3.ayim tavsiyelere ihtiyacim var

oncelikle merhaba,
uzun suredir takip ediyordum forumu, ancak artik bu sporu kafama koydugum icin uye olup daha fazla faydalanmak istedim
biraz durumumdan bahsedeyim, tip fakultesinde okuyorum ve ayrica okuldan sonra da haftada iki uc gun bir iste calisiyorum. yani vaktim biraz dar. gecen sene 5 ay gibi bir sure salona gitmistim. ondan once 5 ay da kick box'a.
o zamanlar fazla onem vermedigimden gelisemedim ve yeterince odaklanamadim.
ama simdi kafamda bambaska bir yere koydum, antremana gitmedigim gun kendimi suclu hissediyorum.
programimi resim olarak ekledim. henuz 3. ayima yeni girdim ve ilk ay bir programdan sonra bu yazildi.
simdi sorularima gececek olursam;
-antreman programi hakkinda yanlis gordugunuz seyler var mi?
-agirliklari her antremanda artirmak zorunda miyim? yani misal bench press'te ilk antremanimda max. 12.5kgx2 kaldirabiliyordum simdi 20kgx2 oldu bu yeterli mi sizce?
-barbell pullover omuz eklemimi cok zorluyor, onun yerine dumbbell pullover yapsam olur mu?
-boyum 1.73 ve 65 kiloyum. kilom aslinda normal olsa da yaglar bel ve gobekte toplanmis vaziyette. hocaya danistigimda simdi onu dusunme sen gelismeye bak, daha sonra yag yakmak icin kardiyo ekleriz dedi. sizce dogru mu?

simdilik aklima gelenler bunlar, biraz uzun yazmis olabilirim, kusura bakmayin lutfen.

 

Omuzda 3 press ? Biceps gibi kücük bir kasa hareket ama vücudun en büyük kasi olan bacağa 3 en büyük 2 . Kasi sırta 4 hareket giriyorsun . Çok yanlıs bence yeni bir program yap.

 

cok farkli bi yaklasim. yazilanlar hosuma gitti acikcasi. ama izole programlara gore cok az tekrar sayisi var ve misal gogus hareketi sadece 2 tane, yani programa gore haftada 3 kere gogusu calistiriyoruz.
kafam karisti.

 

ya acikcasi benim de problem yasadigim alanlara senin de gozun takilmis.
omuzda 3 press cok zorluyor, ikisine gucum ancak yetiyor, bu beni bazen birini yapmamaya yoneltiyor.
bicepslerime o kadar fazla calismak istemiyorum, kucuk bir kas ve zaten cok cabuk gelisiyor. benimkiler de su an icin iyi.
ve sirt icin 4 hareket yaptigimda sirtimi calistirmis gibi hissetmiyorum yeterince. o yuzden eger cok yorgun degilsem bir hareket daha ekliyorum.

 

İlk yazdığımda mobildeydim tam yazamadım şu an pc deyim. Önce sorularını cevaplıyım. Ağırlıkları daima arttırmalısın. Eğer arttırabiliyorsan durmadan arttır ama dikkat et sakatlama kendini. Son set son tekrarları zar zor çıkartacak kadar ağırlık seç. Piramit uygula. Barbell pullover sırt içindir eğer sırt için yapıyorsan yerine dumbel pullover ekleme. Çıkar programından daha iyi sırt egzersizleri var onları uygulayabilirsin. 1.73 kilo 63 pek yağlı olacağını sanmıyorum. Bence nisan sonuna kadar bulka gir ağırlıkları arttır hacim yap kütle yap. Nisan sonunda definasyona girip yağları yakarak kaslarını belirginleştir derim. Hocanda öyle demiş zaten. Ama programını çok yanlış yazmış.

Göğüste alt pressi çıkar. İncline dumbell press yerine flat bench press yap barbell ile. Şöyle olabilir mesela
Bench press 4x 12 10 8 6
Dumbell fly yada butterfly 3x12
İncline bench press 4x12 10 8 6
İncline dumbell fly 3x12 buna önceden yorma deniyor. 1 press 1 açış şeklinde. Bir dene derim kasları şaşırtırsın bende iyi sonuç verdi genelde bu program kullanılıyor. Göğüs sırtı aynı gün çalışma 2 side büyük kas grubu kanı göğüsten sırta taşımak zor olur verim alamazsın. Sırtta cross row nedir anlamadım 4. hareketide anlamadım. Bicepste scott hammer ı çıkart . Dağ gibi bicepsler | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu şu linki bi incele. Ona göre program yap biceps. 3 hareketi geçme bicepste barbell curl 4 set diğerleri 3 set piramit. Tricepstede 4 hareket çok 3 yap. Bench dips ekle tricepsin başına. Dar bench yapmana gerek yok bence tricepse. Bacağa deadlift yerine squat ekle. Omuzu yeni bir program yap çok kötü olmuş.

Umarim amacına ulaşırsın iyi forumlar

 

oncelikle uzun bir mesaj yazip zamanini ayirdigin icin cok tesekkur ederim

zaten yakin cevrem de kilomun iyi oldugunu hatta beden yapisi olarak zayif kaldigimi dusunuyorlar; sadece gobekte ve goguste yaglanmam var. dedigin gibi yapacagim.

ilk programda bench press vardi ikincisinde hoca cikardi, ve acikcasi bench press olmadan bir seyler eksik gibi geliyordu bana.
bench press, dumbbell fly, ust bench press yapacagim, son dedigin harekete de bakiyorum.

aslinda cross row dedigi cable row, ayakta tek elle kabloda calisiyorum. ben de gorunce sasirmistim 4. hareket de barbell pullover'di ancak dedigim gibi omuz eklemimi korumak acisindan onu yapmiyorum, baska bir sey ekleyecegim.
sirt icin lat pulldown-barbell row-cable row bunlarin disinda ne ekleyebilirim?

biceps ve triceps icin cok haklisin, omuz icin de yeni bastan bir program yaziyorum, cok.tesekkur ederim yardimin icin.

 

Deadlift olabilir ama zor bir harekettir. Sırtının hangi bölümü eksikse ona göre koy hareket. Lat pulldownu 4x8 yapip 2 set òne 2 set arkaya yap derim. Daha etkisini görürsün. Sırt hakkında pek bilgim yok evde çalıstığım için zaten yapabileceğim 5 hareket var alternatifim yok o yüzden o konuda biraz cahilim ama sırtının orta kismi kürek kemiklerinin arasını doldurmak istiyorsan T bar row yada kütle için çalışıyorsan deadlift kanatlari bele doğru uzatmaksa niyetin one arm dumbell row olabilir. Sırt için daha bilgili arkadaşlar yardımcı olursa iyi olur. Sırt egzersizlerini serbest ağırlıkla yapilanlari dikkatli yapmani öneririm yoksa alt sırt (bele) vurur sakatlanma olasılıği yüksek hele hele deadlift yapacaksan iyi araştir başta boş barla alış

İyi forumlar.