4. Ay Programım

Merhaba arkadaşlar 4. aya geçtim baya gelişme sağladım fakat ilk ay ölçü aldırmadım böyle bir yanlış yaptım fakat ilk fotomla şimdiki arasında gözle görülür fark var.
Sorum ise bu ayki program şu şekilde sizce nasıl eksiği veya gereken bir hareket varmı söylerseniz sevinirim.

Göğüs

Bench Press 4*12
Üst Göğüs Press 4*12
Dumbell Fly 3*12
Pullover3*12
Cable Crossover

Kol

Z Bar Curl 10-8-6
Hummer Curl 10-8-6
Preacher Curl 10-8-6

Sırt

Lat Pull down öne çekiş 4*12
Lat pull down dar tutuş 4*12
Cable row seated 4*12
Dumbell Rowing 4*12

Arka Kol

Alna indiriş 3*10
triceps pushdown 3*10
Kickback veya Halat pushdown 3*10

Omuz

Military Press ÖN 4*12
Military Press ARKA 4*12
Dumbell Press 3*12
Ayakta yana açış 4*12

Bacak

Bazı arkadaşlarım bacak antremanından sonra yürüyemediklerini falan söylüyorlar fakat bende böyle bir durum olmuyor bunun sebebi ney yeterince ağır girmiyorum galiba ondan mı? Eğer bu yüzdense artık ağır girmeye çalışıcam.

Squat 3*12
Leg Press 3*12
Legs Extension 3*12
Leg Curl 3*12

NOT: Endo yapılıyım yağ oranı yüzünden kaslarım gün yüzünde değil ayın 1 inden itibaren yaklaşık günde 1-1.5 saat bisiklet sürücem haftada 3-4 gün yeterli diye düşünüyorum.Program ile ilgili tavsiyeleriniz veya olumsuz düşüncelerinizi söylerseniz sevinirim düzeltme şansı yakalıyım şimdiden teşekkürler.

 

Üst üste press yapmak zararlı diye biliyorum aynı zamanda neden izole olan hareketleri sona yerleştirdin ?

 

Yani bench - dumbell fly -üst göğüs-pullover şeklindemi yapmam gerekiyor ?

 

Aynen dostum iyi sonuç almak için araya izole hareketler koymalısın programına okudugum kaynagı bulursam atarım sana

 

Teşekkürler zaten benchten çıkıp üst göğüse girince yorgun oluyordum böylelikle daha iyi şekilde üst göğüsten verim alabilirim galiba.

 

Aynen dostum izole koyarak verimini artıra bilirsin aynı zamanda estetik görünüm için izole şart kaynak istersen

göğüs için üst üste press zararlı mı? | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

Programini hangi siklikla degistiriyorsun

 

Okudum bundan sonra aralara izole koyucam teşekkürler

2 ayda 1 kere bu programı en az verim alırsam 2 ay sürdürürüm değiştiririm tekrar ama genede forumu iyice araştırıp hatim edicem ondan sonra

 

hangi bölgeleri hangi günler çalıştırıyosun ?

 

Haftada 5 gün gidiyorum 1.gün göğüs-biceps/ 2.gün sırt-arka kolu/3.gün omuz-bacak çalıştırıyorum

 

Hammer curl ve preacher curlu 10 8 8 yapman daha iyi olur yada 3x8-10. Preacherr curlu dumbelle yapman ve dumbelleri tek calisman daha yararli olur . Omuza 3 press çok değilmi ? Göguse 2 press girerken omuza 3 press yanliş bence. 1 press yeterli bence. Omuza geniş tutuş upright row (omuz icin olan) ve rear deltoid raises ekle bence. Bacakta squati 3x12 yerine 4x12 10 8 6 yaparsan daha iyi olur. Gogus biceps gününden sonra sirt arkakol girmek bence çok çok kötu bir tercih. Sırta deadlift kesinlikle ekle.

 

Omuzda doğru söylüyorsun press çok ve ben omuzda fazla basamıyorum pressler çok olduğu için çalıştığım salonda hocalar fazla ilgilenmiyor onlarada soramıyorum sıralamayı nasıl yapmam gerekiyor omuzda yardımcı olurmusun?

 

omuzda 1 press 2 tane yan omuz için 1 tane arka omuz için hareket yapabilirsin. Ön omuzlarım eksik diyorsan 1 tanede front raise eklersin. Yan omuz başları için geniş tutuş upright row kesinlikle denemelisin çok etkili. Ama çok yukarı çekmeye çalışma zaten geniş tutuştan çekemezsin. Göğsün hizasına yada biraz altına kadar gelse yeterli