3000-3500 kalori sorunsalı.

Arkadaşlar öncelikle kilo almaya uğraşırken protein ve karbonhidrata abandım. Yağsız süt vs kullandım. Fakat kilom nerdeyse 4-5 ayda 1 kilo ya arttı ya artmadı. Onu da 1 aylık spora ara verdiğimde kaybetmişim.

Kilom şuan 66. boyum 1.77. Kilo almam için günlük 3000 ile 3500 kaloriyi arasında gidip gelmnem gerek. Fakat bu kaloriyi bulamıyorum.
Spor günleri 250 gr tavuk+2 ölçek whey + yumurta bla bla proteini sağlıyorum. Spor öncesi 2 porsiyon komplex karbonhidrat + spor dönüşüde 1 porsiyon pilav vs yiyorum. Ama kaloriyi tutturamıyorum.

Ne yapmam lazım? Kafayı yemek üzereyim. Sporu bırakmayı bile düşünmüyor değilim..kafa_

 

177 boy 66 kilo aşırı zayıf değilsin ama sanırım esas sorun yüksek kalori alımında zorlanıyorsun bu konuda bir kaç tavsiyem olucak.
Güne erken başla böylelikle gün içinde daha rahat mideni yormadan beslenirsin
Yemeklerle su içmemeye çalıs sıvı alımını ara öğünlerde yap
Kardiyo yapıyorsan bırak!
Ve en önemlisi vücudunu dinle her birey farklıdır örneğin 3500 kalori benim yağlanmama yeticekken senin gelişimine yetmeyebilir kaloriyi arttırıp azaltıp doğru hesabı yeniden yap
Kolay gelsin...

 

Selam, öncelikle zayıfım ya. Spora başladığımdan bile kilo alamıyorum. Kilo olmadığı için ne hacim ne kaslanaabildim doğru dürüst. Ayrıca dediğin tavsiyeleri yapıyorum fakat 3000-3500 kalorili bir yiyecek programı yazmalarını istiyorum arkadaşlar.

 

3500 kalorilik örnek bir liste
Sabah
150 gr yulaf 200 ml süt(yağsız) muz+2-3 ceviz
2 tam 3 beyaz yumurta +50 gr lor
(945 kcal)
ARA
Fıstık ezmeli sandivic+200ml süt(yağsız)
(268 kcal)
Öğle
100 gr makarna(çiğ haliyle)
200 gr tavuk+yoğurt
(756 kcal)
Antreman öncesi:Whey+muz(180 kcal)
Antreman sonrası:1 ölçek whey+50 gram Gİ yüksek bir gıda(300 kcal)
Aksam
4 tane haslanmıs patates+yoğurt
Et ,tavuk, balık 250 gram kadar ve ufak bir salata(800)

Yatmadan 100 gr lor ve 30 gram fıstık (250 kcal)

Listeyi tamamen örnek olsun diye yazdım benim uyguladığım bir liste veya bir yerden alıntı yaptığım liste değildir.Aklında bir seyler şekillensin diye yazdım umarım faydam olur

 

Karbonhidrat çok yetersiz en azindan 300-400 gr arasi bir rakam tutturman gerekiyor . Protein çok da önemli değil 100 gr alsan da olur 80 alsanda olur illa kilonun 2 katı alacaksin diye bir şey yok bunlar supplement firmalarinin basit reklam araçlari. Lakin karbonhidrati az alırsan hedefine ulaşman çok çok zor olur .Bu nedenle en azindan günde 400-500 gr makarna veyahut pirinç yemeye bak .

 

Çok teşekkür ederim buna göre birşeyler yapmaya çalışacağım bende. Bu programı spor günlerimi uygulayacağım? Protein değeri olsun vs.

İşin aslına bakılısra protein gerekli fakat dediğinize tamamen katılıyorum. Proteini yüksek tuttum fakat sonuç 0. Karbonhidratıda 200-300 gr arası aldım fakat sağlıklı ve normal yağları hiç kullanmadım. Şimdi kuruyemişlerden 100 gr örn: kabak çekirdeği (hem ekonomik, hem bitkisel protein, hem 600 kkal). sağlamaya çalışacağım. Birde tam yağlı süt içme gayretindeyim 1 litre. 500 kkal civarı

 

Karbonhidrat alimi basit değil kompleks karbonhidratlardan olmali . Yağ alımının kesilmesi de kilo almayi zorlaştirir . Bana kalirsa kalori hesabına cok takılmadan günlük 400 -500 gr karbonhdirat 100-140 gr protein alımını tamamlamaya calısmalısın aksi takdirde kilo almak gercekten zorlaşır

 

Antreman yapmadığın günler karboyu düşürebilirsin (eğer yağlanma gibi bir problemin varsa)

 

protein ve enerji kaynağını sakatatlardan( kokoreç,ciğer,işkembe,kalp, dalak vs) yana kullan. vücudun yaralanabilme oranı en yüksek et çeşitleridir sakatatlar. protein kadar yağ ve b vitaminlerince zengindir.

 

Sakakatları sevemiyrum maalesef. Bir de hergün 3000-3500 kalori derdi var spor günleri tutturabiliyorum belki ama normal günler evde ne varsa o gainer da almak istiyorum nerdeyse hepsi full basit şeker.

 

Başka yardımcı olucak var mı?

 

bende sevmiyorum ama içlerinde karnitin olduğunu öğrendiğimden beri supplement almadığım içni yiyorum sev sevme yiyeceksin

 

Benim karnitine ihtiyacım yok ki. Başka önerisi olan yok mu ?

 

3000-3500 kaloriyi yakalaması öyle kolay değil.hele ki yaz günleri bu rakamı alıp dolaşması hiç kolay değil.belirlediğin miktarı alamama nedenin ne maddi mi vakit mi yoksa nelerden alacağını mı bilmiyorsun.ya da vücudun hazır mı değil.

tavsiyem şu önümüzdeki 1-2 aylık aşırı sıcak dönemi geçir.haftalık olarak aldığın kaloriyi beslenmeni arttır.ilerlemeyi kademe kademe yap.vücut,metabolizma alışsın.
farklı kalori kaynaklarına yönel.karbonhidratı farklı besinlerden al.patetes,esmer pirinç,makarna yulaf vs.abartıya kaçmadan önüne geleni götür.tavuk,et,balık mktarını arttır.
bir süre sonra zaten vücut daha fazlasını isteyecektir.

bir de şu var,eğer karbonhidratlar olmasa vücutta proteinler tam taşınmaz ,tam kullanılmaz.

 

Barsaklarin çalışmıyor tahmin ederim kaliteli yağlar ve lifli gıdaları arttırbir doktora git kurt kontrolü de yaptır hayatta herşey oluyor. 400 500 gram karbonhidrata ihtiyacinin olması için gereken antrenman yoğunluğuna sahipmisin bence bi emin ol ondan örnek 3500 kalori fena değil eğer gerçekten ihtiyacın okadar kalori ise bi tiroitlerine barsaklarına baktır derim. Sonra beslenmeni düzzenle.