4. ayım. yeni programım sizce nasıl?

pazartesi- perşembe
göğüs
Benç Press 4x(12-10-10-10)
Incline benç press 4x(12-10-10-10)
Dambell pullover 3x15

Sırt
Lat pulldowns 4x(15-12-12-12)
Seated rowing 4x10

Bacak
Leg press 4x10
Leg extensions 4x10
Leg curl 4x10

salı-cuma
karın

omuz
seated front press(barbel) 4x(12-10-10-10)
seated leteral rais(yana açış) 4x10
upright rows( çeneye çekiş) 3x10

kol
Barbell curl 4x(10-8-8-8)
standing alternate dambel curl 4x(10-8-8-8)

fransız press 4x(10-8-8-8)
push downs 4x(10-8-8-8)

 

eklemeyi unutmuşum
yaş 27
kilo 80
boy 1,76

 

1.Antreman Günü
Üst Göğüs(12-10-8-6)
İncline Bench Press
İnceline Dumbell Press
İnceline Dumbell Flyes
Butterfly
Ön Omuz(12-10-8-6)
Mak. Ön Omuz Press
Arnold Press
Front Dumbell Raises
Upright Cable Row


2. Antreman Günü
Biceps(10-8-6-4)
Dizde Tel
45^ Dumbell Curl
Hammer Curl
Tel Concentration Curl
Triceps(10-8-6-4)
Halat İtiş
Dumbell Kickback
Dar Tel itiş
Dumbell Extension


3.Antreman Günü
Alt Göğüs(12-10-8-6)
Decline Bench Press
Decline Dumbell Press
Decline Dumbell Flyes
Cable Crossover
Arka Omuz (12-10-8-6)
Makinede Arka Omuz Press
Lateral raises
Front Barbel Raises
Shrug(Sırttan Tel ile )

Ben Sana bu Programı Tavsiye Edicem Fakat Resimlerini koyarsan daha İyi olurdu.

 

nob sana tavsiyem triceps için dips ekle

 

Evt aslında Dar Tel İtiş in yerine Dipsi koyabiliriz.

 

yanlış anlaşıldım galiba. antrenman programını benimle paylaşmanı istemedim.
benim progrmaına yorum istedim.

 

daha açıklayacı olması için resimlerimi ekliyorum.
bu arada ek bilgi vereyim; 3 aylık sporcuyum, kendim program yazmadım. salondaki hocadan aldım.

 

salondaki hocanın sana yaptırdığı program 3 ayda bu kadar işe yardıysa yeni yaptırdığıda işe yarar.Bu benim düşüncem.