4. ay ve gelişim, program

merhaba,

vg'de üçüncü ayımı sonunda bitirdim. dördüncü aya başlıyorum, yarın itibariyle. gözle görülür bir değişme var elbette. pek fazla ölçülmediğim için net olarak ölçülerimi yazamıyorum fakat bildiğim kadarıyla biceps 30'dan 35 oldu, omuzda birkaç santim artış oldu, pek değiştiği söylenemez. 90 küsur belden 84'e düşmeyi başardım. boyum 1.87 bu arada, midem hala yağlı elbette, zaten belden de belli oluyordur. 83 kilodan 81'e düştüm, yağ oranım azaldı, kas kütlem arttı.

dördüncü aya geçerken artık programı üçe bölebilirim diye düşünüyorum. ikiye bölünmüş programda iki gün gidip bir gün dinleniyordum ve göğüs-biceps-kanat, omuz-arka kol-bacak çalışıyordum ve açıkçası kanat ve bacak hareketlerine sıra geldiğinde çok yorgun oluyorum ve kaytardığım zamanlar oluyor. bu yüzden programı üçe bölmenin faydası var diye düşünüyorum.

herhangi bir program önerisi olan var mı acaba?

---------- Post added at 18:15 ---------- Previous post was at 18:07 ----------

göğüs-biceps
dinlen
omuz-triceps
dinlen
bacak-kanat
dinlen

bu şekilde bir program düşündüm, bilmem fikriniz nedir.
hareketler ise şöyle;

göğüs için;
bench press - piramit set 12-10-8-6
smith machine'de incline bench press - 3x10
düz sehpada yana açış - 3x10
pec deck 3x10
pullover 3x10

biceps;

barbell curl 4x10
scott curl'un makinada yapılanı gibi, makinanın adını bilmiyorum, 3x10
concentration curl 3x10

omuz;

smith machine'de enseye çekme - piramit set 12-10-8-6
oturarak yana açma - 4x10
öne açma - 4x10
dumbell shoulder press - 3x10

triceps;

bunun için tavsiye alabilirim,
triceps pushdown - 4x10
yine o bahsettiğim biceps aletinde farklı bir tutuşla 3x10

bir öneriniz olabilir mi?

 

yorum yapabilecek biri yok mu yahu?

---------- Post added at 08:31 ---------- Previous post was at 07:51 ----------

bir arkadaşımın tavsiyeleri üzerine programım;

pzt. göğüs biceps
salı. omuz triceps
çarş. off
perş. bacak kanat
cuma tekrardan göğüs-biceps şeklinde başlıyor.

2 gün gidip 1 gün dinlenmeli bir program, tabii böyle olunca program biraz kayıyor ama sorun olacağını sanmıyorum. salonumda bilgili antrenörler olmadığı için sizlerden yardım almak zorundayım. yorum ve önerilerinizi esirgemeyin lütfen.

 

Şöyle yapınız isterseniz,

Göğüs-Biceps
Sırt-Triceps
Omuz-Bacak

Programınız iyi, başarılar.