Merhaba arkadaşlar, ben haftaya da programım bitince toplamda 4,5 aydır vg yapıyor olucam. Ama programım bitti ve ben program bulamamaya başladım kendi durumum için. Bulduğum programların bir kısmı makinelerde geçiyor ve bizim burada makineden çok dumbbell ve barla yapabileceğim hareketler var.
Önceki programım şu:
Pazartesi ve Salı : Sırt, Arka, Kollar, Karın
Tüm hareketler 4 set 12 tekrar
- 20 minute Cardio
- 75 Degree Incline Press
- Flat Dumbbell Press
- Incline Flyes
- One Arm Rows
- Two Arm Rows
- Pullovers
- Dumbbell Curl
- Incline Curls
- Overhead Triceps Extensions
- Bicycle Crunches (3x50)
- Legs On Bench Crunches (3x50)
Perşembe ve Cuma: Omuz, Bacak, Karın
Tüm hareketler 4 set 12 tekrar
- 20 minute Cardio
- Military Press
- Barbell Upright Rows
- Standing Lateral Raise
- Barbell Squats
- Dumbbell Lunges
- Deadlifts
- Barbell Calf Raise
- Push-ups
- Bicycle Crunches (3x50)
- Legs On Bench Crunches (3x50)
- Stair-press Machine (10min)
Gördüğünüz üzere programım orta düzeyli sayılır ve en fazla 2 tane makine kullanımı var (cardio ve stepper için). Ondan dolayı bana 4.5 ay için bir program önerebilirmisiniz? Ben kendim 6. ay için program buldum ama arada 1.5 aylık bir boşluk olduğundan ve hareketlerin yarısı makine bazlı olduğundan ve free weight bazlı olmadığından dolayı yapamıyorum çünkü makinesi yok burdaki basit spor salonumuzda 
Bana yardımcı olabilirseniz çok sevinirim
Son düzenleme: 14 Mayıs 2009
