4 ay doldu. Antreman programima bakabilirmisiniz?

Arkadaslar slm. Uzun yillar, yuzme,kurek ve futbolla yari profesyonel olarak ugrastim. Uzun bi aradan sonra spora yeniden basladim. 4 aydir salona gidiyorum. Artik daha ciddi bi programla devam etmek istiyorum.
Amacim biraz hacim kazanmak. Supplement kullanmaya basladim.Vucudumun temeli iyi. 176 cm - 72 kiloyum.(Mumkun olursa resim eklemeye calisicam)
Haftada 3 gun antreman prensibiyle bi program yaptim. (Yeterli midir :?: ) Bu programla, antreman suresi isinma haric 1 saati geciyor. (Uygunmudur :?: )
Programimda simdilik bacak yok. Futboldan dolayi bacaklarim vucuduma gore daha gelismis duruyor. Simdilik bacak yerine daha zayif olan gogus icin 2 haraket koydum. Ileri safhada programimi degistirip bacak ilave edicem.


1.Gun (Gogus+Biceps)
Bench Press: 10-8-6-4
Dumbell Fly: 8-8-8
Incline Bench: 10-8-6-4
Decline Dumbell Bench 8-8-8

Z-bar Curl 12-10-8 // 10-8-6
Dumbell Curl: 8-8-8
Scott Curl: 12-10-8

2.Gun (Omuz+ Triceps)

Dumbell Press // Shoulder press: 12-10-8-6
Lateral raise: 8-8-8
Bend over lateral raise: 8-8-8
Upright row: 12-10-8

Triceps dips: 12-12-12
Lying Triceps extension: 12-10-8
Push down: 12-10-8 //10-8-6

3.Gun (Sirt + Gogus)

Pull Down Back: 12-10-8-6
Pull Down Front: 12-10-8-6
Cable Row: 10-10-10
Pullup : 5-5-5

Lateral Machine Bench 10-8-6-4
Pullover: 10-10-10

Ayrica her antreman sonunda 1-2 karin haraketi yapiyorum.
Eger programima yorum yaparsaniz cok sevinirim. Cok tesekkurler.

 

arkadaşım daha bodyde yenisin sana derim ki programı kendin yazma bir büyüğüne yazdır (yaşça değil tecrübeli biri)
ayrıca senin vücudunu görmeden burda güzel veya kötü program yazmışsın diyemeyiz
göğüsün eksiktir daha fazla göğüs hareketi yapman gerekiyopdur veya kolların zayıftır biceps+triceps aynı idmanda yapman gereklidir
umarım dediklerimi dikkate alırsın



bursasporlu

 

kanat programın dışında fena değil.idare eder.ama resimlerin olmadan sana uygun bir program çıkarmak faydalı olmaz.
GÖĞSÜM ZAYIF demişsinde göğsünün neresi zayıf?altı-üstü-yanı?
mümkünse lütfen önce resim koy....

 

Sevgili yuzbasi, body de yeniyim demedim. Sadece baslayali 4 ay doldu dedim. Kurek sporunu bilenler,kurekcilerin salondan cikmadigini bilirler. Ayrica daha once defalarca baslayip biraktim. Simdi ise daha ciddiyim ve kalici olmak istiyorum.
Ayrica bu program, bu forumdaki ve yabanci forumlardaki programlardan ve tecrubelerden kendim icin derleme yaparak uygun olarak hazirlandi. Eksikleri buradaki bilgili ve tecrubeli arkadaslara sorarak kapatmak istedim.

Sevgili mastertrainer, gogus genisligi fena deil ama alt-ust biraz zayif. Bluetooth sorunumu halledip foto koymaya calisicam.

Yorumlar icin tesekkurler.