4 ay oldu sizce program degistirmelimiyim

Pazartesi
Gogus

1- bench press 12-10-8-6
2- dumbel flyess 3×10
3- incline bench press 12-10-8-6
4- incline dumbell flyess 3×10
5- dumbbell pullower veya dips 3×10
6- butterfly

On kol
7- barbell curl 10-8-6-6
8- hammer curl 10-8-6
9- concantration 10-8-6

Carsamba
Omuz
1- enseye press 10-8-6-6
2- lateral raises 3×10
3- on omuz press 10-8-6-6
4- front dumbell raises 3×10
5- arka omuz makinede 3×10
6- barbell shrugs 3×10

Arka kol
7- lying triceps extensions 10-8-6-6
8- pushdowns 8-8-6
9- dumbell extensions 3×10

Cuma
Bacak
1- barbell squat 12-10-10-8
2- leg press 3×10
3- leg extensions 3×10

Sirt
1- enseye cekis 12-10-8-6
2- clos grip front pulldown 12-10-8-6
3- seated (cable) row 3×10
4- bant-over barbell rowing 3×10

On kol
1- two arm dumbell curls 3×10
2- machine preacher curls 3×10

Arka kol
1- push downs 3×10
2- bench dips 3×10


Evet 4 ay oldu vg ye baslayali ve 4 aydir bu programi yapiyorum daha onceki yillardada 3 er aylik deneyimim oldu.Yaklasik 2 yildir sali persembe c.tesi gunleri kickbox antremanim var.Omuz presleri bigun bar la dier bi idmanda dumbella yapiyorum.Beslenmeme gelince sadece ev yemekleri yiyorum balik tavuk kirmizi et meyve sebze herturlu besleniyorum yani.Sizce bu program a devam etmelimiyim yada degistirmem gereken ne var vardiyali calisiyorum suan nobette oldugum icin olculeriemi eve gidince yazarim simdiden sizlere kolay gelsin

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:47 ----------

Boy 190 cm kilo 93.5 kg birazcik karin bolgemde yaglanma var

 

max. 2 ayda bir kere programını değiştirmelisin ve 6 ayda bir de max 10 gün ara vermelisin ki vücudun dinlensin kendine gelsin şaşırsın

 

evet değiştirmem gerektiğini biliyorum ama nasıl bi değişiklik yapacam onu bilmiyorum