4 gün çalışmalıyım ama kas ağrısı yüzünden aksıyor

1 ay önce artık kas ağrısından haftada antreman sayım 2 ye düşmüştü . bende kas ağrısını azaltır diye aminoasit kullanmaya başladım. Gnc kullanıyorum. Sitede gnc nin aminoasidi için olumsuz yorumlar yapılmış ama faydasını gördüğümü söyleyebilirim. Geçen program yeniledim benim artık 4 güne çıkartmamın ve her güne 1 bölge çalıştırmamın iyi olacağını söyledi ve 4 gün çalışıp çalışamayacağımı sordu. Zaman konusunda sıkıntım yoktu ve çalışabileceğimi söyledim. Günlük yeterince protein aldığımı düşünüyorum . 73 kg yim. 130-140 gr alıyorum. Çalıştığım günlerde yaklaşık 6 aminoasit alıyorum. Çalışmadığım günlerde yine koşudan sonra ve önce toplam 4 tane alıyorum. Ama hala kas ağrım var dün gögüs çalıştım bugün sırt çalışacaktım ama hala ağrıyor sırtım. Gögüs ağrımda genellikle çalışmanın ertesi günü öğleden sonra başlıyor. Şimdi sıkıntım kas ağrısını nasıl daha azaltabilirim. Neler yapmalıyım. Aslında 4 gün çalışılıyor bir haftada 1 er gün ara verilerek ama ertesi hafta 3 oluyor çalışma sayıs . Bu sitede bir çok gelişmiş sporcu var siz neler uyguluyorsunuz .Acil yardım ederseniz sevinirim.

 

Kaç aylık sporcusun?
yaş kaç?

bunları cevaplayıp bide antrenmanların hakkında bilgi verirmisin .

 

Çalışmaya başlayalı 1 yıl 5 ay 12 gün oldu . yaşım 17.5

1.gün Göğüs

Set Tekrar

Inc. Dumbell Bench Press 5 15-6
Bench Pres 4 12-8
Dar Bench Press 3 15-8
Dumb. Pullover 4 15-8
Bench Dips 4 15-8


2.gün Sırt Set Tekrar


Front Pull Down 4 15-8
One Arm Dumb. Rowing 4 15-8
T-bar row 4 15-8



3.gün Kol Set Tekrar

Dumb. Alt. Curl 4 15-8
Dumb. Skotch Curl 4 12-6
French Pres 4 15-8
One Arm Ext. Dumb. 4 15-8
Triceps


4.gün Omuz Set Tekrar

Dumb. Shoulder Press 4 15-8
Dumb. Lat. Raise 4 12-8
Dumb. Front. Raise 4 12-8
Barbell Upright Rowing 4 !5-8




Her Program Sonunda Karın Çalışmam var

Crunch 4 . max
Lying Leg Raise 4. max


Bacakta hiç ağırlık girmedim sadece eskiden yürürdüm 1 yıldırda koşuyorum.Calflar 42 bacak 59 cm
Boy 1.75 kilo 73

 

Antreman ağırlık kısmı örneğin gögüste 1 saat ile 1 saat 15 dk arası değişiyor diğerleri daha kısa olabiliyor. Antreman başlağıcında yaklaşık 12-15dk ısınma ve esneme hareketleri yapıyorum karın hareketleri 25 dk falan sürüyor . uyku düzeni günde 7-8 saat uyurum. İyi sayılır. Bu program yeni daha iki antremandır uyguluyorum. Ama bundan önceki programda bir yerimin ağrımadığı gün neredeyse hiç olmuyordu. Omuz ve sırt birleşikti . Omuzu ağrıtamazdım ama sırtım kesin ağrırdı. Bu programda 3 press yaptım göğüste pek bir şey hissetmiyorum şu an hafif ama sırtımda ağrı var. Hissettiğim ağrı normal antreman ağrısı. Sizin antremanlarınız nasıl oluyor ard arda günlerde çalışabiliyor musunuz. Benim korkum over training olur mu ağrım varken ya da örnek olarak bugün sırt programım vardı . sırtım ağrıyor diye çalışamıyorum ama kol çalışsam yine performansımda çok düşme olur mu ya da over training.

 

ağırlık idmanı sonrası hafif tempoda , kısa süre ve kan akışını düzene sokma adına kardio yapmanı, ve kasları esnetme-germe hareketlerini idman başındaymış gibi tekrarlamanı öneririm..

 

1.gün Göğüs

Set Tekrar

Inc. Dumbell Bench Press 5 15-6
Bench Pres 4 12-8
Dar Bench Press 3 15-8
Dumb. Pullover 4 15-8
Bench Dips 4 15-8

Tabiki ağrır böyle proğrammı olur adeleyi resmen eziyorsun eklemlerin iflas edip sana yansıtıyor

 

haklisiniz ama gittiim spor salonu ankaranin en büyük kurumsallasmis spor salonlarindan biri ve bu programi yillardir spor salonunun super visor hocasi olan bir hoca yazdi bende onun bilgisine ve tecrübesine güveniyorum gerçekten ama diyelim hata yapti gögüs programinda ben ne yapmam gerekiyor sordugumda bu programin benim için yeterli derecede agir oldugunu söyledi degisiklik yapmam gerekiyorsa ne yapayim yalniz bugün gögsüm neredeyse hiç agrimadi ama sirtim gece olmak üzere hala agriyor diger günlerde bir sorun var mi bu konudada yardimci olursaniz sevinirim

 

1.Her gün 1 adet supradyn almalısın. Antrenman yap ya da yapma, içeriğindeki vitaminlerin fazlası zaten çoğunluğu su bazlı olduğu için atılır. İdrarının renginin sararmasından başka bir zararı yoktur. Haftada bir gün metabolizma dinlensin diye alma.
2.Antrenman günlerinde 1 adet suda eriyen calciumsandoz almalısın.
3.Günde minimum 8-9 saat uyumalısın.
4.Büyük kas grupları için 1 temel hareket x4 set , 2 isolasyon hareketi x3 er set uygula. Ağırlıkları temel harekette son iki setin son iki tekrarlarında zorlanacak seviyede ayarla, izolasyon hareketlerınde ise hareketi tam esneme tam kasılma yapabileceğin nisbeten uygun ağırlıklar kullan.
Örneğin göğüs için bench press temel, isolasyon içinse incline dumbbell açış +pullover veya dips olabilir.
5.Küçük kaslarda ise 1 temel hareket x5 set, 1 isolasyon x3 set uygula.

Gelişim için çok çeşitli yöntemler vardır. Haftada 2 gün antrenman yapıp kapasitenin üzerinde ağır yoğun ve çok hareketle şiddetli çalışmaktansa, 4 gün çalışıp biraz daha hafif ve az set kullanmak daha hayırlı olabilir.

yoğunluğu azalttıkça daha çok keyif alacaksın ve overtrainingden uzaklaşacaksın.

 

Tabiki çok iyi hocalar var vede çok yürekli hocalar da var .
azıcık bilgi sahibi olmasına rağmen birilerine birşey vermek için ömürlerini harcıyan hocalarıda tanıdım
Uluslararası ant buyuk derecelere sahip çok sosyetik yerlerde baş super visor olupta bilgisi ile gömülenleride tanıdım

derece
kariyer
super

yada başka bir eklenti doğruluk ve paylaşım anlamına gelmediği gibi sadece bir eklenti işte bu eklentiyi iyi kullananlara saygı ile eğildiğim gibi bu eklentilerin altından kişileri küçümseyen ve onların yıllarını çalanlarıda şiddetle kınıyorum.

Benim geçen yıl bir öğrencim vardı benle 1 ay geçirdikten sonra eski hocasına kızmaya başladı benimle 3 ay geçirdikten sonrada kendine kızmaya başladı.
yani birazda araştırmacı olun hocanıza saygı duyun fakat bazen aldığınız yada verilen bilgileri bu eşsiz kaynak olan sitemiz ile kıyaslama yapın danışmaktan hiç korkmayın asıl danışmassanız korktuğunuzla karşılaşabilirsiniz.

 

çok tesekkür ederim ama o zaman gfögüs programi icin ne yapayim nasil degistireyim eski programim su sekildeydi

Bench Press 4 set
1nc. Dumbell Press 4 set
dumb. inc. fly. 3 set
dumb. fly 4 set
dumb. pull over 4 set

bundan farkli olsun bari siz ne önerirsiniz kafamdan bir seyde yapmak istemiyorum.peki diger günler için ne düsünüyorsunuz. onlar nasil.

 

Yukarda yazmıstım ya:

Bench Press 4 set
Incline dumbbell fly 3 set
Dips 3 set

Yeterlı gelısmeyı gosterdıkten sonra ınclıne pressı programa alabılırsın, başlangıçta press olarak sadece duz sehpa yeter.

 

masteer Incline dumbbell fly yerine dumbbell fly yada pec dec fly (kelebek) olması gerekmiyor mu?

 

masterr senin yazd1g1n program çok hafif degil mi 1 yil 5 aylik sporcu için eski programi bile 7 ay önce kullanistim

 

programin agir arkadasim bunun baska nedeni yok beslenme dinlenme iyi bende ankaranin en iyi yerinde hocalik yaptim hic biyerde ugrasmazlar senin ne maksimalini alir ne bisy yapar kafada vardir onu yazar, gecstirir dedigin yeri tahmin ediyorum benim calistigim yer muhtemelen. sen bolgeseli birak bence sana onlar agonis antagonist bi prg hazirlasinar sonradan gecersin. tercih senin

Kişilere nickleri ile hitap edelim (FleXoR)

 

Ankara da sporcularıyla ilgilenen salonlarda var.eski salonumda hocamız her yeni program vermeden önce soyundurur vücudu inceler ona göre bir program yazardı.tabi hocayı kandırıp bir program yazdırabilmek için bir hafta peşinden koşturmak gerekirdi. 2 ayda bir program değişikliği için bir haftalık bir eziyete değerdi doğrusu.
Not: Plaj vücudu yapmak için salona gelenlere kafada hangi program varsa o verilir ve gerçekten kimse uğraşmaz program yazmakla hareketleri göstermekle.etiket olsun diye bol hareketli programlar yazılır herkes mutlu mesut yalan yanlış devam eder spora yada her neyeyse ona.

 

katılmakla beraber göğüs antremanında özellikle açış hareketlerinde 2 koluda eşit açıda ve aynı anda indirmeye dikkat etmelisin , hareketi ne kadar doğru yaparsan ağrısı o kadar az olur

 

Bu söz çok iddialı olmadı mı?

 

aslında tersini söylemiş centaur genelde hareketten kaçanlar için geçerli bu dediği üstelik birde aynen böyle derler


''hocam antremanı yaptım ama hiç ağrım olmadıproğram hafif galiba '' (sinan yada extensor)

bravo evladım

 

ben whey protein kullanıyordum faydasını gördüm ama kas ağrıların varsa bence bir doktora görün tendonlarda kaslarsa veya kemiklerde problem olabilir