4 Aylık Spor Analizim konusunda dusunceleriniz

Beyler ben 4 ay önce spor salonuna yazıldım ve hala gitmekteyim.Ara ara 1 hafta gitmediğim oldu bazı sebeplerden dolayı.Bu konuda çalıştığım programı ve 4 ayda yaşadığım gelişmeleri yazacağım çünkü kendi bakış açımla çok gelişmediğimi düşünüyorum.Bu konu hakkında farklı bakış açılarına ihtiyacım var açıkçası.

Yaş 21

Ölçüler : 1. ay omuz : 113 , kol: 32 , göğüs : 93,5 kilo : 67.7

2. ölçüm : omuz 118 , kol:33 , göğüs: 93 , kilo: 69,4

3. ölçüm: omuz:118 , kol: 33,5 , göğüs 94 kilo:70,2


Çalışma programım şu anda şöyle

+bench press 4x10-35 kg
+incline dumbell press 3x10-10 kg
+bench dumbell fly 3x10-7,5 kg
+pull over 3x10-10 kg
+standing barbell press 3x8-25 kg
+alternate dumbell curls 3x10-6 kg
+hammer curls 3x10-6 kg
+one arm seat curls 3x10-7,5 kg
+lat machine 3x10-35 kg
+seated rowing machine 3x12-35 kg
+squat 4x15-30 kg
+leg press 4x15-60 kg

Diğer antereman günü

-military press 3x8-25kg
-dumbell lateral 3x10-6 kg
-neck press 3x8-20 kg
-upright rowing 3x10-25 kg
-lying barbell triceps 3x10-15 kg
-pussdown 3x10-15 kg - bu harekette sömestrda başka spor salonunda 30 a kadar çıkıyordu ağırlık makaralardan kaynaklanıyor olabilir.
-dips(ters şınav)4x10
-close grip puldown 3x10-35 kg

Ayrıca yemek programında çok aşırı disiplin sağlayamıyorum okul yüzünden 2. öğretimim ve malum gece geç yatıyorum.Önceleri gece 12 den sonra çok yerdim ama azalttım.Yatma saatlerimi erkene çekmeye çalışıyorum şu aralar.

En son 10 gün önce başladığım programla birlikte .Protein tozuna başlayalı 10 gün oldu.

şu şekilde besleniyorum antreman günü olarak yazarsam

sabah
-uyanır uyanmaz 1 ölçek whey protein tozu süt ile
-3 yumurta , beyaz peynir , yeşil zeytin , yarım litre süt
-ara öğün 200 gr yoğurt ve elma
-pilav ve dışardan aklıma esen herhangi birşey köfte ekmek olabilir
-antreman öncesi 1 servis whey protein tozu süt ile
-antreman sonrası 1 servis whey protein tozu süt ile , 40 gr bitter çikolata
-Akşam yemeği 4 tabak salçalı makarna



Her türlü önerilenizi bekliyorum arkadaşlar.

 

O karbonhidratı 1 öğünde değil de gün içinde dağıtarak alsan çok daha yararlı olur. Mesela 2 tabağını spordan önce yakacak olarak kullanabilir, akşam da 2 tabak yiyebilirsin. Ara öğünlere kuruyemiş ekle derim fındık, badem gibi.

 

Anladım dediğim gibi yemek düzeni pek disiplinli değil ama oturtmaya çalışıyorum.Bazen spordan önce fazlaca yapıyorum makarnayı öncesinde yiyorum sonrasınada kalıyor dönüncede yiyorum.Badem tüketiyordum aslında ama yağ oranı çok yüksek gibi geldi ondan pek devam etmedim ama olabilir.Teşekkürler önerin için.

Diğer konularda da önerilerinizi bekliyorum arkadaşlar.

 

Bu 2 ye bölünmüş programlarda bu kadar yüklenmenin anlamını çözemiyorum ben. Sözüm ona başlangıç sviyesi programı ama aynı gün göğüs-biceps-bacak girmek hele bu kadar çok hareket ve tekrarla bana aşırı geliyor. Ha bu işte ilerlmişsindir, bu kadar ağır prog olur ama yazdıklarına göre daha yenisin. Bence bu prog çok ağır.

 

Hocam ağır derken zorlanırsın açısından diyorsan bir kaç hareket dışında zorlanmıyorum.Ama gelişmeyi etkiler dersen o başka.Başlayalı 4 ay oldu işte bu 3. programım

 

sabah kalkar kalkmaz wheyi su ile, antremandan yarım saat önce yine su ile, antremandan hemen sonra yine su ile içsen daha iyi olur

 

kakaolu olduğu için sütle denedim tadı fena olmadı onun için su ile denemedim çok bi fark yaratır mı.Ayrıca ton balığı yiyeyim dedim aldım tadı hoşuma gitmedi katlanamadım resmen tadını cazip kılmak için bi yöntem var mı.Birde somon balığını denemek istiyorum fakat iglonun dondurulmuş somon balığını süpermarketlerde bulamadım balıkçıyada henüz soramadım dondurulmuş olarak nerelerde olabilir bilen var mı , ayrıca ton balığına katlanamayan somon balığının tadına katlanabilir mi lezzet açısından kıyaslama yapabilecek biri olursa sevinirim.Şu yaşıma kadar pek balık tüketmedim ondan lezzetler hakkında pek bi bilgim yok.

 

5 gün önce yeniden ölçümler alındı ve yeni program yazıldı.Yine buraya yazacağım tavsiyeleri olan olursa buraya yazarlarsa sevinirim.Lütfen youmlarınızı esirgemeyin.

Ölçüler : Kg 73,2 , omuz 122 , kol 35 , göğüs 94,5

Program ;

+Bench Press 4x10 40 kg
+Incline bench press 4x10 10 kg
+Bench dumbell fly 3x10 8 kg
+Pull over 3x10 12,5 kg
+Standing barbell curls 4x10 25 kg
+Alternate dumbell curls 3x10 8 kg
+Hummer curls 3x10 8 kg
+Scot curls 4x10 20 kg
+Lat machine 3x10 40 kg
+One arm Dumbell rowing 3x10 6 kg
+Close grip pulldown 3x10 40 kg

-Seated dumbell press 4x10 10 kg
-neck press 4x10 25 kg
-dumbell lateral 3x10 6 kg
-upright rowing 3x10 25 kg
-lying barbell triceps 4x10 15 kg
-pushdown 4x10 20 kg
-triceps kickback 3x10 5 kg
-one arms dumbell triceps 3x10 6 kg
-Squat 4x15 35 kg
-legg press 4x15 70 kg
-dumbell lunge 3x15 8 kg
-dumbell calf raises 6x15 10 kg ( her kolda )

Bu pogramdan bittikten sonra sıraları değişiyor şimdi sırasına göre yazıcam ertesi 2 günlük antreman gününü.

+Incline bench press
+Bench press
+Incline dumbell fly
+Decline bench press
+Scot Curls
+Standing barbell curls
+Alternate dumbell curls
+Concentration Curls
+Barbell rowing
+Seated rowing machine
+lat machine

-Neck Press
-Militari Press
-Dumbell lateral
-Dumbell shrung
-Pusdown
-Lying barbell triceps
-Reserve pushdown
-Dips

Yeme progamım şu şekilde

Sabah 3 yumurta , 1 büyük kase yulaf ezmesi ( süt ve 1 adet muz ile )

Ara öğün 1 adet light yoğurt 200 gr

Öğlen Nohutlu pirinç pilavı ( yine 200 gr light yoğurt ile )

Antreman öncesi 1 ölçek whey protein ( Süt ile )

Antreman sonrası 1 ölçek whey protein ( Süt ile )

Akşam salçalı makarna ya da plansız hehangi bişey

1 elma

Yatmadan önce 150-200 gr arası lor peyniri yiyorum


Bu programla eskiden 1 gün gidip bir gün dinleme olayı yalan oldu artık 2 gün gidip 1 gün dinleniyorum.

 

Fotoğraflarla desteklemenizi tavsiye ederim