protein
12:30 protein ve Carb içeren öğlen yemeği 30 gr protein
16:00 Whey protein 25gr Protein
18:30 protein ve Carb içeren Akşam yemeği 30 gr protein
20:30 Antrenman
21:30 Whey + yarım litre meyve suyu 25 gr protein
22:30 Whey protein 25 gr protein
23:30 1/2 litre Süt + Bebe Bisküiti 18 gr Protein
24:00 Yatış

Toplam Protein: 208 gr Protein

Geç saat çalıştığım için yemeği geçiştiriorum sütle ve bisküitle. Yemek yiyodum yatmadan önce yiyince yağlandım biraz, sonra süte döndüm.

 

çok iyisin bence maşallah

 

Bebe bisküvisini kaldırmalısın.O saatteki karbonhidrat bir işine yaramaz,yağ depolanmasıyla geri döner.

 

Protein alırken bi miktar carb almak lazım. Ama geç çalıştığım için yiyip yatıyorum. Sağ olsun bunlar da bana yağ olarak dönüo tabi. Whey i içip sütü içip yatacam bundan böle. Ama insan acıkıo hemde felaket. Bu konuda napıcam bilemiyorum.

 

Perşembe antrenmanı çok dolu geldi. Üstelik genelde prensip önce büyük sonra küçük kasın çalıştırılmasıdır. Eğer yazdığın sırada çalışıyorsan önce omuz sonra sırt yapıyorsun. Sırayı değiştirmeni ve hareket sayısını azaltmanı tavsiye ederim.

Beslenmede de Protein miktarına çok fazla yoğunlaşmışsın. Öğlene kadar karbonhidrat almıyorsun. Öncelikle sabaha karbonhidrat eklemelisin. Genel profilde de karbonhidrat yetersiz görünüyor. Aldığın proteinin çoğunluğunu da whey oluşturuyor. Öncelikli olarak doğal beslenmeden gelen protein miktarını arttırmanı, günlük kalori alımı içinde yeterli karbonhidrat miktarını gün içine yaymanı tavsiye ediyorum.

 

Büyük kas küçük kastan ziyade kanı yukarı pompalatıp aşağıya indirmek için yukardan aşağı şeklinde ayarladım. Protein için wheye gelince, çalışıorum ve mecbur kalıyorum. Yemek yemek insanın min 30 dk sını alırken hazırlamasını saymıorum bile, whey 5 dk bile almıo. Bunu mecbur bu şekilde kapatmalıyım. Carb için ise sabah almıorum akşamdan aldığım depoları dolduruyo diye. Carb miktarını mümkün olduğunca düşük tutmaya çalışıorum özellikle şu son günlerde. Caloriyi düşürmek için.

 

Amacın nedir peki? Kas yıkımı mı, yağ yakımı mı? Amacın sadece kilo olarak ağırlığını düşürmekse mantığına diyecek birşeyim yok. Ancak aynı zamanda elde ettiğin kas kütlesini korumak istiyorsan kaloriyi belli miktarın altına indirmemelisin. Zira kaslar durduğu yerde enerji harcar dolayısıyla elde edilen kasın korunması için belli miktarda kalori gerekir. Vücut her zaman kendini kıtlık durumuna göre koruma altında tuttuğundan yeterli kalori almazsan elinde enerji harcayan parçalardan kurtulmakla çözüm bulacaktır. Bilmiyorum anlatabildim mi?

 

Yağ yakmak için elbette. Merak etme kaslar öle pat die yıkılmaz. Vucudum kış döneminde yağlıyım şu an, depo yeterli anlayacağın.