3 aylık Body Building yorum ve öneriler?

kardeş eğer sert idman yapmıyosan aldığın proteinler vucudunda yağ olarak depolanır ve şişmanlarsın ve bu iyi bişey değil. yaptığın idmanı yazarsan ona göre ne kadar protein ve amino asit alman gerektiğini söleyebiliriz. alt seviye idman yapıyosan normal günlük beslenmen yeterli ekstra supplemente gerek yok. ama şunuda belirtiyim kas gelişmesi için iyi idman şart kaslar uyarılmassa eğer gelişme kısıtlı olur.

 

yazı için çok özür diliyorum bana verilen kağıt böle yarı türkçe yarı ing. yazı tam doğru adları belli değil bize aleti gösteriyorlar bu şekilde yapçanız tamam yazılışı okunuşu bu kadar oluyo :S bu arada salonun sahibi 1999 Dünya vücut geliştirme şampiyonu SERKAN AKTAŞ
Antremanımı yazayım 2.aydan sonra yapmaya başladım 3 ve 4. ayda bunu yapıp 5 de değişeceğini söledi hocam
haftada 4 gün
bacak+omuz+trapez
sırt+triceps
göğüs+biceps
4.gün tekrar bacak+omuz+trapez

bacak
hack squat 3 set 1.set 10 2.set 8 3.set 6(alet boşken bile çok ağır ben ilk baş 5kg sonra 10kg 12.5kg falan yapıyorum)
barbell squat 3x8 (20kg bar 10 10 takıp 40kg ile yapıyorum son set 45kg)
leg extension 4x12
leg curl 4x12 (4 setde 40kg ile )
calf raises 3x15 (30-40-50kg ile)

sırt
deadlift 3x8 (40-50-60kg)
dumbell rowing 4x12 (20kg)
lat pull down(enseyeyani) 4x10 (35-40-40-45kg)
standing rowing 3x12

göğüs
üst göğüs halter press 5x10 (30-35-35-35-35-40) 6 set yapıyorum
ben press 5x10 üsttekiyle aynı ağırlıkla
bench dumbell fly 5x8 (ben 7 set yapıyorum 2 si 12.5kg ile 5 set 7.5kg ile)

omuz
multi press(front) 4x12 (boşu ne kadar bilmiyorum ben 1.set 2,5 2,5 yani 5kg takıyorum 2.set 5kg 3.set 10kg 4.set 7.5kg)
sehpada oturarak yana açış 4x10 (7.5kg)
arka omuz yana açış(lateral raise adı sanırım) 4x10 buda 7.5kg

trapez
barbell shrugs 3x15(25kg bitince 15kg dumblee ile de 3x15 yapıyorum)

biceps
z barbell curl 4x10-8-8-6 son set 6 defa yani (15kg takıyorum son 1 set fazladan yapıyorum max tekrarlar 20kg takarak)
(45derece)sehpada çift dumblee curl 4x8 (7.5kg)
ayakta alternate curl 3x12-10-8(bunuda 12.5kg ile sonra aynı sayıda 7.5kg ile yapıyorum)

triceps
push down 4x10
z bar alna press 4x10(hoca sağolsun yazısından bişey anlaşılmıyo int de bu isimde hareket bulamadım :S ama TRİCEPS EXTENSİON z barla işte anlamışsınızdır)
cable extension 3x12

karınıda her antremandan sonra 4x20 mekik 4x15 çakı diyolar hani barfix aletinde sarkını bacakları yukarı kaldırıp indiyosun.

yanlız ben forumdan öğrendiklerimle antremanlara bişeyler ekliyorum hocanın verdiğine ek olarak mesela dumbbell hummer set sayılarını fazla yapıyorum vs.

 

idman programın başlangıç aşaması için uygun zaten ilerde hocan eksik gördüğü bölgeler için eklemeler veya değişimler yapabilir. bence supplement kullanma zamanın gelmiş. resimlerindende anlışıldığı üzere biraz kilo alman lazım. iyi bi Gain, Whey Protein ve Amino asitle başlayabilirsin. ilerde daha uzun vadede creatin, glutamin, taurin takfiyesi gücü, dayanıklılığı, ve gelişimi arttırabilir.

 

poreteinler vucutta yağ olarak depolanmaz. zaten hacim yaparken ya da kas kütlesini arttırmaya yönelik bir beslenme programı uygulanırken proteine daha da fazla yüklenilmesinin sebebi budur. fazla olarak aldığın proteini vucut dışarı atar hepsi bu . yağ olarak depolanan fazla şeker ve karbonhidratdır.

PROTEİNLER
Proteinler vücudun en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluştururlar ve hücrelerin büyük bir bölümü proteinden oluşur. Hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Oluşan bu yenilenme ve değişme olayları sırasında vücuttan sürekli olarak belli bir miktarda protein dışarı atılır. Bu yüzden vücutta enerji deposu olarak kullanılacak bir enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur. Sadece kısa süreli yetersizlikleri giderecek kadar az miktarda protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut protein almazsa yıkılan hücreler yenilenemez.
Proteinler sindirim enzimleri tarafından parçalandıklarında daha basit yapıdaki amino asitlere ayrılmaktadırlar. Amino asitlerin bileşiminde C (karbon), H (hidrojen), O (oksijen), N(azot) bulunur, ancak 3 a.a (amino asit) te bu elementlere ek olarak S (kükürt) bulunur. 20 çeşit a.a vardır . Vücut tarafından yapılamayan 8 çeşit a.a vardır ve bunlara elzem amino asit denir.(bunlar: triptofan, treonin, izolöysin, löysin, lizin, fenilalanin, valin)
Vücuda alınan proteinin bir kısmı dışkı ile dışarı atılır. Genellikler alınan proteinin %92 si sindirilir. Sindirimleri midede başlar, daha sonra ince bağırsakta kana karışırlar ve kan dolaşımı ile karaciğere taşınırlar. Karaciğerde amino asitler enerjiye dönüşürler, bu dönüşüm sırasında amino asitlerden oluşan amonyak üreye dönüşerek idrar yoluyla dışarı atılır.


lütfen bilgi verirken araştıralım.kaş yapalım derken göz çıkarmayalım.

 

proteinden kastım yeni başlayanların kullandığı komplex gain türü %60 karbo-%40 pro türü tozlar. yoksa whey proteinler yüksek miktarda proteinden oluştuğundan yağ olarak depolanma oranları düşüktür.

 

Aynen devam kardeşim..
Az zamanda çok şeyler başardın..
Yağlanmamak dert olmasın şimdi sana. Yüksek protein ve karbonhidrat beslenmeye devam. Yemek kabın çantanda olsun

 

eyw yorumlar için beslenme için daha sağlam 1 plan kurmalıyım daha fazla protein karbonhidrat yağsız şekersiz tuzsuz gelişme için ne gerekiyosa almam lazım ama toz alcak imkanım olmadığı için şimdilik evden ne çıkartabilirsem artık

 

vücüd gayet guzel keske oyle olabılsem oda yeter bana

 

Olursun kardeşim sende olursun yeterki hırs yap