4. ay Hacim Programım için yardım

ölçülerim
1.83 cm, 70kg
kol, göğüs, omuz, triceps ilk 3 ay için güzel gelişti.
artık hacim kazanmak istiyorum, setleri 12-10-8-8 çalışmayı düşünüyorum fakat sabit kilo/ artan kilo konusunda kararsızım.yardımcı olursanız sevinirim.
öngörülen programım;

PAZARTESİ

GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Incline Bench Press
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

KOL

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls

KARIN

SALI OFF

ÇARŞAMBA

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Seated Row
3 Wide-Grip Front Lat Pulldown
4 Wide push-up ( geniş açı şınav)

BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl
3 Leg Extension
4 Calf

PERŞEMBE OFF

CUMA

OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

ARKA KOL

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips

KARIN

*********************

evet arkadaşlar sizlerden ricam eksik ya da fazla gördüğünüz yerleri uyarmanız.
teşekkürler.

 

4 aylık geçmişi olan bir sporcu için bu kadar hareket biraz fazla değil mi?...)

 

4 ay öncesinden de voleybol geçmişim olduğundan spora ve antrenmanlara yatkınlığım vardı.
kaldı ki bu program Flexor Hoca'nın forumda tavsiye 3. ay programı ile nispeten aynı.

 

evet doğru ayrıca,

3 ay oldu artık hacim kazanmak istiyorum.

biraz sabır.

 

birincisi biceps idmanında daha çok ön kolların yorulacak gibi duruyor çünkü reverse barbell curl ardından bir de hammer curl yaparsan bicepslerinden çok brachioradialislerine ve extensorlerine ağırlık verirsin.

sırt için şınav hatalı, 4. hareketi dumbbell rowing yapabilirsin

üçüncü bir nokta da triceps programında ki dips bench dips mi yoksa paralel bar dips mi? eğer bench dips ise triceps programı aynen kalabilir ama paralel bar dips ise dipsi en başa alman gerekir.

bu arada reverse triceps pushdown hareketini çok severim çünkü tricepslerin medial head grubunu çok etkin bir şekilde kullanma olanağı vardır, bunu sağlamak için kollarını hareketin alt noktasında bir saniye kilitlemen ve tricepslerini sıkman gerekir.

 

öncelikle yapıcı yorumlarınız için teşekkür ederim.

biceps programında ne tavsiye edersiniz?

geniş açı şınav için; salondaki hoca geniş açı şınavın kas şaşırtma ve tembel kaslara hitap etmede çok etkili olduğunu, bu yüzden son harekete yazmanın faydalı olduğunu söyledi.

triceps için dips paralel olan. etkili olması için sıralama değiştirebilirm.

 

bicepslerin için ikinci hareketi reverse barbell curl yerine incline dumbbell curl yaparsan bence sorun ortadan kalkacaktır, hammer curl de 3. olarak kalmış olur.

şınav sırtı da çalıştırır, tıpkı bench press'in kanat kaslarını çalıştırdığı gibi ama yine de 4. ayındaki biri için sırt programına şınav? bana mantıklı gelmiyor, özellikle de yapılabilecek tonlarca hareket varken...

paralel bar dips malum ağır bir harekettir, triceps idmanının en başında yapmak sanki daha makul olacaktır.

 

peki hacim için piramit sistem çalışırken kiloları arttırarak mı çalışmak lazım ?
yoksa 12-10-8-6 sabit kiloyla çalışsak olur mu?

 

yani elbette piramit sistemin mantığı neticede budur, tekrar azalır kilolar artar ama eğer kiloyu artıramayacak durumdaysan ve bu durum son sette meydana geldiyse o zaman kiloyu hiç ellemeyip 3. setteki tekrar sayını yapabilirsin diye düşünüyorum ama bunu uzun vadede kullanmamak gerek.