4.Ay/Bir Kaç Sorum Olacak

Merhabalar yaşım 16 Boyum 180 ve 62 kiloyum , yaklaşık 4 aylık fitness tecrübem oldu ama 1 ay önce derslerim dolayısıyla ne kadar istemesemde ara vermek zorunda kaldım tekrar başlayacağım bir kaç sorum olacak bi kaç haftadır canımı sıkan bi sorundan başlayayım ;

1.Bundan 3 hafta öncesi futbol oynarken çok kötü sağ ayak bileğimi burktum , alt tarafı burkma en fazla 1-1.5 haftada düzelir diye düşünüyordum önemsemedim ama 3 hafta oldu ağrı sızı olmasada sağ-sol karşılaştırınca aşırı şiş duruyor , burkma şiddetine bağlı olarak iyileşmesi bu kadar sürermi yoksa gidip bi doktora göstermelimi? sonuçta 3 hafta uzun bi süre

2. Ölçülerim aşağıdaki gibi 4 aylık bi' süre için gelişme nasıl ?

Kol 35
Bel 80
Omuz 40
Göğüs 90-96



3.Daha öncedende spor geçmişim olduğundan yediğime içtiğime hep dikkat etmişimdir aşırıda iştahlıyımdır günde 4 öğün yerim ama kiloyla ilgili sorunum olmadı zaten fitnessa başladığımdada yağ oranım %5.6ydı , bundan dolayı 4ay boyunca hiç beslenme programı uygulamadım , altyapım olduğundan vücudumu 4 ayda iyi şekillendirdiğimi düşünüyorum ama Beslenme programı uygulayarak 4 ayda daha fazla verim alırmıydım ?

4.Aslında 3.sorunun tekrarı gibi olacak ama tekrar başladığımda protein tozu kullanmayı planlıyorum , illaki düzenli bir beslenme programı ilemi kullanılmalı yoksa önemli olan sadece yeterli beslenmekmi?


5.Bırakmadan önceki programım aşağıdaki gibiydi , 1 ayda zaten otur otur bide üstüne ayak burkulunca formdan düştüm ölü gibi hissediyorum kendimi yaklaşık 15 gün sonra başlayacağımı düşünürsek bu süreyi değerlendirip evde aynı programı uygulamayı düşünüyorum. 1ay geçtikten sonra tekrar asağıdaki programı uygulamak doğru olurmu yoksa başka bir programmı uygulamalı?

Uygunsa programdaki antremanlar günde 2 kez yapılırmı örn. Pazartesi-sabah 1.ant-akşam 3.ant / Salı dinlenme / Çarşamba sabah 2.ant-akşam 1.ant şeklinde yada günde 2 ant yerine her gün 1 ant uygulanırsa yeterli dinlenme süresi sağlanmış olurmu ?


Programım

1. Ant

Inclıne B.Press___(4x10)
Inclıne D.Fly_____(4x8)
D.Bench Press____(4x10)
Pullover________(3x12)
Front Pulldown___(4x8)
One Arm D.Row___(4x8)
Hyperextension___(3x15)
Leg Raise_______(4x20)
Knee Up________(4x40)

2.Ant

Ez Bar Curl__________(4x10)
Alternative Curl_______(4x10)
Rope Hammer Curl_____(4x10)
Lying Triceps__________(4x10)
Bench Dips___________(4x10)
Rope Push Down______(4x12)
Sıt UP_______________(4x30)
Crunch______________(4x40)
Plank_______________(4x45'')

3.Ant

Sıde Lateral Raise_____(4x8)
Shoulder Press Mac____(4x10)
D.Front Raise_________(4x8)
D.Shoulder Press______(4x10)
Leg Ext______________(4x12)
D.Lunge_____________(4x12)
Leg Raise____________(4x15)
Crısscross____________(4x30)
Crunch_______________(4x40)

 

1. 3 hafta dediğiniz gibi uzun bir süre. Ağrı olmasa bile 3 haftadır şişlik varsa doktora gitmenizi öneririm. Önemli bir şey olmasa bile pomat türevi ilaçlar önerebilir. İşallah önemli bir şey de değildir.

2.Başlangıç ölçülerinizi ve fiziki durumunuzu bilmeden ölçüleriniz iyi yada kötü diyemeyiz. Eğer spora başlarken ki ölçülerinizi biliyorsanız kıyaslama yapabiliriz.

3. Beslenme programı oldukça önemlidir. 4 ay da şu kadar fazla ölçü alırdın diyemeyiz ama daha kaliteli bir gelişim sağlama ihtimalin oldukça fazla.

4. Önemli olan yeterli beslenmektir. Günlük protein ihtiyacını karşılıyorsan protein tozu kullanmana gerek yoktur. Maddi anlamda yazık edersin. Ayrıca vücudunu ekstra yorarsın.

5.Ev de ki inkamlarını bilmediğim için yorum yapamayacağım ama şınav mekik türevi vücut ağırlığı ile yapabileceğin ( daha da fazla hareketler var ) hareketlerle form tutmaya çalışabilirsin. Yalnız salona yazılınca direk eski programına dönme. Yada kilo düşür. Hiç değilse 1 hafta daha hafif bir program yada ağırlıklarla vücudun adaptasyon dönemini atlatsın.

Günde iki kere gitmene gerek yok. Onun yerine antrenmanlarının hakkını ver iyi dinlen ve beslen. Sonuç zaten kendiliğinden gelecektir

 

Ama aşırı kötü burktum ve sonrasında ne buz koydum ne ayağı yukarda tuttum bide o halde kaç saat üstüne basmak zorunda kaldım , bunları göz önünde tutunca babamda (futbolla uğraşmış biri olarak çok yaşamış) normal olduğunu söyledi , ilk 1.5 haftadan sonra şişliği bayağı indi ve kaldı öyle aynı boyutlarda ne daha çok şişti ne indi ama hala sola göre bayağı şiş duruyor

2.Ben genele göre sormuştum yani herkese göre değişir tabi ama 4 ayda aşağı yukarı ne olacağı bellidir? Ne yazıkkı başlarken ölçmedim sadece biceps ölçümü biliyorum 27cm , akşama fotoğrafları atayım başlığa

3.Vallahi benim bi arkadaşım var benden yaklaşık 6 ay önce başladı , oda benim gibi 4 öğün yer illaki gerekli protein ihtiyacını sağlıyordur ama öğün arasında protein tozu kullanıyor ve gerçekten çok güzel vücut elde etti , o halini görünce bende başlamayı düşündüm



5.Evde ağırlık sehpası , 80kg döküm set , düz-z bar vs. var evde imkanlarım geniş shoulder press mac rope push down front pull down gibi makina gerektiren hareketler haricinde programın tamamını evde uygulayabiliyorum


Önümde sömestr gibi bi imkan varken kullanıp günde 2 kez giderek daha fazla verim alamazmıyım ? yada her gün giderek ? yeterli dinlenme sağlanıyorsa ve daha çok verim alınacaksa zaten programın hakkını vereceğim konusunda endişem yok