4. Ay sonu programım

Arkadaşlar başlıktada belirttiğim gibi 4. Ayım daha önceden de bir alt yapım var fakat düzensizdi. Ölçülerimde fazla bir gelişme olmadi ne yazikki beslenmeden ötürü buluyorum ben bunu.
Başlangıç ölçülerim ve şu anki ölçülerim

Omuz : 103 >> 106
Göğüs : 85 >> 88
Bel : 72 >> 74
Kol: 26 >> 31
Kilo: 54.2 >> 57.2



1. Gün Göğüs/ÖnKol

1. Incline Press 3x8
2. Incline Dumbell Press 3x8
3. Dumbell Fly 3x8
4. Dumbell Press 3x8
5. Cable Cross Machine 3x8

1. Scott Curl 4x8
2. Barbell Curl 4x8
3. Concentration Curll 4x8

2. Gün Sırt/ArkaKol

1. Pulley Row 4x8
2. Lat Pulldown 4x8
3. Seated Row Pulley 4x8
4. Bent Ower Barbell Rowing (Makina) 4x8

1. İki sehpa arasi dips 3x8
2. Push Down 3x8
3. Frenc Triceps (90 derece dumbell) 3x8
4. Halatla Arka Kol 3x8

3. Gün Omuz/Bacak

1. Neck Press 4x8
2. Bent Over Lateral Raises 4x8
3. Side Lateral Raises 4x8
4. Omuz Öne Açış 4x8

1. Leg Press 45 4x8
2. Leg Extansion 4x8
3. Leg Curll 4x8

Olumlu, olumsuz eleştirilerinizi bekliyorum, teşekkürler.

 

bence göğse aynı gün 5 hareket fazla olmuş
dumbell presi çıkar
cable cross ile flydan her hafta birisini yaparsın ikisine gerek yok
bicemps için const curlu bi hafta scotu bi hafta yaparsın ikisi bi haftada fazla olabilir
barbel curldan sonra hummer curl ekle
sırt için barfiks ekle
rowing olarakta dumbella yapabilirsin
2. gün karın hareketleri ekle
omuz için arnold press ekle