4. Ay Programım tavsiye lütfen..

1.Gün Göğüs - Ön Bacak

incline dumbell press 12-10-8-8
Bench Press 12-10-8-8
İncline dumbell fly 4x10
Cable Crossover 3x10


Barbell Squat 4x10
Leg Press 12-10-10
Leg Extension 3x10


2.Gün Omuz - Sırt

Dumbell Shoulder Press 12-10-8-8
Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
Bentover Dumbell Rear Lateral Raise 15-12-12
Dumbell Shrug 3x12

Wide Grip Pull Ups 3x8
Iso lateral wilde pulldown 12-10-8-8
T Bar Row 12-10-8
Deadlift 10-8-8-6


3.Gün Triceps - Biceps

Close Grip Bench Press 3x10
Skull Crusher 3x10
Pushdown ters tutuş 12-10-10
Dips Triceps (Ekleme konusunda karar vermiş değilim 3x10

ez barbell Curl 12-10-10-8
Hammer Curl 3x10
Machine Preacher Curl 3x10
İncline dumbell curls 3x10


4.Gün Omuz Arka Bacak

Arnold Press 12-10-8-8
Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
incline dumbbell rear delt fly 12-10-10
UpRight Row 3x10


Leg Curl 12-10-10
Dumbell Lunge 12-10-10-10
Seated Calf Raise 3x20

Genel yorum birde bazı bölgelere 4 hareket giriyorum fazlamıdır biraz yardımcı olursanız sevinirim sayın üyeler..

 

omuza barbell front raise'ı da ekle,3 ay sonra dambılla yapmaya başla veya tam tersini yap. bi de bicepste barbell curl'ü düz barla yap,z barla değil,zaten makinede preacher curl z barla yapılmış gibi oluyo,dar tutuşla yap

 

arnold press ve diğer bazı hareketler ile ön omuzu calıstırdıgımdan koymak istemedim ön omuz hareketi ama barbell front raise bunu düşünücem..

3aydır barla yapıyorum o yüzden suan dumbell a gectim omuzda ve barbell curl ü önceki ayımda düz barla yaptıgımdan dolayı suan z bara gecmiştim bakalım bunlarıda değerlendiririm.

 

bence 2.gün lateral raise'dan sonra front raise'ı da ekle. ön omuzda front raise temel harekettir,tanınmış vücutçuların da omuz antrenmanlarında var,ronnie nin,lee priest'in,phill heath'in,johny jackson'ın. arnold press veya barbell ile öne pres omzun ön taraflarını çalıştırsa da,o omzun en önündeki ince uzun kası tam çalıştırmıyo olabilir.front raise kadar çalıştırmaz,front raise tam o en öndeki kası çalıştırıyo.bi de 4.gün arnold press yerine barbell ile öne pres yap bence,sen bilirsin tabi

 

hocam ben 6 aydır spor yapıyom hacim yapıyom ve marta kadar sürdürcem 9ay hacim yapmış olcam ve ben çok geliştim kol pazu-1.ay 30 2,ay 33 3,ay 35 4, ay36 5,ay 36,5 6ay 38 cm kollarım oldum dahada hacimlenmek istiyorum her yerim gelişti ve marta parçalamak istiyom sizce uygunmu ne önerirsiniz

 

Eyvallah dostum çok yardımcı oldun bunları göz önünde bulundurucam..