4. ay ve hala sürmekte olan omuz problemi

selamlar,

vg'de nihayet dördüncü ayıma başladım. dört ay genel olarak vg adına kısa olarak nitelenebilecek bir süre, öncelikle bunun farkında olduğumu belirteyim.

fakat göğüs, biceps ve hatta calf bölgelerimdeki gelişime oranla, omuzun neredeyse HİÇ gelişmedi. hatta ölçümlere dayanarak söyleyecek olursam, neredeyse hiç farklılık olmadı. yan omzum biraz şişti, bunun farkındayım fakat ölçümlere yansımıyor her nasılsa. gerçi ölçüm alınan yerler ufak tefek de olsa farklılık gösterebiliyor.

omuz programımda mı bir sıkıntı var acaba diye düşünüyorum;
smith machine'de enseye press 4x10
upright row 3x10
arnold press 3x10
yana açış 4x12
öne açış 3x10

yetersiz mi acaba?

 

öncelikle 1 set ısınma olmak üzere
12 10 8 6 lık enseye press
12-14 x 3 yana açış(son seti drop yapabilirsin, daha iyi olur)
10-12 x 3 eğilerek yana açış
10 x 3 upright row(geniş tutulacak

Farkı birkaç hafta içinde farkedeceğine ve ölçü alacağına eminim.
Hareketleri yavaş yavaş, yedirerek yapman önemli.thums:

 

upright row'u dumbell ile yapıyorum, şu şekilde;
https://www.youtube.com/watch?v=0eMPSBL4Yyw&feature=fvst

omuz hareketlerini yavaş yavaş, yedirerek yapmanın önemli olduğunu biliyorum. buna özellikle dikkat ediyorum aslında fakat yine de bir gelişme göremiyorum kendimde her nasılsa.

eğilerek yana açışı kablolu makinada ayrı ayrı tek kol yapsam olur mu acaba?

 

başka bir fikri olan yok mu?

 

şunu da belirteyim. 3 ay öncesinde 84 kiloydum şimdi 80'e düştüm, boyum 1.87 ve hemen hemen ideal kilomu yakaladığımı düşünüyorum. kilo verdiğim için omuzlarımda bir gelişme yok gibi görünmüş olabilir mi? yani şöyle ki, kilo verdiğim için hacim kaybettim, fakat sayısal olarak omuzlarımda bir daralma olmadı çünkü omuz çalışmalarım o açığı kapattı. tam anlatabildim mi bilmiyorum.

ya da fazla mı iyimserim?

 

Geniş tutuş upright tavsiye ederim..
Omuz genişliğinde tut..

Dirseklerin yukarıda olsun hareket bittiğine..Dirseklerini yukarıda tutamıyorsan gereksiz ağır kilo kullanıyorsundur..

Unutulmuş ama omuzlar için çok faydalı bir egzersizdir..Sağdan soldan yanlış yapıyorsun diye eleştirenler olacaktır omuz silk geç..Takma kafana..

videosu burada..

https://www.youtube.com/watch?v=mCA9dZ4k8nM

 

hareketleri olabildiğince yavaş yapmaya çalışıyorum, sanıyorum ki onda problem yok. upright row'u barla yapabilirim evet, ama mesela kollarım ve omuzlarımda orantısızlık var, sağ ve sol bicepslerim, sağ ve sol omuz eşit değiller. bu yüzden bazı hareketleri dumbell ile yapmaya özen gösteriyorum, eşit çalışmaları adına. barla yapınca sağ tarafımdan daha fazla destek alıyorum gibi.

bunun dışında, programıma yönelik herhangi başka bir şey söyleyebilir misiniz?
bugün beni uzun zamandır görmeyen bir arkadaş daha söyledi. epey gelişmişsin, fakat omuzlar biraz zayıf kalmış dedi. genetik olarak omuzlarım çok olmasa da dar sayılır. lateral raise ile yan omuz çalışarak bu açığı olabildiğince kapatmaya çalışıyorum.

 

kollarında veya omuzlarında orantısızlık varsa asıl o zman barla calısmalısın ortak gırılen agırlık zayıf olan kolu daha cok zorlayacak ve esıtleyecektır dumbell ıle calısmak orantısızlıgı gıdermektn zıyade daha da artırır...kafamdan yazmıyorum flexorun orantısızlık ıcın onerdıgı budur...

 

bu şekilde devam edeyim o zaman.

omuz programında değişikliğe mi gitsem diye düşünüyorum.
cable cross makinasında gayet güzel omuz hareketleri yapılabilir. birkaç harekette ufak tefek değişikliklere gitmeli miyim sizce?

 

Arkadaşlar genelde omuz hareketlerinde enseye press sakatlanma riski olan bir hareket dikkatlı yapın !!

Sorununa gelince. Omuz çalışırken gerçekten tecrübe gerekiyor. Ciddi bir konsantre.. Oldukça yavaş yapılmalı. Tabiri caizse omuza yedirecen o hareketi.

10 tekrarın altına da düşmemeye çalış.

 

program degısıklıgı sana kalmıs dedıgım gıbı bara yonelırsen dengesızlık ıcın cozum olacaktır...calısma seklınde dynamo nun da dedıgı gıbı omuz hareketlerı ozellıkle acmalar pressler agır gırılebılır ama acmalar cok hafıf olmalı ve coknızamı yavas yavas yapılmalı...
sakatlanmadan kacıonmak ıcın de su hareketlere dıkkat et derım
enseye press
derın ve agır pulowerlar
bu hareketler omuz sakatlanmalarına sebep olabılır bence hafıf kılolarla cok tekrara yonel hem hacım alır hem sakatlanmaz hemde omuzu dogru calıstırmıs olursun...

 

sözünü ettiklerinizin tamamını uyguluyorum, son bir aydır böyle. sanırım gerisi zamana kalmış ve sanıyorum ki biraz da genetiğimin etkisi var. göğsüm kısa sürede şişiyor ve şekil alıyor fakat omuz öyle değil.

 

bir sorum daha var.

smith machine'de öne ya da arkaya press arasındaki fark nedir? hangisini yapmalıyım?

br de omuz programımdan front raises'i çıkardım ve şu hareketi ekledim;
https://www.youtube.com/watch?v=q1mPicAs1Hs