30 dakikada kas geliştirme

30 DAKİKADA KAS GELİŞTİRME

Fitness salonunda harcayacak fazla vakti olmayanlar için ideal antrenman.
Kas geliştimek için doğru antrenman programınız varsa, fitness salonunda saatlerinizi geçirmek zorunda kalmazsınız. Haftada üç gün, 30 dakika çalışarak düz bir karna kavuşmanın formülü burada. Bu antrenman, yedi dakikalık kardiyo antrenmanından ve 15-20 dakikalık ağırlık antrenmanından oluşuyor.

Kardiyo antrenmanı; toplam 7 dakika
Tavsiyemiz aralıklı antrenman metodununu kullanmanız. Çünkü aralıklı kardiyo antrenmanı kısa sürer ve daha fazla efor gerektirir. Klasik kardiyo çalışmalarının aksine işiniz bittikten saatler sonra bile yağ yakmaya devam edebilirsiniz. Bu antrenmanı isterseniz sahilde isterseniz koşu bandında yapabilirsiniz. Eğer normale göre 10 kilo fazlanız varsa dizlerinizin üzerindeki yükü azaltmak için kondisyon bisikletini de kullanabilirsiniz. Bu ara biz kardiyo olara koşuyu seçtik ancak siz aşağıda anlatılan metod ile bisiklet veya kürekte de çalışabilirsiniz.
-Ağır tempoda başlayın. En iyi koşu temponuzun yüzde 40’ıyla koşun ve 90 saniye boyunca bunu sürdürün.
-Çıkabileceğiniz en yüksek tempoda bir dakika boyunca son sürat koşun.
-Bir dakika en iyi koşu temponuzun yüzde 40’ıyla koşun.
-Yine son süratle bir dakika saniye boyunca koşun.
-90 saniye en iyi koşu temponuzun yüzde 40’ıyla koşun.
-Bir dakika boyunca yine son süratle koşun.
Ağırlık antrenmanı; Toplam 20 dakika

Size iki üst vücut iki alt vücut hareketi veriyoruz. Bir tane de merkez bölge (karın ve bel) hareketi var. Bunu, aralarda dinlenmeden seri halde tamamlayın. “The Impact Body Plan” kitabının yazarı Dr. Todd Durkin “Bu şekilde kas çalıştırmak kısa sürede aşama kaydetmenizi ve ‘kas yapamıyorum’ mazeretinden uzaklaşmanızı sağlar” diyor. İşin güzel yanı bu hareketlerin vücut ağırlığıyla yapılması ve ekipman gerektirmemesi. Her hareketi 10 ila 20 tekrar yapın. Bütün hareketleri bir kez yaptıktan sonra bu turu iki kere daha tekrarlayın. Turlar arasında iki dakika dinlenin.

Hareketler

Squat jump
Ellerinizi başınızın arkasına alın ve dirseklerinizi vücudunuzla aynı hizaya gelecek şekilde geriye doğru çekin. Şimdi squat hareketiyle vücudunuzu üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar yere yaklaştırın ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın. Yere iner inmez tekrar squat hareketi yaparak hareketi tekrarlayın.



Şınav
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın ve vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Daha sonra dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere iyice yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve mümkün olduğunca hızlı şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.


Inverted row
Bel hizanızdaki sabit bir barın altına yatın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuz topuklarınız yere değiyorken ayaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.


Lunge hop
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken sol ayağınızı bir adım öne atın ve sağ diziniz yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Daha sonra sıçrayın ve yere diğer bacağınız önde olacak şekilde inin. Şimdi aynısını, sol ayağınız arkadayken yapın.


Mountain Climber
Kollarınız gergin olacak şekilde şınav pozisyonu alın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol dizinizle tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.

KAYNAK:http://www.******/30-dakikada-kas-gelistirme/