4. Ay Programı [Yardımlarınız Lazım]

Temel program(1 ay süre ile) ve 2. ay programı(2 ay süre ile) bitirmiş bulunmaktayım.

2. ay programım 3 gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklindeydi.

1.Gün Göğüs+Biceps+Bilek+Karın
2.Gün Omuz+Triceps+Bilek+Karın
3.Gün Bacak+Sırt+Bilek+Karın
4.Gün Yatış.

Kilom 80-81 arası değişiyor. Boyum 1.87. Sizce nasıl bir program yapmalıyım?

Amacım plaj vücudu elde etmek.

Göğüste bench press en fazla 67.5KG, Omuz makinada en fazla 57.5KG basıyorum.

 

Kendimce bir program yaptım, sizce değiştirilmesi gereken eklenmesi gerekenler var mı? Şu hareket yerine bu hareket olsa daha iyi olur dedikleriniz vs vs.

Antremandan sonra bir ölçek optimum nutrition 100 whey protein gold standart alıyorum. Sabahları 3 adet yumurta beyazı + 1 sarı, peynir, kaşar, ballı süt, 2-3 dilim reçelli ekmek, yarım konserve ton balığı. Kahvaltı bittikten 1 saat 20 dakika sonra spor salonunda olup programa başlıyorum.

Birinci Çalışma programı ilk hafta, ikinci çalışma programı ikinci hafta uygulanıp döngü halinde olacaktır.

Pazartesi:

Birinci Göğüs Çalışması
Barbell Bench Press
Barbell Decline Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Lever Seated Fly

İkinci Göğüs Çalışması
Barbell Bench Press
Dumbbell Fly
Dumbbell Incline Bench Press
Cable Standing Fly

Birinci Biceps Çalışması
Barbell Curl
Barbell Reverse Curl
Barbell Preacher Curl
Dumbbell Concentration Curl

İkinci Biceps Çalışması
Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Barbell Prone Incline Curl
Underhand Chin-up

Bilek + Karın



Salı:

Birinci Omuz Çalışması
Barbell Shoulder Press Anterior Deltoid
Dumbbell Shoulder Press Anterior Deltoid
Dumbbell Lateral Raise Lateral Deltoid
Dumbbell Raise Lateral Deltoid
Dumbbell Rear Lateral Raise Posterior Deltoid


İkinci Omuz Çalışması
Barbell Behind Neck Press Anterior Deltoid
Dumbell Arnold Press Anterior Deltoid
Barbell Upright Row Lateral Deltoid
Dumbell Incline Lateral Raise Lateral Deltoid
Barbell Rear Delt Row Posterior Deltoid


Birinci Triceps Çalışması
Cable Pushdown
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
Dumbbell One Arm Triceps Extension

İkinci Triceps Çalışması
Cable Bent-over Triceps Extension
Cable One Arm Pushdown
Bench Dip

Bilek + Karın


Çarşamba Dinlenme


Perşembe:

Bacak
Sled Squat
Sled 45° Leg Press
Lever Lying Leg Curl
Lever Seated Leg Curl
Standing Calf Raise

Sırt
Barbell Bent-over Row
Cable Seated Row
Dumbbell Bent-over Row
Cable Close Grip Pulldown Latissimus Dorsi
Chin-up Latissimus Dorsi

Bilek + Karın

Cuma:
15 Dakika Yürüyüş
15 Dakika Bisiklet
15 Dakika Eliptik Bisiklet

Çok ağır bir şekilde karın kası

C.tesi Pazar Dinlenme.

 

üç gün antreman ard arda bence çok fazla 2 gün antreman bir gün dinlenme yaparsan performansın çok fazla artacağına inanıyorum. ayrıca bilek çalışmaya bence erken başlamışsın ilginç bi program..

 

Programı hazırlayan kişi Dünya İkincisi, Balkan Şampiyonu, Türkiye Şampiyonu ve Milli sporcudur.

Çarşamba günleri gidemediğim için P.tesi-Salı gidip, çarşamba dinlenip, perşembe-cuma-c.tesi gidiyorum.

Bir gün sabah gidiyorsam diğersi gün akşam gidiyorum araya 24 saat değil de 36 saat koyuyorum.

 

Sadece göğüs antremanına baktım ve kötü buldum üst üste press hareketleri yapılmaz.press hareketleri kanı toplar bir press hareketinden sonra dumble fly hareketi eklemen gerekir.