4. Ay Hacim Programım

Boy: 176 cm
Kilo: 65 kg (Başlangıç: 56 kg)
Yaş: 20

Amaç: 80 kg'ye ulaşmak. Vücuda hacim kazandırmak. (Yağlanmayı Sorun Etmiyorum.)
Zayıf bölgelerim: Üst göğüs, alt karın.

Antrenman

Pazartesi: Program A
1- Bench Press 12 10 8 6
2- Dumbell Fly 4x8
3- İncline Bench Press 12 10 8 6
4- Dumbell Pullover 4x8

5- Barbell Curl 8 8 6 6 6
6- Scott Curl 3x8
7- Eğik Sehpada Dumbell Curl 3x8

8- Leg Raise 3x20
9- Incline Sit-Up 3x20
10-Hyper Extension 3x20

Salı: Program B
1- Neck Press 12 10 8 6
2- Lateral Raises 4x8
3- Oturarak Dumbell Press 4x8
4- Bent Over Lateral Raises 4x8

5- Squat 4x10
6- Leg Extension 4x10
7- Leg Curl 4x10

8- Leg Raise 3x20
9- Incline Sit-Up 3x20
10-Hyper Extension 3x20

Çarşamba: OFF

Perşembe: Program C
1- Barfix 4x12
2- Barbell Row 4x10
3- Cable Row 4x10
4- Tek Dumbell Row 4x8

5- Makinada Push Down 12 10 8 6
6- Tek Kol Enseye İndiriş 3x8
7- Alna Press 3x8
8- Dips 12 10 8 6

9- Leg Raise 3x20
10- Incline Sit-Up 3x20
11- Hyper Extension 3x20

Cuma: Tekrar Program A'ya dönüyorum ve aynı döngüde gidiyorum.

Cumartesi&Pazar: OFF

Hiç kardio yapmıyorum.

Beslenme&Supplement

Kalkış 10:00
3 Yumurta Beyazı, 100g Beyaz Peynir, 4 Siyah Zeytin, 2 Dilim Sarelleli yada Salçalı Ekmek, Supradyn Multivitamin&Mineral Tablet, 1000mg Balık Yağı.

10:30
Bir paket cicibebe(190g), 300 ml yarım yağlı süt (sütü ılıtarak cicibebelerin üzerine döküyorum ve kaşıkla yiyorum.), 1 Adet Muz

11:00
4 Adet Universal 2700 AA

12:00
Antrenman

13:30
4 Adet Universal 2700 AA

14:00
1 Ölçek Optimum Gold Whey (Su ile)
3 Yumurta Beyazı, Makarna-Pilav-Patetes Yemeği'nden herhangi biri, bir tabak haşlanmış brokoli, konserve ton balığı.

17:00
1 Adet ekmek arası şinitzel + Ayran, 1 Adet çikolata + Nescafe

20:00
Makarna ketçap mayonezli, 2 parça meyve.

23:00
3 Yumurta Beyazı, 100g Beyaz Peynir.

01:00
Bir paket cicibebe(190g) , 300ml yarım yağlı süt.

Yatış 02:00 - 03:00
1 Ölçek Optimum Gold Whey 300 ml yarım yağlı süt ile.

Bu programı yeni hazırladım her yönüyle eleştirilerinizi bekliyorum.

 

arkadaşım valla program hakkında pek bi eleştiri yapamıycam. tecrübeli arkadaşlar daha iyi yorumlarda bulunacaklardır.
ama durumuna bakıyorum da aynı ben. benim boy 1.78 kilo 55le başladım.4 ay oluyor 65 kg oldum.ama kilo alma hızım çok düştü.
eğer bu programla olumlu sonuç alırsan ben de uygulamayı düşüneyim.

 

istediğim sonucu aldım yaklaşık 2 ay geçti 68.5 kiloya ulaştım. hedefim 80 kg. tam 80 olunca definasyona başlayacağım 73 74 kiloya düşerim o zmnda

 

omuz-bacak la kanat-sirt-tricepsin derini degistir derim ben cunku omuzu haftanin en sonunda yorman daha uygun olacaktir. birde kanat programinda barfiksin ardina 3 tane row hareketi koymussun bence cok fazla o rowlardan birini cikarip 3. hareket olarak ters lat pull down yada dar tutus lat pull down daha uygun olur diye dusunuyorum. zayif bolgenin ust gogus oldugunu belirtmissin ozaman gogus icin su daha uygun olabilir
deckline bench press
deckline dumbellfly
bench press
pullover
ama eger kendi programina devam edecem dersen deckline bench pressi en basa koy derim hazir kaslardaki glikojen depolari doluyken ilk hareket olarak girersen daha iyi olur bence.

beslenmene gelince aminoyu antrenmandan hemen sonra alman daha makul bence. son ogun olarak cicibebe ve sut tercih etme . yalnizca sut yada yalnizca lor peyniri daha uygun olur karbo tukettikten en az bi2 saat sonra yatmalisin. kahvaltiyi sabah gozunu acar acmaz yapmiyorsan eger aradan biraz zaman geciyorsa gozunu acar acmaz hemen 1 olcek whey iyi gider. eger kahvaltiyi hemen yapiyorsan yarim olcekde alabilirsin wheyi maksat gece boyu ac kalan vucuda hizli emilen bir protein girmesi.

benim soyliyeceklerim bu kadar kolay gelsin basarilar.

 

üst göğüs decline ?????????????

incline yazacaktın heralde

 

evet muratturan haklisin duzelttigin icin sagol incline olacak tabikide. yukarida yazdigim deckline olan her yer incline olacak

 

Kac saat suruyor idmanın?Isınma,soguma filan dahil degilken.

 

40dk sürüyor

 

Peki son durum nedir Kilo ne durumda memnun kaldınmı bu programdan sevgili Niaterim ?

 

hacim programında günde 3 kas grubu nası olur ki. hacim programı günde 1 kas grubu programında daha iyi verim vermez mi?

 

Beslenme Programın Hoşuma gitti Uygulamaya geçmeyi planlıyorum işe yapar gözüküyor tşkkrler

 

nasıl yani ?

pazartesi günü programında 36 set toplam var.

40 dakikaya nasıl sığar bunlar ?

 

Evet Arkadaşlar Son Durumdan Haber Verecek Olan yokmu

 

çok mantıklı bir soru ve bencede program yorucu fazla bölge giriyorsun bir günde günde 2 bölgeye indirsen hatta belki her gün 1 bölge ye girsen daha fazla verim alabilirsin gibi geliyor