3 aylik yogun calisma

ilk basladigimda 58 kiloydum boyum 179 cm. Su an tam olarak 3. ayimdayim ve kilom 76 civarinda.
Isin guzel tarafi su an Amerika'da bulundugumdan dolayi aradigim her turlu supplement'i ugrasmadan bulabiliyorum ayrica Turkiyede ki gibi kucucuk salonlarda calismak yerine golds gym'de calismakta ayri bi sans

Su son bir kac aydir butun hayatim buna endeksli durumda yedigim her kaloriyi sayiyorum asla ama asla bir ogun bile olsun kacirmiyorum.

Eger bir sorunuz veya bilmek istediginiz bir sey olursa dilediginiz gibi sorabilirsiniz. Su an zamanim olmadigindan cok detayli bir sekilde nasil calistigimi neler yedigimi yazamiyorum ama aksam eve donunce yazicam herseyi.

 

Ölçülerinizi yazabilirseniz çok sevinirim bir de beslenme programınızı
..Ben de 3ay önce 58 kilo başladım su an 69 kiloyum fakat sizin kadar
irilesemedim.Gold gym in havasından mı acaba bu gelişim

 

Ozellikle ectomorph vucut yapisina sahip olan arkadaslar icin su son 3 ayimi nasil gecirdigimi neler yiyip neler ictigimi, nasil bir calisma programi uyguladigimi anlatayim.

Yapi olarak takintili bir insan oldugumdan genelde hic bir ise uzunca bir sure arastirmadan girmem belki vucut gelistirmeye baslayali kisa bir sure oldu ama ortalama 1, 1.5 yildir durmadan bu konu hakkinda kendimi egitiyorum. Artik benim icin bu arastima ve ogrenme isi bir hobi haline geldi diyebilirim.

Birincisi ve en onemlisi ectomoroph vucuda sahip olan bir insanin diger vucut tiplerine sahip olan bir insana gore kas yapmasi daha zordur. Vucudunuza kas yapmasi ucun buyuk bir neden vermediginiz surece asla ama asla buyumesini ve kaslanmasini bekleyemezsiniz.

Simdi asagida ectomorph vucuda sahip olan arkadaslarin isine yarayacak bir kac tavsiye verecegim.
1- Kesinlikle agir kaldirmaniz gerekiyor. Agir kelimesi cok genel bi kavram o yuzden bunu biraz daha detaylandiricam. Eger 1 sette 10'dan fazla tekrar yapabiliyorsaniz demekki yeteri kadar agir kaldirmiyorsunuz.
Benim tavsiyem her egzersizi 3x8(3 set 8 tekrar) olarak yapin ve agir kaldirin.

2- Yaptiginiz egzersizlerin %80 lik kismi "compound" denilen birden cok kas grubunu calistiran egzersizler olmasi size cok ama cok buyuk avantaj sagalayacaktir.
Compund egzersizlere ornek olarak: Pull-up, Push-up, Bench Press, Deadlift, Squat, Military Press gibi egzersizler. Yeni baslayan bir ectomorph icin bunlar vazgecilmez egzersizler.

3- Spor salonunda kesinlikle 1 saatten fazla kalinmamasini tavsiye ederim cunku ectomorph vucuda sahip olan kisiler oturduklari yerden kalori yaktiklarindan uzun sureli aktivitelerde vucut kendi protein rezervlerini kullanmaya basliyor. Ve spor salonundan ciktiginiz anda acil olarak protein alinmasi lazim.

4- Gunde en az 2 litre su icin. Bu soledigim bir cok insana onemsiz gelicek ama belkide su ana kadar soylediklerim arasinda en onemlisi bu.

5- Eger ciddi anlamda gelismek ve kaslanmak istiyorsaniz haftada 5 gun spor salonuna gitmenizi oneririm.

Simdi kendi diet programimi yazacagim
Gunde 4000 - 4500 kalori civrainda;

1.OGUN
sabah kalkar kalkmaz vucut buyuk bir su kaybina ugradigindan yarim litreye yakin su iciyorum.
Ardindan
sutle karistirilmis 1 kap yulaf ezmesi.
1 adet muz
1 dilim fistik ezmesi surulmus ekmek.

2.OGUN
1 adet tavuk gogusu yaninda 1 kap pilav.
ve salata.

3.OGUN
BSN True Mass protein ve kilo aldirici icecek.(yaklasik 900 kalori)

4.OGUN
Bir dilim ekmek uzerine 1 kutu ton baligi ve rendelenmis peynir.
Bir adet protein bar.

5.OGUN
Tavuk veya kirmizi et, makarna veya haslanmis patates,
bir kap sebze.

6.OGUN
BSN True Mass protein ve kilo aldirici icecek.(yaklasik 900 kalori)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:07 ----------

Olsulerimi su an tam olarak bilemiyorum maalesef en son 1,5 ay once olcmustum Ama yarin bi ara zamanim olursa tekrar olcup yazarim buraya.
Beslenme programimi bir onceki mesajimda yazdim ordan bakabilirsin.

Valla irilesmemin buyuk bir kismini azmime ve BSN True Mass'e borcluyum ciddi anlamda kilo aldiriyor. Ama dedigin gibi belkide Gold's gym'in heybetinden gaza gelmiste olabilirim emin degilim

 

güzel bi gelişim olmuş tebrikler

 

Benim vücudumda mesomorph bu yüzden biraz şanslı hissediyorum kendimi mehehe

Adım adım izleyelim ara sıra yeni fotoğraflar ekle çalışmalarını aksatma gerisi gelir zaten başarılar

 

3 ay için çok güzel gelişim tebrikler

 

Yardımın için sağol..Umarım başarıların daimi olur..

 

Amerika bu isin gobegi gercektende. Bununda avantajını kullanarak güzel gelişmissin tebrik ederim basarılarının devamını dilerim

 

Tebrikler güzel değişim yapmışssın 3 ayda . BB'cilerin Ortalama 5-6 Ay arasında alt yapılarını oluşturduklarını düşünürsek sen baya bi erken bitirmişsin alt yapı olayını . Bu hızla gelişim gösterirsen herkezin 3-4 yılda sahip olduğu vücudu 12-15 Ay arası sağlayabilirsin. Başarılarının devamını dilerim .

NOT : Biraz Alt göbek var . Orayı çalışmanı ihmal etmemeni tavsiye ederim .

 

bncede guzel vucud şeklı almış üstüne koyarak gidersin umarım

 

tebrikler, iyi bir kıvamda vucudunuz aynı hırsla devam ederseniz çok daha iyi olacağınızdan eminim..

peki 3 ay öncesinde antremanlara başlamadan evvelki halinizi gösterir bi foto var mı?
sanki daha önce de bir altyapınız var gibi.

sıfırdan 3 ayda bu hale gelmek zor gibi

 

Herkese usenmeyip fikirlerinizi yazdiginiz icin cok tesekkur ederim.

Bende gunlerdir ayni seyi dusunuyorum keske ilk basladigimda bir fotograf cekseydimde aradaki farki daha net bir sekilde gorebilseydik ama maalesef cekmedim. Belki 1,2 yil onceki yaz resimlerinden bir sey bulabilirsem koyucam buraya.

Daha oncesine dair bir antrenmanim yok. Genclik yillarimda uzunca bir sure basketbol oynadim ama bu soyledigim 10 yil oncesine dayaniyor. Her zaman cok siska ve celimsiz bir yapim oldu ozellikle Amerika'ya geldikten ve yanliz yasamaya basladiktan sonra isler iyice kotuye gitti diyebilirim. Gunde 1 ogun yedigim zamanlari hatirliyorum gercekten cok sagliksiz bir yasantim vardi.

Bir isi yarim yamalak yapmakla herseyi tamamen kusursuz yapmak arasinda bana gore cok ama cok buyuk bir fark var. Benim avantajim vucut gelistirmeye baslamadan cok uzun bir sure once kendimi bu konuda egitmemdi.
Basladigim ilk gunden itibaren neyi nasil yapmam gerektigini eksiksiz bir bicimde biliyordum. geriye kalan tek sey bunu uygulamaya gecirmekti.

Ayrica merak eden arkadaslar icin kullandigim supplementlari buraya yazmak istiyorum;

1- Kilo almak ve protein eksigini kapatmak icin BSN True Mass.

2- BSN Cell Mass (Glutamin ve Creatine)
Eger daha once glutamin kullanmadiysaniz kesinlikte baslamanizi tavsiye ederim.

3-Opti-Men Multivitamin


Buda haftalik workout programim;

Pazartesi-Biceps ve Triceps

3x8 Barbell Curl
3x8 Dumbbell Curl
3x8 Concentration Curl

3x8 Lying Tricep Extension
3x8 Rope Push
3x8 Dumbbell Extension

Sali-Sirt ve Core

3x10 Wide grip Pulldown
3x8 Seated Rowing
3x8 Deadlift
3x10 Squat
Abdominal

Carsamba
Dinlenme gunu

Persembe-Gogus

4x8 Bench Press
3x8 Dumbbell Bench Press(incline)
3x10 Fly machine (superset) set bitiminde hic dinlenmeden 10 adet sinav.
3x10 Cable crossover

Cuma-Omuz

4x10 Shoulder press
3x10 Side lateral raise
3x10 Front lateral raise
3x10 Dumbbell Shrugs
3x8 Pull-Up

Cumartesi
Dinlenme Gunu

Pazar-Core

3x10 Squat
3x8 Deadlift
Abdominal

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:54 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:36 ----------

Bu arada buraya kisa bir not dusmek istiyorum.
Aylarca calisip sonuc alamayan bir cok kisi var ve neyi yanlis yaptiklarini tam olarak bilemiyorlar.
Sirf spor salonuna giderek sonuc almayi lutfen beklemeyin.
Vucut gelistirmenin sadece %20'si spor salonuna gidip agirlik kaldirmaktan olusuyor geri kalan %20'si dinlenmek ve geriye kalan %60 ise yediklerinizden olusuyor.
O yuzden herseyden once diyet programinizi gozden gecirmenizi tavsiye ederim.

 

Çok faydalı bilgiler vermişsiniz benim gibiler için.En büyük şansınız belki de USA'de olmanız.İlerleyen zamanlarda da resimlerinizi bekliyoruz.

 

güzel gelişim kardeşim amerikanın tadını çıkar

 

3 ay için güzel