3. hafta programım

[smltncr]

bench press : 2*15 30 kg son seri tek 10 35 kg
göğüs üst :2*15 30 kg son seri tek 35 kg
pullower :2*15 10 kg son seri tek 10 15 kg

kanat çekiş :2*15 50 kg son seri tek 10 70 kg
sırt çekiş :2*15 40 kg son seri tek 10 50 kg

pazı m press: 2*15 40 kg son seri tek 10 50 kg
bazı parla : 2*10 15 kg son seri tek 10 25 kg
pazı dambıl :2.15 10 kg

leg press :2*15 70 kg son seri tek 10 80 kg
leg curl :2*15 30 kg son seri tek 10 40 kg

-------------------------------------------------------------

omuz ön :2*15 20 kg son seri tek 10 25 kg
omuz arka: 2*15 20 kg son seri tek 10 25 kg
trapez :2*15 20 kg son seri tek 10 15 kg
banane :2*20 40 kg

arkakol1 :2*20 30 kg son seri tek 10 40 kg
arkakol dambıl:2*15 8 kg

tam squat :2*15 20 kg son seri tek 10 30 kg
calf :2*1540 kg son seri tek 10 50 kg

bilek :3*15 10 kg
bilek ön 3*15 10 kg


yukardaki pogramı pazartesi çarşamba ve cuma günleri
aşağıdaki pogramı salı perşembe ve cumartesi bench_O

 

[danger35]

bu program biraz ağır değilmi ! yinede hocalarımız daha iyi bilir ama bana biraz ağır gibi geldi!

 

[cglrbkts]

3 haftalık bir adamın pullover çalışması gereksiz hatta hiç bir işe yaramaz smntlcr..... iyi gibi squatı full çalışma şimdilik yarım yap.. yada agır kilo girme fazla bele zarar verirsin...
birde iki bölgeden fazla çalışma yapacaksan şöyle yap...
gögüs - pazu - karın
omuz - bacak - karın
bacak - sırt- karın
şöyle söyliyim devamlı temel hareketleri içer....

yani
gögüste : benchi
sırt: barfiks / lat pull down
bacak = squatı
pazuda : barbell curl u
triceps : yatarak alna yı
omuz : omuz press i

bu bölgeler için bu hareketler olmassa oolmazlar digerleri bunların yan hareketleridir... bunları kesinlikle yap.....



bilek hareketi şimdilik gereksiz bence....

 

[aycan1903]

pullover hareketini bazı hocalar üst göğüste uzatmak amacıyla programa ekliyorlar... "smltncr" nin vücut yapısını görmeden bilmeden pullover çalışman gereksiz demek yanlış olur...

benim kanaatime göre de program ağır görünüyor...

 

[smltncr]

ben spor salonundan önce evde 4_5 aylık bi spor geçmişim var bu ağırlıklarda sorun yaşamıyorum rahat kaldırabilidiğim ağırlıklar fakat ben şimdilik hocamın dediği programdan dışarı çıkamıyorum daha kendi programımı hazırlıcak düzeyde değilim...şimdi bu hocanın verdiği program çok büyük bi sıkıntı yaşatırmı

 

[aycan1903]

spor geçmişin varsa pek problem olacağını sanmıyorum... ben yeni başladın sanmmıştım...

ancak programı biraz daha parçalayabilirsin...

bir günde bir büyük kas grubundan bir de küçük kas grubundan olacak şekilde antrenman yapabilirsin...